Bonjour à tous
Ca fait un moment que je ne suis pas venus ... surentrainement oblige, il me fallais me changer les idées

Petit background de ce qui m'amene a posté :

Pour resumé je suis un ecto d'1m75 qui a commencé la musculation il y a 5 ans maintenant, je pesais 55 kilo à l'époque et je suis monté jusqu'a 74 kilo cette été. J'ai tjrs travaillé en split (tout simplement car je ne connaissais pas d'autre méthode :p) et alterné des cycles de force et de masse. Malheureusement j'ai suis tombé dans le surentrainement cette été et n'ayant pas arrété à temps j'ai perdu 10 kilo ... (je pese 64 kilo à présent). En plus de tout je ne travaillais jamais les jambes (et oui l'erreur classique) ni le cardio.

J'ai donc décidé de me vider la tete (arret de la muscu pendant 1 bon mois, reprise du kick boxing depuis quelque semaines pour varier les plaisirs) et surtout de changer ma méthode de travail (elle me mene tjrs au surentrainement et anihile mes efforts).
J'ai donc décidé de me metre au full body pour reprendre la muscu d'une maniere plus ludique et surtout pour mieux équilibré la prise de masse.J'ai décidé de faire la méthode du 5*5 explicité ici : http://www.all-musculation.com/programme-musculation/programme-force-5x5/ pour reprendre un peu de force mais en baissant les poids référence maxi (de 10 bon kilo pour pas retombé en sur-entrainement direct).

Pour vous aider a mieux cerner mon entrainement voici le programme que j'ai fais la semaine dernieres :

Seance 1 : Lundi (seance de 50 minutes a peu pres)

Squat : 3*10 répétitions à 50 kilo + 1*5 à 60 kilos
DC : 8*50kg + 8*70kg + 5*80 + 84*4 + 80*5
Rowing : 5*30kg + 5*40kg + 3*(5*50kg)

Crunch : 4*25
Hyperextensions lestées : 2*10*20kg

Seance 2 : Mercedi (seance de 50 minutes à 1h00)

Squat : 3*10*50Kilo
DI : 1*10*46 + 3*10*60kilo
SDT : 5*42 kg + 5*50kg + 5*59kg + 5*70kg

Curl barre longue debout : 3*8*40kg
Larry Scott : 3*10*30kg

Barre au frond : 3*8*36g
DC mains jointes : 3*10*46kg

Seance 3 : Vendredi (seance de 45 a 55 minutes)

Squat : 3*10 répétitions à 50 kilo
DC : 10*50kg + 8*60kg + 8*70 + 86*4 + 86*4 + 80*6
Rowing : 3*8*46kg + 5*40kg + 2*(5*50kg) + 8*46kg

Crunch : 4*25
Repulsion entre bancs : 3*20 avec 20 kilo sur les genoux.


A cela il faut rajouter 2 seance de kickboxing le jeudi soir et le dimanche aprem.

Comme vous pouvez le remarquer j'ai changer quelques trucs par raport au programme 5*5 classique :
- Comme mes jambes sont faibles j'essai de travailler léger et de pas les surmener histoire de les renforcer inteligement pour éviter les blessures (les squat sont fait a la barre guidé car pas de chandelle ds ma salle ... si si c'est possible ...).
- J'ai ajouté des exos d'assistance pour les bras car c'étais la seul partie de mon corps dont j'étais satisfais et je voulais pas tout perdre (seance du mercredi + les repulsions le vendredi)

Quelques remarques :
- Depuis que je fais ce programme, je me sens moins épuisé qu'avec mes splits 4 fois par semaine avec seance d'1h30
- Mes perfs sont tres deséquilibré (5*86 au DC et seulement 5*60 au SQT et 5*75 au SDT), je pensais donc augmenter doucement sur le SDT et Squat tout en maintenant le DC a ce niveau (ayant un squelette tres fin quand je travail plus lourd au DC ça se ressent tres vite au niveau des articulations qui sont le facteurs limitant meme si je musculairement je progresse).
- Je n'ai jamais pris aucun suplément alimentaires (les protéines en poudres m'on été fortement déconseillé par un prof de physio rénale vus que j'ai eu des pb au reins dans mon enfance (inféctions)).
- Je n'ai jamais eu aucune blessure en 5 ans (juste un début de tendinite au DC lourd qui est partie apres a peine une semaine de repos).

Voila maintenant mes questions :
- Combien de temps me conseillez vous ce type de programme ? (chat échaudé ... je crains le surentrainement)
- Ce programme vous semble-t-il pertinent ou au contraire mal adapté a ma situation (ecto, pas de suplément mais 6 repas par jours, tendance a se surentrainer, pratique d'un sport a coté de la muscu)

Pour finir le pb qui m'a fait posté au tout premier lieux :
- Je soufre d'une tendinite au 2 genoux et au 2 tendons d'achilles (c'est assez légé car j'ai arrété dés que les douleurs sont aparues mais je boite quand meme pas mal). Etant données leurs nombre et leurs symétrie j'aimerai savoir ce que vous en pensez ! Je ne sais pas trop si c'est parce que je solicite trop les jambes (je travail qd meme léger et avec peu de répétition mais p-e que 3 fois par semaine c trop ?), ou plutot la mauvaise exacution du squat au guidé, ou alors un pb d'hydratation ? Et bien sur des conseil pour ne pas me blessé (je me fous un peu des perfs, je me suis mis au sport pour soigné une scoliose a la base et je privilégie la santé avant tout !)

Voila, désolé pour ce post un peu long mais j'aime bien être complet et explicite dans mes questions tout comme dans mes réponses
Merci a ceux qui ont lus jusqu'au bout ! (j'espere que vous en serez joboi et max, vos réponses sont souvent pertinentes ... tout comme beaucoup de vétérans de se forums )

Pour l'entrainement de tes jambes, vu tes écrits, je travaillerai dans une fourchette de 12-15 reps sur tu veut renforcer tes articulations sans te blesser, je diversierai les exos Front squat, Zercher squat....
Tu entraines trop tes jambes pour mon compte, attention à la blessure...
Pour le surentrainement si tu ne progresses plus et que tu est dans un état de fatigues et de récupèration nerveuses, tu as franchi un pas de trop...un programme peut tourner entre 4-6 semaine, mais la encore tu es juge toi même...
Il faut savoir écouter son corps et détecter les bons signes.
Perso je travaillerai les exos sans assistance (pour les jambes) afin de développer une coordination de tout les muscles du corps, sinon guidé certains seront à la traine.
Pour les tendinites normallement c'est le repos total, sinon tu ne guérira jamais au pire tu aura des séquelles, tu voit...
Il faut toujours bien s'hydrater c'est primordial, pour évacuer les déchets et faciliter la récupèration ça va de soit.
J'espère n'avoir rien oublier.

Merci pour ta réponse
Je vais tenter d'alléger le programme niveau jambes alors.
Suprimer un jour de travail jambe et allonger les répétitions en gros c'est ça ?
J'ai arrété tout entrainelent (muscu et boxe) pour le bas du corps et je suis aller chez le medecin cette aprem (1 semaine que j'ai mal donc ...), je suis sous anti inflamatoire (arf le bide va morfler) et je dois passer radio des genoux et pieds demain.
Je vous tiendrais au courant

Oui allège le programme jambes, et allonge les répètes cela renforcera tout doucement les tendons et muscles des jambes, après un laps de semaine tu pourra augmenter tes charges sensiblement et réduire tes reps.
Les AINS calment les douleurs mais en aucun cas ne t'aidera à guérir, c'est le repos qui est le meilleur moyen de guérir.
Il faut être vigilant avec les genoux, c'est une articulation toute aussi complexe que l'épaule, mais tient nous au courant.

je répondrai sur le fond du programme les camarades précédents ayant apporté une parie de la réponse.
concernant le programme, d abord tu as bien fait de te servir de celui ci. mais pour la force plutot que la masse.
il est éprouvé, et basé sur le LONG terme, c est à dire qu il ne te pousse dans tes ultimes retranchemenst qu à la dernière série de chaque exo.
c est parfait pour la forceet pour tes activités sportievs annexes. moi même ecto, je fais presque le double de ce programme plus du cardio piscine footing dans la semaine et je tiens parfaitement, juste avec de la whey et des vitamines.

tu devras donc continuer ce qui précède tant que tu progresseras et à condition d éviter de rajouter des exercices.
il y en a bien assez.
franchement tu verras tu vas bien revenir,k après pour les tendinites si tu écoutes les signaux de tes maux, arrêtes d exercer si cela te fait mal, sinon il y a des traitements.
d autres questions?

6 semaines à fond, 1 semaine de repos et c'est reparti.

Merci à tous pour vos réponse !

Pour commencer des nouvelles : J'ai les pieds creux et ils me faut des semelles orthopédique, ceci explique donc les douleurs démesurée par rapport aux efforts fournis ! En attendant d'avoir les semelles et surtout que les douleurs disparaissent je me contente d'entretenir le haut

LOOPING 021 a écrit:

d abord tu as bien fait de te servir de celui ci. mais pour la force plutot que la masse.

Effectivement pour la masse je compte repartir sur du 4*10 quand j'estimerai que j'ai recouvré mes forces Idéalement je veux prendre asser de force pour faire mes 4*10 a 80 kilo avec 1"30 de pause, au dessus ça taxe un peu trop mes articulations je trouve vus ma carrure.
Le full body est il encore envisageable pour la prise de masse (moyennant des adaptation) ou vaut il mieux re-faire du split comme avant pour éviter de m'épuiser ?

LOOPING 021 a écrit:

tu devras donc continuer ce qui précède tant que tu progresseras et à condition d éviter de rajouter des exercices. il y en a bien assez.

Continuer le programme de base ou mon programme modifié ? (avec rajout du spécifique bras).

Jesus a écrit:

6 semaines à fond, 1 semaine de repos et c'est reparti.

En gros une semaine de pause après chaque cycle ?
C'est vrai que j'ai la facheuse tendance a ne faire des pauses que quand je suis épuisé ... tant que j'ai la pêche je fonce ! Défaut de jeunesse on va dire :p

COBRA a écrit:

Les AINS calment les douleurs mais en aucun cas ne t'aidera à guérir, c'est le repos qui est le meilleur moyen de guérir. Il faut être vigilant avec les genoux, c'est une articulation toute aussi complexe que l'épaule, mais tient nous au courant.

Effectivement je ne vais pas prendre de risque, repos pour le moment puis série plus longue une fois que j'aurai mes semelles
Le coté rassurant c'est que j'ai des articulations toutes neuves au niveau des genoux d'après le médecin, autant les gardés en bon états

COBRA a écrit:

Pour le surentrainement si tu ne progresses plus et que tu est dans un état de fatigues et de récupèration nerveuses, tu as franchi un pas de trop...un programme peut tourner entre 4-6 semaine, mais la encore tu es juge toi même...

En faite maintenant que j'ai vraiment connus ce que c'était je saurai reconnaitre le surentrainement je pense et surtout l'éviter j'espere, avant c'étais juste théorique. En faite j'ai eu perte de sommeil, d'appétit, tension nerveuse, agressivité, bref la total ...

COBRA a écrit:

Perso je travaillerai les exos sans assistance (pour les jambes) afin de développer une coordination de tout les muscles du corps, sinon guidé certains seront à la traine.

En faite je suis un adepte du libre, je suis venus au squat guidé tout simplement car il n'y a que ça dans ma salle :S Une presse, une cage guidé et des bancs de DC, aucune cage a squat classique ni même 2 chandelles mobiles.
Avant je fessai du squat en libre en m'amenant la barre a partir du sol ... du coup par soucis de sécurité je n"utilisais pas de charge supérieur a 50 kilo (en série de 20 à l'époque) pour ne pas me blesser durant la phase d'arraché et surtout le passage pour m'amener la barre sur les épaules. Du coup je ne sais pas trop quoi faire, continuer le libre avec charge limité à 50 kilos ou charger un peu plus mais avec les défauts du guidé ?

COBRA a écrit:

Il faut toujours bien s'hydrater c'est primordial, pour évacuer les déchets et faciliter la récupèration ça va de soit.

Je bois 1.5L d'eau hors repas en général, donc en rajoutant le demi litre de lait quotidien , les 2 verres de fin de repas, le thé de 4h00, etc... j'espere que ça suffit (je suis un petit gabarit quand même j'ai p-e moins besoin d'eau que les chabals ou autres ferrigno )

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Il faut se donner les moyens de son ambition

Au faite j'ai fait un fichier excel pour les calculs des séances sur 3 mois pour le programmes sus-cité (celui du lien, pas l'adapté) donc si ça interesse quelqu'un je peux vous l'envoyer en MP

Derniers nouvelles en date : j'ai le bassin trop vrillé, du coup ça fait tourner mon pied droit dans l'effort, ce qui entraine tout les PBs ... 1 mois d'arret pour commencer , semelles la semaine prochaine !

Des news 7 mois après

PDC : 68 kilo sans travail de jambe sérieux pour le moment (je viens juste de finir le renforcement pendant les 3 derniers mois !).

Perfs : J'ai réussis à retrouver mes anciennes perfs (avant surentrainement mais avec 6 kilo de moins) à savoir :

-DC : 5*5*92kg et 5*10*82kg
-Curl debout barre longue :6*52 kg
-DN : 3*10*50 (oui pas top :p)
-Barre au front : 3*6*42kg

Je fais 1 semaine de repos toutes les 4 semaines de travail pour éviter de m'épuiser à nouveau. j'y tiens à mon SNC tout neuf

Objectifs de cette hiver :

DC : Enfin passer un cap (psychologique autant que physique) et passer à 5*5*100 kilo et 5*10*90 kg. Je vais m'inspirer de tout ce qu'il y a ici dans la section force pour y arriver. Pour le moment je fait une seance de force en debut de semaine et une plus orienter volume à la fin, c'est ce qui fonctionne le mieux pour moi pour éviter de stagner.

SDT : 12*100 kilo , c'est moins efficace que le squat pour mes jambes mais moins traumatisant je trouve (bcp plus de sensation sur cet exo).

Pour le reste, je maintiens les perfs, je veux pas trop me disperser.

Voila le programme que j'ai peaufiné depuis des années, j'ai beau changer régulièrement, c'est vrt lui qui me permet de faire des gros gains en force jusqu'à maintenant ... mais je sais pas si il sera suffisant pour les nouveaux objectifs.

Séance 1 (le dimanche, donc au top de ma forme apres un bon WE)

DC : 5*5*92kg (entre 3' et 5' de pause)
Curl debout : 4*8*52 kg (3')
Curl au pupitre : 3*10*35 kg (1')
Triceps bomber : 3*8*42 kg (3')
Répulsion entre banc : 3*20 rep avec 20 kg sur les genoux (1')

En gros ici j'adore alterner série lourde et légère.


Séance 2 (le mardi)

DN : 4*10*50 kg
Rowing vertical : 4*10*40 kg

SQT : 5*8*80 kg (je débute !!)
Presse : 4*10 * 140 kg
Extension jambe : 4*10 au maxi de la machine (70 kg je crois).


Seance 3 (le jeudi)

DC : 4*10*82kg
DI : 3*10*70 kg
Ecarté à plat : 3*10*20 kg

Rowing 1 bras : 4*8*32 kg


De plus à la fin des 3 séances je fait les abdos (crunch, oblique, statique , etc ...).
Je sais pas si les rowing et le SDT suffisent pour le dos ...
En gros du travail plutôt orienté force, avec des rappels dans la semaine (à pars les jambes chaque muscle est travaillé 2 fois dans la semaine).
De plus le fait de changer de format dans la même semaine me permet de ne pas trop habituer le muscle et donc de pas stagner trop vite.
J'hésite à charger un peu plus ce programme (pour le dos notamment) pour pas retomber dans mes travers =>


Niveau nourriture : Comme pour mes séances => c'est le PLAISIR qui prédomine Etant ecto je me prive sur pas grand chose Par contre aucun supplément d'aucune sorte pour le moment ... c'est un choix perso, je veux voir jusqu'où je peux aller avec le moins d'assistance possible. P-e que je changerais d'avis plus tard mais je pense pas ^^

Je suis preneur de tte remarques

Tu te défends bien tu affiches de belles perfs, tu as raison de commencer par le travaille de force (on est toujours plus frais et plein d'énergie en début de semaine) et terminer par un travail de volume, l'alternance ça permet de gagner sur les deux points sans trop taxer sur l'influx nerveux.

Compose avec des exos poly, sdt squat dc Dm, etc, ils mobilisent tout le corps, et surtout ils renforcent le gainage.

Va s'y tranquille tout de même

Sur les exos poly? Tu peut te blesser avec n'importe quel exos, il faut bien s'échauffer c'est capital!! par des sèrie légères pour faire dilater les tissus conjonctifs et amener plus de débit sanguin.
L'échauffement n'est pas une perte de temps, la récupération en fin de séance est tout aussi important pour la construction et réparation du muscle.
Les blessures que je collectionne sont dû à une manque d'échauffement, j'en suis conscient désormais car je paye chère...