Vous voulez vous mettre au jogging, n’avez jamais couru, ou bien n’êtes pas capable de tenir 30 minutes en courant.

Objectif : 30 minutes de jogging sans vous arrêter (vous pouvez modifier à votre guise l’ordre dans une seance, c’est à dire commencer par les intervales courts ou longs)

Phase 1 : Plan d’entraînement objectif courir 30’ sans s’arrêter

Semaine 1

Jour 1 : faites 10’ de marche rapide + 1’ en courant lentement + 2’ de marche rapide + 1’ en courant + 2’ de marche rapide + 1’ en courant lentement + 3’ de marche rapide . Temps total 20’ (dont 3 de footing)

Jour 2 Idem que jour 1 mais avec 5 répétitions de 1 minute de course et 2 minutes de récupération en marchant. Temps total 26’ (dont 5’ de footing)

Semaine 2

Jour 1 : faites 10’ de marche rapide + 2’ en courant lentement + 3’ de marche rapide + 2’ en courant + 3’ de marche rapide + 2’ en courant lentement + 5’ de marche rapide . Temps total 27’ (dont 6’ de footing)

Jour 2 Idem mais avec 4 répétitions de 2 minute de course et 3 minutes de récupération en marchant. Temps total 32’ (dont 8’ de footing)

Semaine 3

Jour 1 : 7’ de marche rapide + 6 répétitions successives de 2’ de footing et de 2 minutes de récupération en marchant. + 5’ de marche a la fin des répétitions :Temps total 36’ (dont 12’ de footing)

Jour 2 : 5’ de marche rapide + 5 répétitions successives de 3’ de footing et de 3 minutes de récupération en marchant. + 5’ de marche a la fin des répétitions Temps total 40’ (dont 15’ de footing)

Semaine 4

Jour 1 : 5’ de marche rapide + 4 répétitions successives de 4’ de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 5’ de marche a la fin des répétitions :Temps total 41’ (dont 16 de footing)

Jour 2 : 3’ de marche rapide + 5 répétitions successives de 4’ de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 3’ de marche a la fin des répétitions Temps total 42’ (dont 20’ de footing)

Semaine 5

Jour 1 : 5’ de marche rapide + 3 répétitions successives de 5’30" de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 11’30 de marche a la fin des répétitions

Jour 2 : 3’ de marche rapide + 5 répétitions successives de 4’30 de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 3’ de marche a la fin des répétitions

Semaine 6

Jour 1 : 2’ de marche rapide + 6 répétitions successives de 4’ de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 2’ de marche a la fin des répétitions :Temps total 52’ (dont 24’ de footing)

Jour 2 : 5’ de marche rapide + 5 répétitions successives de 5’ de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 5’ de marche a la fin des répétitions Temps total 55’ (dont 25’ de footing)

Semaine 7

Jour 1 : 5’ de marche rapide + 6 répétitions successives de 5’ de footing et de 3 minutes de récupération en marchant. + 5’ de marche a la fin des répétitions :Temps total 58’ (dont 30’ de footing)

Jour 2 : 5’ de marche rapide + 5 répétitions successives de 6’ de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 5’ de marche a la fin des répétitions Temps total 60’ (dont 30’ de footing)

Semaine 8

Jour 1 : A partir de maintenant, plus de marche pour débuter l’entraînement :

3 répétitions successives de 5’ de footing et de 3 minutes de récupération en marchant. + 2 répétitions successives de 7’ de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 4’ de marche a la fin de l’entraînement :

Jour 2 : 3 répétitions successives de 6’ de footing et de 3 minutes de récupération en marchant. + 2 répétitions successives de 7’ de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 4’ de marche a la fin de l’entraînement

Semaine 9

Jour 1 : 3 répétitions successives de 3’ de footing et de 3 minutes de récupération en marchant. + 2 répétitions successives de 8’ de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 4’ de marche a la fin de l’entraînement :

Jour 2 : 2 répétitions successives de 6’ de footing et de 3 minutes de récupération en marchant. + 2 répétitions successives de 10’ de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 4’ de marche a la fin de l’entraînement

Semaine 10

Jour 1 : 3 répétitions successives de 10’ de footing et de 5 minutes de récupération en marchant. + + 4’ de marche a la fin de l’entraînement :

Jour 2 : 5 répétitions successives de 2’ de footing et de 1 minutes de récupération en marchant. + 2 répétitions successives de 12’ de footing et de 5 minutes de récupération en marchant. + 4’ de marche a la fin de l’entraînement

Semaine 11

Jour 1 : 3 répétitions successives de 5’ de footing et de 2 minutes de récupération en marchant. + 1 fois 14’ de footing d’une traite + 4’ de marche a la fin de l’entraînement :

Jour 2 : 3 répétitions successives de 5’ de footing et de 2 minutes de récupération en marchant. + 1 fois 16’ de footing d’une traite + 4’ de marche a la fin de l’entraînement

Semaine 12

Jour 1 : 3 répétitions successives de 5’ de footing et de 2 minutes de récupération en marchant. + 1 fois 18 de footing d’une traite + 4’ de marche a la fin de l’entraînement :

Jour 2 : 2 répétitions successives de 6’ de footing et de 3 minutes de récupération en marchant. + 1 fois 20’ de footing d’une traite + 4’ de marche a la fin de l’entraînement .

Semaine 13

Jour 1 : 2 répétitions successives de 5’ de footing et de 2 minutes de récupération en marchant. + 1 fois 24’ de footing d’une traite + 4’ de marche a la fin de l’entraînement :

Jour 2 : 2 répétitions successives de 5’ de footing et de 3 minutes de récupération en marchant. + 1 fois 27’ de footing d’une traite + 4’ de marche a la fin de l’entraînement .

Semaine 14

1 seul entraînement

Jour 1 : 30 minutes de footing.

Bravo !!!, vous êtes parvenu à votre 1er objectif, il est temps à présent d’apprendre à courir par moment à un régime supérieur donc à faire quelques accélérations.

Bien, bon post je le passe en post it

Interressant ça manquer.

Formule utiliser presque de la meme maniere par les proff de sport pour courir l'eternelle 20 min au lycée. lol

En BAC pro ils demandent de courir 30 minutes en changeant 5 fois le pourcentage de la VMA. 30 minutes a 80% c'est faisable mais à partir de 100% ca devient hardcore. Ton entrainement est très complet mais convient à une personne qui n'a jamais couru de sa vie. 30 minutes c'est pa la mort quoi

Oui il avait bien présiser que c'etait pour un novice de la course a pied. lol

bien joué antho premier post interessant et déjà mit en post-it la classe

héhé.. J'aimerai bien avoir une petite couleur Possible?

ah ok j'avai pas lu la 1ere phrase dsl