Voilà ^^ c'est le programme SFM ( Strenght -Focused Mesocycle ) de Chad Waterbury, j'ai décidé de le traduire car je le trouve original comme programme et il est dédicacé à tous les fou de force pure ! ^^ J'ai fait de mon mieux pour la traduction




Au cours de l’année passée, j’ai été submergé de lettres provenant des lecteurs qui voulaient un programme axé uniquement sur le développement de la force maximale. Ce à quoi je fais référence est un programme axé uniquement sur la force maximale qui n’induira pas d’hypertrophie.

En raison de la diversité des lecteurs auxquels s’adresse T-Nation, je ne suis pas trop surpris. Beaucoup de boxeurs, lutteurs, catcheurs, powerlifteurs et d’autres athlètes ne peuvent pas se permettre de prendre du poids en excès, car ça les rendraient moins fonctionnel.

Donc, j’ai conçu un programme qui vous rendra super fort sans pour autant vous faire gagner du poids que vous ne désirez pas. Ce programme est pour tous ceux qui veulent réaliser des performances qui en rendront jaloux plus d’un.

Mais si vous cherchez l’hypertrophie ne prenez pas au sérieux cet article. Comme je l’ai dit plusieurs fois, il faut d’abord se focaliser sur l’accroissement de la force maximale avant de vouloir une quelconque hypertrophie. Même si ce programme ne vous permettra pas une hypertrophie immédiate il a une fonction très importante. En effet une fois que vous aurez fini ce programme et que vous voudrez entamer un programme de prise de masse, les importants gains de force que vous aurez acquis vous permettront de charger d’avantage vos barres et ainsi d’accroitre le gain de muscle.

Il est temps de vous donner quelque leçons, donc virez moi votre bloc-notes Hello Kitty et vos stylos Pamela Anderson en forme de cœur !!!!!

Leçon 1 : Volume

Le volume peut être défini en tant que nombre de séries, répétitions ou charges dans n’importe quel microcyle, mesocycle ou macrocycle. Certains entraineurs favorisent l’intensité plutôt que le volume, je ne suis pas de cet avis, pour moi c’est le contraire. Avec le volume, je peux induire d’incroyables gains de force sans pour autant pousser l’intensité au maximum. Trop d’intensité peut conduire au surentrainement.

Leçon 2 : Intensité

Comme je viens juste de le dire ci-dessus, l’intensité peut être piégeuse. Elle peut être bénéfique à certains moments, mais à long terme elle vous fatiguera.

Leçon 3 : Fréquence

Fréquence, fréquence, fréquence. Mes différentes études en neuroscience m’ont fait comprendre l’importance d’une fréquence élevé d’entrainements afin d’accroitre au maximum le développement de la force. En gros, si vous voulez accroitre considérablement votre force il faut que vous vous entrainiez plus souvent. Sans tous ces paramètres vous n’arriverez à rien, c’est pour cela que vous devez suivre aussi strictement que possible ce mesocycle.



Leçon 4 : Sélection des exercices

Tout d’abord, pas d’exercices d’isolation ! Ils peuvent avoir leur place dans d’autres programmes, mais pas dans celui-ci. Il faut choisir des exercices polyarticulaire ! En effet ils mobilisent de nombreux muscles. C’est probablement l’aspect le plus important de ce programme donc ne m’envoyez pas des listes d’exercices avec lesquels vous ne progresserez pas. Si vous n’avez pas le matériel nécessaire, utilisez un peut d’ingénuité et c’est partit !

Leçon 5 : Sélection d’exercices cardiovasculaire

Lors de ce programme vous ne ferez que deux exercices cardiovasculaires qui sont : le jump rope http://www.ehow.com/video_2369080_warming-up-jumping-rope.html et le jumping jacks http://www.ehow.com/video_2369078_warming-up-jumping-jacks.html. Pourquoi ? Parce que ces deux exercices utilisent le système nerveux afin de bruler très rapidement les muscles. Si je vous recommande une course ou marche lente dans ce programme, vos résultats risquent d’en pâtir et le système nerveux sera confus. Si votre système nerveux pouvait parler, il vous demanderait : << Est-ce que tu veux que je crame rapidement les muscles, ou plutôt lentement et régulier ? >> Il est évident que pour la force maximale vous devez vous entrainer rapidement, tout le temps !

Préface :

Vous avez probablement remarqué que ce programme est référé en tant que mesocycle et non en tant que programme ou type d’entrainement qui peut être réalisé continuellement. J’ai spécialement choisi ce titre pour vous faire comprendre que c’est un programme court (4 semaines) et non un cycle d’entrainement que vous pourriez suivre toute l’année. Arrêtez votre entrainement actuel (uniquement si vous n’obtenez pas les résultats attendus, cela va de soit) et lancez vous immédiatement dans le SFM !!!

Une dernière chose avant que nous commencions, je ne vais pas prescrire un tempo pour chaque jour. Vous devez aller aussi rapidement que possible pour chaque répétition de chaque série !
Ne négligez pas ce point important !

Strength-Focused Mesocycle :

Jour 1 :

Séries : 3
Répétitions : 5
Poids : charge avec laquelle vous pouvez effectuer au maximum 7 répétitions (7RM)
Récupération : 90s entre chaque exercice.

A1 : Good Mornings :

Note : Veillez à bien fixer votre dos. Gardez votre tête vers le haut. Utilisez une position basse de la barre sur vos trapèzes. Ecartez vos pieds d’un peu plus que la largeur des épaules.

Repos : 90s

A2 : Dips ou Développé décliné :

Note : Ecart largeur des épaules.

Repos : 90s

Répétez A1. Continuez afin de réaliser 3 cycles.

B1 : Tractions :


Note : adoptez une prise un peu plus large que la largeur des épaules, mains en supination.

Repos : 90s

B2 : Front squats :

Note : Adoptez un écart de pieds un peu plus large que la largeur des épaules. Gardez votre torse aussi vertical que possible.

Repos : 90s

Répétez B1. Continuez afin de réaliser 3 cycles

Jumping rope :

Durée : 5 minutes
Note : Beaucoup de personnes ne peuvent pas sauter à la corde durant 5 minutes. Pas de problème. Si besoin vous pouvez inclure une ou plusieurs pausse durant les 5 minutes.

Jour 2 : REPOS

Jour 3 :

Séries : 3
Répétitions : 8
Poids : 10RM
Récupération : 120s entre chaque exercice

A1 : Développé Militaire :



Note : Adoptez un écart de mains large.

Repos : 120s

A2 : Box squats :




Note : gardez vos pieds vers l’avant, poussez vos genoux vers l’extérieur comme si vous vous asseyiez. Si vous n’avez pas de « box » utilisez un banc et descendez jusqu’à ce que vos hanches et genoux soient alignés.

Repos : 120s

Répétez A1. Continuez afin de réaliser 3 cycles.

B1 : Glute-Ham Raises ou n’importe quelles variations du leg curl :



Repos : 120s

B2 : Rowing T barre avec ou sans appuis :

Note : mains en pronation, écart largeur épaules.

Repos : 120s

Répétez B1. Continuez afin de réaliser 3 cycles.

Jumping jacks :

Durée : 5 minutes
Note : mêmes remarques que pour le jump rope.

Jour 4 : REPOS

Jour 5 :

Séries : 3
Répétitions : 3
Poids : 5RM
Récupération : 90s entre chaque exercice

A1 : Epaulé (power clean) : http://www.youtube.com/watch?v=6TlbDQUWs0s&hl=fr

Note : prise largeur épaules, gardez votre dos droit.

Repos : 90s

A2 : Tractions :

Note : Cette fois-ci utilisez une prise neutre (les mains sont face à face)

Repos : 90s

Répétez A1. Continuez afin de réaliser 3 cycles

B1 : Développé couché en partiel haut http://www.youtube.com/watch?v=8RogTONrTzw&hl=fr
ou Développé couché au sol http://video.google.fr/videoplay?docid=-786522043216495050&ei=x9V1SqenKoT22wLRtIVs&q=floor+press&hl=fr

Note : écart légèrement inférieur à celui des épaules, gardez vos coudes contre le corps et faites comme si vous descendiez la barre sur la partie des basse des pectoraux. S vous n’avez pas de rack faites le au sol à l’aide d’un partenaire.

Repos : 90s

B2: Step-Ups http://www.break.com/usercontent/2009/5/step-ups-for-speed-717893.html
Ou Fentes avant
Note : Pour le step up utilisez une boite d’une hauteur qui permette à votre jambe qui travaille de commencer à un angle de 60°.Alternez chaque jambe afin de réalisez 3 répétitions pour chaque jambe. Pour les fentes avant vous devez garder votre torse aussi droit que possible, vous pouvez aussi effectuer les fentes avant à l’aide d’haltères ou d’une barre sur les trapèzes pour augmenter la difficulté de l’exercice.

Repos : 90s

Répétez B1. Continuez afin de réaliser 3 cycles.

Jumping Rope :

Durée : 5 minutes

Jour 6 et 7 : REPOS

Jour 8 : Répétez tout le programme avec les progressions suivantes :

Semaines 2,3 et 4 : augmentez le poids de 2.5% à chaque semaine et pour tous les exercices. N’augmentez pas la charge de plus de 2.5%, même si vous vous en sentez capable. Le plus souvent, les personnes qui augmentent les charges trop rapidement n’arrivent pas au bout.



Ne soyez pas septique du fait que ces entrainements soit très courts. Vous devez garder votre système nerveux frai dans ce programme sinon vous n’obtiendrez aucuns bénéfices.
Que vous vous entrainiez pour l'accroissement de la force maximale pure ou que vous avez besoin d’un coup de boost pour votre futur programme de prise de masse, il s’agit là d’un remarquable mésocycle. C’est brutal, mais c’est aussi l’un des meilleurs mésocycle pour l’accroissement de la force maximale que j’ai dans mon arsenal. Reposez vous, car vous allez en avoir besoin pour ce programme !!!

super boulot roro.

bon boulot c'est pas pour les chochottes !

bien joué rodriguo