suite à de nombreuses demandes en mp je détaille ci dessous le prog de force que j utilise pour des grosses perfs au couché
on peut aisément l utiliser toute l année mais également comme routine de choc pour les pectoraux et deltos mais dans une pure optique de force

pour commencer, deux séances de dc pour des résultats optimaux par semaine espacées de 72 heures.
une première lourde ou l on ne fera que du dc et la deuxième dynamique avec l accent mis sur la vitesse d éjection de la barre et un peu d exercices d' assistance pour les muscles synergistes et stabilisateurs

Avant de se lancer dans ce prog exigent mais o combien efficace, il convient dans un premier de déterminer la charge que l on sera capable de développer 12 fois de suite et pas une de plus : 12rm
pour cela rien de plus simple on passe sur le banc et on ne fait pas d éval bidon il faut etre réaliste on pousse on grogne on casse la fibre sur 12 reps et basta
rangez vos calculettes et tableurs on en a pas besoin cette fois ci.
On est ce que l on est au moment ou on le fait.


semaine 1 lundi

dc:10 * 5reps avec le 12 rm récup minimale et optimale 2 minutes si necessaire utiliser les reps forcées à la fin de la dernière série plus deux reps négatives afine de boucler le 10*5 de manière stricte.
attention cependant avec les reps négatives: A n utiliser maxi que trois semaines car traumatisant pour le corps et nécessitant un niveau déjà avancé de pratique et de recupératio.

assistance: 3 séries de 10 avec charges constantes echec si possible uniquement à la dernière série. recup 2 à 3 minutes
deux exos pour les épaules dont un postérieur (fonction stabilisatrice)
un exercice biceps (curl marteau ou inversé) soit en 3*10 reps ou en 5*5 avec le 8 rm (excellent aussi)
le biceps est synergiste au dc donc il participe contrairement à ce quer l on pourrait croire
et si le coeur vous en dit, un exercice triceps à la poulie.
c est tout pour le premier jour mais bien assez.

semaine 1 jeudi

dc dynamique multipositions
10*3 reps avec 50 à 60 % du maxi (1RM) récup: 45 à 75 secondes
là il faut rechercher à imprimer une vitesse absolue à la barre pendant la phase concentrique et cette séance se prete également à l amélioration de la technique
multipositions car on commence comme en dvp serré et on termine en dc large en changeant de prise toutes les deux séries

assistance:3*10 reps echec si possible à la dernière série de chaque exercice.Récup 2 à 3 minutes.

un exercice pectoraux au choix
un exercice épaules différents du lundi de préférence
deux exercices triceps différents du lundi (barre au front, extension verticale)
n oubliez pas de travailler les muscles de la coiffe des rotateurs en sus sinon vous aurez très certainement des surprises un jour
un exo en 3*10 à 15 reps sans jamais aller à l échec


semaine 2 lundi: 10*4 avec 2.5 à 5 kilos de plus que le 10*5
semaine2 jeudi: idem
semaine 3 lundi: 10*3 avec 2.5 à 5 kg de plus que le 10*4
semaine 3 jeudi:idem
semaine 4 lundi:10*5 avec la charge du 10*4 de la semaine 1
semaine 4 jeudi:idem

etc jusquà ce que le programme devienne vraiment dur.
là il faudra soit rompre avec une prog plus axée sur la récup pendant une semaine en divisant les charges par deux pour se refaire une santé; embrayer dans la foulée par un prog de volume, soit on continue en faisant du 5*5 5*4 et 5*3 pendant 6 semaines selon le même schéma de plus en concluant par un maxi sur une rep

voilà si vous avez des questions sur ce post je suis à votre entière disposition comme d habitude !!
have a nice day et good bench

impeccable, merci

Bon travail LOOPING ! :thumright:cela permettra aux membres de progresser dans ce domaine , au faites comment vas ta blessure?

merci tout va bien je reprends le training ce soir avec la volonté du démon
plus de douleurs j ai la peche quoi

Merci bien !

tu ne fais pas de DI pendant cette "assez longue" période mon loopinet ?

peu de di mon pupul sauf avec haltères en assistance
tu sais moi et l esthétique !
mais pour la puissance des pec et le travail des stabilisateurs je l inclue de temps en temps
tiens ce soir j ai mis du dvp couché inversé pour changer un peu

tu m étonnes il faut etre deux car rien que pour la dégager la barre c est chaud
jamais le faire seul, sinon je mets des bandes pour les poignets et top sensations pour moi
c est en faisant cet exo que je me suis rendu compte que l on avait de la force spécifique dans certains mouvements et pas dans d autres, que les connexions nerveuses n étaient pas idéales car la barre montait bizarrement, comme la première fois que j ai fait du dc conventionnel

et bein le dc inversé a prouvé ses effets j ai des courbatures aux deltos externes
aie!!

J'ai testé ce matin le DC inversé!
Le mouvement est vraiment louche, faut prendre bien moins lourd que le DC normal, et ca fait plus bosser les deltos et triceps.... mais j'aime bien quand même! Ca change un peu!

c'est quoi le dc inversé ? quelqu'un a une illustration ??

J'ai testé egalement vendredi, j'avais les triceps en feu a la fin de la seance

up pour moorclos et yates.
j ai remplacé la dernière série par une série au max de répét. ^^
et el 10*3 par le 10*2 car j ai des élastiques et que 2 reps suffisent.