On le sait tous "la périodisation est le meilleur moyen éfficace d'optiminisation des résultats de l'entrainement"
Un programme d'entrainement spécial pec pour gagner en force!!
Semaine 1 à 4
-Développé couché 3 séries 10 6 3 reps
Ces séries d'échauffement doivent être réalisées avec des charges légères, en augmentant la charge (pyramide ascendante) à chaque série.
Il ne faut pas également jusqu'à l'épuisement musculaire, même si on peut en faire davantage.Après ces sèries d'échauffement , il faut choisir une charge qui permet d'effectuer le nombre de reps indiquées, il faut garder une bonne technique cela va de soi.-Développé couché 3 séries 6 reps-Développé couché prise serrée 1 séries 8 reps
-Développé couché prise large 1 séries 8 reps
-Développé incliné avec haltères 3 séries 8 reps
-Dips 3 séries 10 reps
Si toutefois on arrive à dépasser 12 reps, utiliser une ceinture lestée ou un haltère bloquer entre les jambes-Peck deck ou écartès poulies 2 séries 10 reps-Barre au front 2 séries de 10 reps-Extension triceps à la poulie 2 séries de 12 reps Semaine 5 à 8-Développé couché 3 séries 10 6 3 reps
-Développé couché 3 séries 3 reps
-Développé couchéprise serrée 1 séries 4 reps
-Développé couché prise large 1 séries 4 reps
-Développé incliné avec haltères 3 séries 4 reps
-Dips 3 séries 5 reps
Il faut augmenter d'environ 25% la charge par rapport aux charges utiliseé la semaine 1 à 4
-Peck deck ou écartès poulies 2 séries 7 reps:+
-Barre au front 2 séries de 7 reps -Extension triceps à la poulie 2 séries de 8 reps Il faut augmenter d'environ 15% la charge par rapport aux charges utiliseé la semaine 1 à 4
Marche à suivreIl faut se reposer 4 à 5 minutes entre les séries de DC prise serrée et de DC prise large.
Pour les autres exercices, le repos entre 2-3 minutes.
Ne pas suivre ce programme pendant plus de 5 à 6 semaines. M£F
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L’amélioration du corps est une tache qui exige du temps, si vous êtes patient et assidu à l’entraînement, vous pourrez transformer votre corps presque à volonté.
Rappelez-vous que la charge est un moyen et non une fin. Par conséquent, la bonne charge est celle qui permet d'exécuter le mouvement dans sa course la plus complète et d'en avoir un contrôle constant durant toutes ses phases de réalisation.
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Sujet: Entrainement DC pour la force 
Ven 12 Juin 2009 - 16:15
(188cm pour 75kg 
)
