salut a tous,

voila, ça fait 2ans environ que je fait de la muscu, avec plus ou moins d'arrêt
et en faite je me suis rendue compte que j'avais pas beaucoup de force malgré du faite que je suis un peut tracé(pour mois je me trouve bien), donc j'ai fait des max pour calculer mon RM, donc pour pouvoir gagner en force.
Je demande donc de l'aide pour un programme car je ni connaît rien à ce sujet et aussi au niveau alimentaire pour prendre du pois.
programme sur 3 jour

je mesure 1.72m pour 66kg

merci de votre aide

a mon avis tu devrais faire un tour sur le forum beaucoup de sujet force,alimentation et exemples de programme on deja été traité ...

oui, j'ai vue des programme, mais je ne sais pas laquelle prendre lol

que penser vous de cela

jour 1: pec/dos
jour 2: cuisse/mollet
jour 3: epaule/biceps/triceps

tous ça en 5*5 avec 80 à 85% du maxi

C'est très bien. ca te fera à coup sur gagner bcp de force.

mais ne travaille pas forcément tes mollets, tes épaules, et tes bras sur ce format. 3 exos en 5*5 c'est suffisant.

squat/DC/tractions lestées
front squat/dips lestés/rowing
SDT/DIH/rowing haltère

Ce sont 3 possibilités

Cela constitue la base du programme. Rajoute ensuite des exercices pour les bras et les mollets, éventuellement pour les épaules, en séries un peu plu longue (3*8 p e)

Commence la première séance à un poids vraiment confortable. Tu dois pas trop souffrir la 1ère séance, ni la 2ème. Augmente chaque semaine de 2,5 kilos. Les choses sérieuses commencent à la 3ème, ou tu devrais commencer à battre tes records précédents (voire passer facilement des charges qui étaient assez dures pour toi auparavent). Quand tu n'arrives plus à augmenter les poids, ne t'obstine pas avec le 5*5, et reviens à des séries plus longues: (4*7) voire plus lourdes (5*3) avec la meme méthode.

le soucie ce que je m'entraîne chez mois, et je n'ai que un banc plat qui fait incliner avec une barre droite et EZ 2 haltère et le tout avec 100kg de fonte et j'ai aussi un pupitre et un banc a abdo.

ya plus personne?

Juste pour savoir.... quand on parle de 5 serie de 5reps, ça veut bien dire que si mon maxi sur 5reps est a 86kg par exemple,et que je veux le battre, la premiere serie de 5reps,si elle est a 60kg par ex ne serta pa o max alors

Ben ça dépend, tu peux faire 5 séries au meme poids: Si 86 est ton 5RM, tu devras prendre un peu moins lourd pour esperer faire tes 5 séries. 80 kg donc.

Tu peux aussi tenter un nouveau 5RM dans ce cas là ton 5*5 ressemblera plus à ça:
5*70
5*80
5*88
5*85
5*80

C'est au choix, le mieux étant d'alterner.

Ah ok...
Moi je faisais 5*60 5*70 5*75 5*80 puis 5*86.
Mais je me demande comment, le fait de s'arreter a la 5ieme reps pour les 4 premiere series, permet au final de prendre plus lourd a la derniere serie au terme du cycle force..
C'st comme pour la 8ieme 9ieme et 10ieme reps en volume? c'est celle là qui font grossir?

D'acord.C'est le fait de gardre du jus et de ne pas se vider a l'echauffement alors.....

garder pardon

C'est surtt le fait de donner une sensation de manque au muscle. S'arreter alor qu'il pourai continuer lui donne envie de tt arracher des qu'on lui donne plus lourd. Bon bien sur c'est carricaturé mais l'idée est la. C'est dans cette objectif qu'il fau s'auchaufer lors d'une compette.

Je savais pas ça tiens ...interessant.
Je remarque que c'est complexe quandmeme la force,mais je trouve ça plus interessant que de vouloir prendre du tour de biceps...meme si c'est bien aussi!!