Merci de me donner vos avis/amélioration sur programme de masse suivant, réparti sur 3 jours de travail dans la semaine :
Principe du temps de récup : 1min30 entre les exercices (mise à part pour les exercices alternés : exercice1 enchainé direct de l'exercice 2 puis 1min30 de repos avant de faire la deuxieme série de l'exercice 1...)


Lundi : (Pec/Dos/bras)
échauffement (abdos + assouplissement avec un baton + 1*20 serie légère)
4*10 au DC alterné avec 4 séries de rowing
3*10 au DC serré alterné avec 3*60sec de gainage position pompe avec les pieds surelevés
3*10 au DI
4*10 barre front alterné 4*10 curl
Cette séance est ma préféré... tu ressors avec de super sensations

Mercredi : (Jambes/epaules)
échauffement
4*10 Presse
4*10 dev nuque alterné avec du gainage sur les coudes
4*10 elevations latérales
3*10 tirage nuque alternés avec 3*10 tirage menton
3*10 shrug
+ Abdos

Vendredi : rappel de la semaine
échauffement (abdos + assouplissement avec un baton)
4*10 Dips alterné 4*10 tractions (le 4*10 traction est pour moi utopique : j'en fais 10 uniquement à la premiere serie, à pres le nombre de traction diminue - j'en fais le max que je peux et je complete avec du tirage à la poulie avec 15 kg en moins que mon poid de corp) - 3minutes de repos entre les tractions et les dips mais pas de repos entre les dips et les tractions
4*10 souleve de terre
4*10 lombaire
4*10 leg extension alterné avec 4*10 pour l'exercice homologue pour les hishios
+ abdos

après je rentre chez moi et je meurs

Petite précision, j'ai volontairement coupé le travail des jambes pour ne pas trop avoir à marcher comme Robocop

J'ai oublier de préciser pour les charges, je prend environ 65 % de mon max par exercice.
Si je n'arrive pas jusqu'au bout de la serie (assez courant pour les fins d'entrainement... ) la personne qui m'assure m'aide pour remonter la barre et je travaille en descendant tout doucement la barre jusqu'à complété ma série de 10

pour la masse je te conseille des série de 6-8 rep pour les exos poly articulaires et 8-12 pour les autres

Merci John pour ta réponse.

Personne n'a d'autres améliorations/variantes à me soumettre ?