Evolutio de mon programme

Nouveau Nombre de messages: 113 Date d'inscription: 25/12/2006

Salut à tous,

Voilà je me suis mis à la muscu il y a environ 2 mois et je pense avoir décrassé mon corps et j'aurais aimé avoir des conseilles sur l'évolution de mon programme. (Faut-il + d'exos? Y a il des exos pour lequel le nombres de série ou de reps ne conviennt pas? Y a il des muscles qui ne serait pas assez travaillé? Etc..)

Full body 3x par semaine:

DC (3x10/barre 33kg)
Rowing un bras (3x10/haltère 18kg)
DM (3x10/barre 19kg)
Curl (3x10/barre 20kg)
Extension à un bras (3x10/haltère 4kg)
Shrug (3x15/haltère 39kg)
Squat (3x10/haltère 39kg)
Elévations mollet (3x15/haltère 39kg)
Crunch (20-20-15)

Salut ploployas,
Apparemment tu penses être prêt à passer le cap suivant, c'est très bien, je pense que tu as progresser et prit de la force.
Maintenant est de savoir si tu progresses toujours, et les résultats sont toujours au rendez vous, si c'est le cas continue ton programme d'entrainnement.
Dans l'autre cas, ou tu ressent la besoin d'aller plus loin et que tu juges, que ta routine ne t'apporte plus de perfs, là il est temps de réagir et de passer le palier suivant.
Dans quel cas de figure est tu? Afin que l'on puisse au mieu te conseiller.
a+

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L’amélioration du corps est une tache qui exige du temps, si vous êtes patient et assidu à l’entraînement, vous pourrez transformer votre corps presque à volonté.
Rappelez-vous que la charge est un moyen et non une fin. Par conséquent, la bonne charge est celle qui permet d'exécuter le mouvement dans sa course la plus complète et d'en avoir un contrôle constant durant toutes ses phases de réalisation.

du squat avec halteres ?

Nouveau Nombre de messages: 113 Date d'inscription: 25/12/2006

merci à toi Cobra pour tes info,

A l'heure actuel, je continu de progresser pratiquement à chaque entraînement à tous les exos. Mais comme je suis "débutant" et donc que je mis connais encore pour le moment peut en muscu, je me demande si en modifiant certaine chose dans mon programme, je pourrais progresser d'avantage.

Nouveau Nombre de messages: 93 Date d'inscription: 26/01/2007

A ta place (je suis qu'un debutant aussi) je travaillais que la force pour grapiller en poid et atteindre par exemple 40-50 kg au DC.

Et puis il manque un exos pour le dos, si je pense bien il en faut deux, un qui travailler l'epaiseur et un autre la largeur.

Si tu progresses, alors continue ne modifie rien, par contre essayes de respecter tes entrainements si tu veut de meilleurs résultats.
A la rigueur tu peut modifier un exo pour casser ta routine.
Tiens nous au courant par la suite.
a+

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Rappelez-vous que la charge est un moyen et non une fin. Par conséquent, la bonne charge est celle qui permet d'exécuter le mouvement dans sa course la plus complète et d'en avoir un contrôle constant durant toutes ses phases de réalisation.

Nouveau Nombre de messages: 113 Date d'inscription: 25/12/2006

Terro13 a écrit:

Et puis il manque un exos pour le dos, si je pense bien il en faut deux, un qui travailler l'epaiseur et un autre la largeur.

vous en pensez quoi les autres?

moi je te conseillerai de faire du rowing barre à la place du rowing haltere et de faire du tirage nuque voir des tractions mains en pronation si tu es assez fort

ploployas a écrit:

Terro13 a écrit:

Et puis il manque un exos pour le dos, si je pense bien il en faut deux, un qui travailler l'epaiseur et un autre la largeur.

vous en pensez quoi les autres?

C'est du FullBody.Un exo suffit.Sinon il faudrait rajouter un exo pour chaque groupe.

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1m82 80kg. Hé oui, c'est la reprise !

Nouveau Nombre de messages: 113 Date d'inscription: 25/12/2006

Citation:

il faudrait rajouter un exo pour chaque groupe.

???
Mon programme est pas assez complet?

Pour moi si tu progresses comme tu me l'a dit au début, ne change rien, mais on dirait que tu n'est pas certains de toi? L'entrainement que tu nous présente travailles toute les parties du corps, si tu veut change les exercices seulement pour casser cette sensation de déja fait, mais ne soit pas trop patient, tu gagnera du muscle au fur à mesure que tu progressera en perfs, mais cela ne se fera pas en quelques semaines, Paris n'a pas été construit du jour au lendemain, c'est de même pour ce construire un corps....il faut du temps et de la persévérance.

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L’amélioration du corps est une tache qui exige du temps, si vous êtes patient et assidu à l’entraînement, vous pourrez transformer votre corps presque à volonté.
Rappelez-vous que la charge est un moyen et non une fin. Par conséquent, la bonne charge est celle qui permet d'exécuter le mouvement dans sa course la plus complète et d'en avoir un contrôle constant durant toutes ses phases de réalisation.

Nouveau Nombre de messages: 113 Date d'inscription: 25/12/2006

Si il y a une chose pour laquelle je me fais pas de soucis pour le moment c'est la progression. Mais c'est vrais j'ai peur que dans quelque mois, quand les résultats visuel apparaîtront, je m'aperçois que certain muscle n'ont pas été travaillé. Par exemple il y a 2 mois j'ai demandé des conseilles sur quelque site de muscu afin de m'aider à faire un programme , et aujourd'hui deux mois après des personnes me dise qu'il manque un exos pour la largeur du dos.

On m'avais aussi dis qu'il y avait un ordre pour les exos (que j'ai respecté), et aujourd'hui quelque personne me disent de faire mes exos pour le dos avant les pec.

Citation:

Mais c'est vrais j'ai peur que dans quelque mois, quand les résultats visuel apparaîtront, je m'aperçois que certain muscle n'ont pas été travaillé. Par exemple il y a 2 mois j'ai demandé des conseilles sur quelque site de muscu afin de m'aider à faire un programme , et aujourd'hui deux mois après des personnes me dise qu'il manque un exos pour la largeur du dos.

Comme toujours, il faut savoir très exactement ce que l'on désire et ensuite seulement se donner les moyens d'y parvenir.

Le "full body" c'est très bien pour débuter ( pendant un mois ou deux tout au plus ) afin d'habituer le corps à être sollicité avec des charges. Ceci dit, le full body à très vite ses limites et ce n'est pas avec lui que tu vas progresser énormément. Au début c'est assez facile puisque tes muscles n'ont jamais travaillé et qu'ils réagissent positivement au stress que tu leur inflige. Mais ça ne durera pas bien longtemps.

Pour se muscler il faut au fil des semaines , des mois et des années donner à tes muscles de plus en plus de travail en augmentant les charges et en faisant des entraînements de plus en plus intensif, donc, de moins en moins long ce qui est logique. Pour celà il faut du matériel...beaucoup de matériel. Là, l'entraînement en salle s'impose ( à mon avis) mais on en revient toujours à la même chose : " quels sont tes objectifs à moyen et longs termes ( longs termes = 10 ans ).

Ou tu fais de la musculation pour te maintenir en forme, ou tu souhaites réellement une musculature qui ne passe pas inaperçue même lorsque tu es habillé. C'est donc en fonction de tes objectifs que tu vas travailler avec charges additionnelles. D'ailleurs, en full body on ne travaille pas du tout avec charges additionnelles puisque généralement on fait une seule série par exercice, donc on ne stresse absolument pas le muscle au point de le développer comme il faut. Pour moi, le full body ce n'est que de la gymnastique athlétique mais pas du tout de la musculation au sens propre du terme.

Le dos avant les pecs ? Oui parce que le dos prépare au travail des pectoraux puisqu'ils participent aussi au développé couché par exemple. En travaillant le dos avant les pecs, ou simplement en faisant 2 ou 3 séries de rowing on "attaque" plus fortement au DC dès la première série.

Citation:

et aujourd'hui deux mois après des personnes me dise qu'il manque un exos pour la largeur du dos

Ou tu continue à faire du full body, ou tu passes à la musculation . Dans ce cas oui, il faut impérativement travailler tous les muscles du corps, sous tous les angles, travailler ta force aussi ( et surtout ).

Travailler le dos, c'est le développer en largeur ( tractions à la barre fixe ou à la machine spécifique ...poulie haute ) rowing avec barre longue, haltère ( un bras à la fois ) , à la poulie basse etc... Hyperextensions pour les lombaires, et travail des trapèzes ( que l'on peut aussi faire le jour des épaules. Si tu fais de la musculation, il faudra compter pour le dos seulement et dans son ensemble au moins 4O à 45 minutes d'entraînement.

Puisque tu progresses régulièrement ( de semaine en semaine ) alors ne change rien pour le moment. On ne change jamais unprogramme qui donne des résultats VISIBLES à l'oeil nu. COBRA à raison.

Qu'est-ce que la progression ?

- C'est augmenter les charges soulevées chaque semaine
- C'est faire plus de répétions de séance en séance
- C'est soulever plus lourd en moins de temps ( intensité )

Au stade que tu es, il ne faut pas trop se tracasser,à vouloir faire de tout et n'importe quoi, tu progresses et tu es satisfait de ton entrainement c'est une très bonne chose, continues d'adopter ce que tu fait, dans le programme que tu as, il est tout à fait normal qu'il te manque des exos,
c'est un programme de commencement afin d'amener ton corps, ton système nerveux et tes muscles à un stress nouveau, ce cap passer ton corps aurait passer un palier, là tu pourras rajouter des compléménts d'exos qu'il te manque, afin par exemple de développer pour la largeur du dos, est ce que c'est clair?
Comme GéGé le soulignait judicieusement, il est souhaitable de commencer par des rowings (travaille du dos) et après travailler les pecs, mais à ton stade ne te préoccupes pas de cela, cet astuce tu l'expoitera dans quelques mois avenir.
Ta priorité actuel est de te focaliser sur l'éxécution des mouvements, et de savoir quand tu éxécutes tels mouvements quels muscles rentrent en action, ça c'est primordial (la biomécanique).
Mieu tu connaitra la biomécanique, et plus sera simple de te confectionner un programme perso, et surtout d'avancer et de progresser sans risque de perdre son temps, pour moi c'est primordial.
J'espère t'avoir aider.
a+

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Rappelez-vous que la charge est un moyen et non une fin. Par conséquent, la bonne charge est celle qui permet d'exécuter le mouvement dans sa course la plus complète et d'en avoir un contrôle constant durant toutes ses phases de réalisation.