Étant donné que le classique 4*10 n'est pas un produit magique mais une simple moyenne visant à regrouper le travail fibres blanches, fibres rouges; c'est à chacun de trouver son créneau de reps et série. J'ai opté pour les reps <8.
Je ne cherche pas à prendre de masse, je m'accepte comme je suis : 187cm pour 66 kg. Si le muscle vient, j'accepte, sinon je bosse l'efficacité musculaire, la densité : "hein Looping". Heureusement qu'on m'en donne 10 de plus, de kilos.

Mon objectif est la prise de force-vitesse avec un travail de fontes basé sur les exos de base, que ma morphologie permet. J'ai arrêté le squat après 18mois de pratique, c'était le fond de ma préparation, en le supprimant, il a fallu trouver une autre alternative : les fentes.
Je n'ai pas de programme minuté, juste une brève esquisse dans ma tête le jours J et je m'y tiens au moment ou "faut y aller". Sans prise de tête.

Efficacité musculaire def.dico_trimbalek : Faire les bonnes choses quand il faut et là où il faut afin d'apprendre au muscle à réaliser un mouvement souhaité, proche du potentiel maximum en technique coordination, rapidité-force.

Le déroulement général est le suivant : échauffement progressif, force, finissions explosive (endurance de vitesse max chrono).

les exos : SDt (barre 2m), Fentes arrières (barre 2m), Développé haltères, Rowing haltères, Tractions lestés, Dips, Développé incliné haltères. Curl haltères.

Comme le chat, les étirement font partie intégrante de l'hygiène de vie, de même que les abdos.
Donc au réveil ou après la toilette.

Ce training est complété par des entrainements de boxe et de sprint, respectivement 3 fois et 1 fois par semaine.

J'ouvre ici mon carnet de perfs, essayant de le tenir à jour régulièrement, comme vous.

Fentes arrières (barre 2m) :

1*15*20kg
1*8*48kg
1*6*52kg
1*5*62kg
1*4*62kg
1*60sec*40kg explosive


Developpé haltères :

1*9*2x18kg
1*10*2x20kg
3*5*2x24kg (dernière à l'echec total)


Developpé incliné debout (barre 2m)

2*40sec*20kg (explosive)

je ne compte pas la barre dans le poids total en kg.

cela doit être une barre de 10 kg la barre de 2 m si je ne m'abuse
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entraînement pour la puissance (capacité à mobiliser la force le plus rapidement possible)

je pense que tenir un carnet d'entraînement est bon choix, cela t'engage envers toi-même à progresser d'autant plus alors félicitations et bonne progression.

Développé incliné debout ???

Oui voila j'ouvre un carnet, c'est motivant et puis c'est toujours bénéfique d'avoir des conseils de plus expérimentés.

Oui développé incliné debout. Entrainement champion http://www.dailymotion.com/relevance/search/daniele+lorcy/video/x66wv7_daniel-lorcy-en-grande-forme_sport regarde à 2.07sec. C'est pas du militaire, la charge est moindre.

cela doit mettre une contrainte énorme sur l'avant des épaules, mais je comprend l'objectif pour un boxeur

Wouaw à oui en effet super intense ce DI debout, pour un boxeur c'est sur que l'explosivité est très importante.

C'est un bon mouvement, car il se rapproche le plus de la réalité, à plat c'est pas pareil. Ici, vous vous y connaissez pas mal dans les sollicitations, pour moi qui vient d'la boxe, ces connaissances sont une valeur certaine. Car allier muscu et sport c'est l'expérience du body qui permet l'analogie.

Très bonne innitiative ce carnet, il te guidera dans tes avancés