Quelques données généralistes sur l'entraînement et plus particuliérement la récupération

AVERTISSEMENT
Aborder le sujet de la récupération c’est sans doute réfléchir (le mot est peu excessif !) sur un des aspects les plus délicats et pointus de la gestion d’un entrainement.
Je me plais souvent à dire que l’organisation d’une séance spécifique de travail (PMA , force, endurance fondamentale, récupération active...) est à la portée de chacun avec un minimum de savoir fondamentaux.

En revanche optimiser les périodes de récupération nécessite une véritable expérience et surtout une réflexion à partir des données individuelles de chaque sportif.
Dans ce domaine plus qu'ailleurs encore méfiance aux idées toutes faites et aux recettes miracles : tout cela me paraîtrait pour le moins hasardeux ...voir un brin prétentieux !

Pour bien récupérer, il faut savoir écouter l'organisme.
Cela est bien plus difficile qu'il n'y parait !!

C’est d’ailleurs à mon sens un des points essentiels sur lequel on peut juger de la performance d’un entraineur avec un sportif de haut niveau.


UNE CLE DANS LA REUSSITE D'UN ENTRAINEMENT
On l'oublie trop souvent mais la récupération est l'une des clés de l'entraînement. Elle est aussi importante que les séances de travail.
On peut faire les meilleurs exercices, dans les meilleures conditions possibles, mais si la récupération qui suit n'est pas adaptée, cela ne servira pas à grand-chose.

L'absence de repos est toujours, tôt ou tard, préjudiciable.
En analysant l'entraînement de nombreux compétiteurs amateurs , j'observe souvent qu'un nombre non négligeable ne s'accorde pas suffisamment de temps pour récupérer.
Cela provoque une instabilité de leur forme, de gros "coups de moins bien" et des performances inférieures au potentiel du compétiteur.
Sans aucun doute si certains d'entre eux s'entraînaient moins, ils tourneraient mieux...

On peut toujours "claquer" une perf après une période de repos un peu trop prolongée … mais jamais espérer monter sur un podium en période de surentrainement !!

La plupart du temps les sportifs amateurs pratiquant des sports d’endurance (ski alpinisme, vélo, marathonien ) sont considérer comme des individus masochistes par les préparateurs physiques !!

Beaucoup de ces sportifs sont persuadés que pour progresser, il suffit d’enchaîner les séances difficiles, de s’imposer des charges de travail importantes (d’ailleurs souvent non adaptées à son niveau), d’essayer de surpasser son état de fatigue générale…
Tout ça dans l’espoir de pouvoir rendre son corps plus résistant !!!
Or pour progresser, la démarche doit être à l’opposé de ce type de raisonnement.

Une règle fondamentale :
Pour qu’une séance soit bénéfique, le sportif ne doit pas la finir épuisée au bord de l'agonie !
Alors évidemment l'équipe en tête de la Pierra Menta ressentira de la fatigue au soir de la première étape
Mais cette fatigue doit avoir disparue après une bonne nuit de sommeil …dans le cas contraire les chances de podium relèveront du miracle !
Un vainqueur du Tour de France est d'abord celui qui aura su gérer trois semaines d'effort.


QUELQUES PRINCIPES DIRECTEURS
La récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Elle est un élément incontournable.
Elle doit être prévue, planifiée dans toutes les phases et les étapes de la programmation .
Pour que les phases de récupération soient pleinement bénéfiques, elles doivent être pensées selon certains principes simples.


>> une question de délai
Le délai nécessaire à la récupération de la performance sportive dépend étroitement du ou des principaux facteurs responsables de la fatigue. Il dépend donc :
> De la séance d’entraînement réalisée
> Du niveau d’entraînement des sportifs et de leur état de forme
> Du groupe musculaire considéré
> De l’hygiène de vie du sportif
> De la programmation d’entraînement

En restant très général, il faut compter :
> 1 heure de récupération après un effort bref et intense,
> 1 journée après un effort aérobie modéré et prolongé
> 1 semaine après une effort aérobie intense, continue et prolongé.

Les efforts discontinus de type course par étapes (type Pierra Menta) mettent en évidence une réelle difficulté à définir les conditions de récupération adéquate. Dans cette situation, les récupérations successives tendent à devenir de plus en plus incomplètes, ce qui favorise les athlètes les mieux entraînés et, par contre, pousse à l'abandon les athlètes les moins en forme.

Ce constat est encore plus visible pour l'effort d'ultra longue distance où seuls les coureurs très expérimentés sur ce type d'effort peuvent espérer un classement dans le haut du tableau.


>> une question d'alimentation
Il existe une relation étroite entre une récupération efficace et une alimentation adaptée.
L'alimentation après l’exercice à trois missions :

1.reconstituer les stocks d'énergie perdus
2. réduire l'acidité due à la fabrication d'acide lactique
3. rééquilibrer la balance electrolytique,

Après entraînement intense, il faut avant tout se réhydrater pour éliminer les toxines et compenser les pertes en minéraux.

>> immédiatement après l'effort :
Plutôt que la bière sur la terrasse d'un café je conseillerai de préférence de partager le verre de l'amitié (ou plus si on la chance d'avoir partager son effort avec celle ou celui qu'on aime ...) avec une eau fortement minéralisée et cela pour deux raisons :

1. elle favorisera la restauration du stock minéral perdu,
2. elle contribuera à alcaliniser l’organisme et éliminer les déchets acides

Cette eau sera complété par une boisson riche en en sucre à faible index glucidique type fructose) avec éventuellement un peu de miel ou sucre de table ; il s'agit en effet de répondre au 2e impératif qui sera de favoriser la restauration des stocks énergétiques assurée secondairement par le repas "post compétitif".

Rappelons que deux types de sucre ont montré leur efficacité, avec un impact différent et complémentaire :
- le fructose qui va se stocker vers le foie,
- le glucose qui se dirige vers les muscles.


Et le lait ???
A titre personnel je laisse cet aliment pour mes amis qui en sont destinés...à savoir les veaux !

>> environ une heure après la fin de l'effort:
C'est le moment pour commencer à reconstituer ses réserves énergétiques.
Des glucides solides peuvent être consommés.
A ce niveau deux conseils :
> les pommes de terres cuite à la vapeur (c’est ce que prennent la plupart des pros dans les bus des team juste après l’arrivée d’une course)

> Les fruits secs réhydratées sont d’excellents éléments antioxydants tout en apportant une quantité non négligeable de potassium (ne pas oublier de boire l’eau de trempage, extrêmement riche sur le plan des oligoéléments)

>> Le premier repas 3 à 4h maximum après l'effort
Il sera lui aussi déterminant pour faciliter la récupération, il doit respecter quelques règles de bases :
> Peu de graisses
> Des légumes et des fruits : riches en vitamines et en minéraux
> Des hydrates de carbones : resynthèse des stocks en glycogène et rôle important sur la capacité anaérobie
Laitages pour les conditionnel (dont je ne fais pas partie !): calcium, alcalinisation sanguine
> La viande rouge n’est pas à exclure pour ceux qui vraiment y tiennent puisqu’elle contient du fer assimilable…simplement avec modération sous peine d’imposer une surcharge de travail au foie.



COMMENT ELIMINER LE FAMEUX LACTATE ?
Le niveau d’élimination du lactate dépend de la masse musculaire mise en jeu lors de la récupération. En d’autres termes, plus la masse musculaire sollicitée lors de la récupération est importante, plus l’élimination du lactate est rapide.

Voila pourquoi je déconseille le footing après un entrainement de ski intense voir une compétiton car les contractions musculaires qu'il impose aux muscles des jambes sont de trop faible amplitude pour favoriser une récupération active.
Les contractions sont trop isométriques au niveau des quadriceps et triceps et insignifiantes pour les ischios La pratique du vélo est plus intéressante car elle va imposer des contractions plus conséquentes et moins traumatisantes aux principaux muscles.

Quelle type de séance ?
Quand on n'a pas la chance d’avoir un massage par un kiné une séance de 60% de la FC max doit être mise assez rapidement (1h après ou dans les 6h maxi suivant l'effort) pour éliminer l'acide lactique.
Cette séance entraînera une transformation de l'acide lactique en glycogène musculaire, alors que le repos complet entraîne une transformation de l'acide lactique en glycogène hépatique (cycle de Cori) et glycogène musculaire.

>> L'électrostimulation : un plus incontestable !
L'électrostimulation avec son programme spécifique de récupération peut être un moyen intéressant d'améliorer la vascularisation.
De mon point de vue c’est d’ailleurs sur cet aspect des choses que l’électrostimulation est la plus pertinente !

>> Un peu moins connu mais efficace : la presso-thérapie avec des bottes de massage gonflables qui donnent de bons résultats, ce type de matériel est utilisé par les cyclistes en attendant de passer sous les mains des kinés le soir des étapes.
Elle peut précéder une séance d'électrostimulation.


INFOS SUPPLEMENTAIRES ...

Sur le rôle des protéines :
Rappelons que ce sont bien les protéines qui par leur richesse en acides aminés essentiels (dont acides aminés ramifiés), participent à régénérer les fibres musculaires lésées, et permettent le renouvellement des cellules contractiles !
La prise de protéine n'est donc pas négligeable après un effort intense de longue durée...mais attention ...
La notion de fenêtre métabolique s'applique tout particulièrement aux protéines !!
Des chercheurs ont observé que la fixation des acides aminés culmine entre 1h 30 et trois heures après une séance d'entraînement. Au delà de cette "fenêtre" qui dure deux heures environ, le contexte cesse d'être favorable...


Au sujet du premier repas repas post-compétitif
Ce repas a trois objectifs :
1. restaurer les stocks énergétiques par un apport en féculents (pâtes, riz pomme de terre, semoule…).
2. renforcer le travail d’hydratation débuté dès la fin de l'épreuve et la recharge en sels minéraux
3. Contribuer à la régénération des fibres musculaires lésées, et permettre ainsi le renouvellement contractiles.
...d'où l'importance de l'apport d'aliment riches en protéines et par conséquent en acides aminés essentiels (dont acides aminés ramifiés).
ne pas oublier l'apport en acides gras essentiels en effet ces acides sont fortement impliqués dans les processus de la cicatrisation.

C'est l'association de ses trois objectifs qui va permettre de régénérer les défenses antioxydantes de l'organisme fortement mis à l'épreuve au cours d'un effort intense de longue durée.

Pour ceux qui seraient tentés par les produits miracles dits de récupération il faut quand même savoir que les supplémentations en vitamines, minéraux ont des effets délétères que ne se vantent pas de dire les fabricants des dits produits , effets néfastes qui ont par contre été clairement démontrés, en particulier pour ce qui est de l’effet pro oxydatif (genèse des radicaux libres toxiques et absence d’élimination).

Ne pas oublier de recharger en magnésium, très souvent déficient après l'effort et pourtant indispensable au fonctionnement de plusieurs enzymes clés de la reconstruction cellulaire.
On le trouve dans les fruits secs (amandes, noisettes, cacahuètes, noix de cajou) et dans des aliments complets (pains, pâtes, riz).


Sur la durée de récupération après un effort de type marathon :
Jeff Galloway un des meilleurs spécialistes sur le sujet de la récupération de coureurs de longues distances a démontré par des analyse pointues qu'une récupération complète d'un marathon par un athlète de haut niveau est de 30 jours .
C'est en effet le temps de présence prolongée dans l'organisme de substances caractéristiques d'un effort physique intense tel l'enzyme CPK (Creatine Phosphokinase )
En dehors de ce signe biologique il va de soi que les stocks de glycogène musculaire et hépatique sont beaucoup plus vite reconstitués si la diététique est rigoureuse.


Sur le temps de récupération entre deux grandes épreuves de longue durée :
Tout est question de niveau de préparation physique et d'expertise dans l'effort.
En effet une étude récente faite des spécialistes de la physiologie sportive de Rennes a montré que le niveau de pratique influence considérablement la capacité ainsi que la vitesse de récupération dans le cadre d'un effort intense de longue durée
Chez un sportif de haut niveau 3 jours seulement après l'effort les niveaux de VO2max, de FCrepos, deFCmax, de lactatémie et deVMA sont sensiblement revenus à leur valeur initiale .


Sur l'activité pendant la phase de récupération :
Pour soulager les articulations fortements sollicitées il faudra favoriser les disciplines engendrent moins de micros traumatismes pour les muscles, tendons et articulation.
- vélo (mais pas seulement ...)
- roller
- natation
- kayak de mer ( sport confidentiel et pourtant excellent sur le plan du développement du système aérobie !)
-vélo elliptique (excellent appareil les jours de pluie)

http://www.camptocamp.org/articles/108225/fr

deux trucs qui choquent : un apport de fructose ( donc ça sous-entend synthétique, pas provenant des fruits ), alors que celui-ci est mauvais pour la santé et deuxième truc c'est l'histoire de l'acide lactique, je sais pas pour des efforts aérobie mais en tout cas anaérobie on s'en fout un peu, c'est les fuites de calcium ( provoquées lors d'une montée de température du corps ) qui sont la cause de courbatures, c'est simple, lorsqu'un individu est malade du style la grippe avec 39°C de fièvre, il est souvent courbaturé alors qu'il n'a même pas fait d'effort physique donc un remède assez simple c'est la glace pour localiser l'action sur le muscle courbaturé ( voir article de gundill là-dessus )

note : bon topic quand même scotch.

Intèressant ce post et bien résumé!

@Jésus: la glace je la met dans mon whisky

merci Scotch.

en ce qui me concerne, pour cause demploi du tps, jenvisage eventuelement de planifier mes entrenements sur 4 jours consecutifs, en sachant que je varierai les groupes musculaires dun jour a lautre et que je pourrai moffrir de longues nuit des someil si necessaire
des recommandations?

tres interessant