Difficile ?
Et oui grossir demande des efforts ! Et il est souvent plus facile de maigrir que de chercher à prendre du poids...

Il faut avoir une réelle motivation, surtout lorsque vous êtes de type ectomorphe (mince, ossature fine, inquiet, hyper nerveux).

Le maître mot pour grossir serra donc "MOTIVATION".


Que faut-il faire ?
Concrètement vous devez :

Sa semble être une évidence mais il faut manger plus... donc des repas plus riche en calorie afin d'augmenter vos rations caloriques (ils doivent bien sûr être supérieur à vos dépenses énergétiques*). Mais n'augmentez pas de trop vos calories d'un coup sinon vous allez risquer de prendre beaucoup de gras : rajouter 250 à 500 calories par rapport à ce que vous consommez d'habitude.

Consommer des aliments riches en protéines et en glucides.

Prendre au moins 5 repas par jour (essayer de vous alimenter toute les 3h).

Dépenses énergétiques* : sommes des calories dépensées tout au long de la journée lors de vos activités (même lorsque l'on dors on dépense des calories...).

Il est bien sûr quasiment impossible de les connaître. Donc ce que vous devez faire c'est : calculer toute les calories que vous consommez par jour pendant 7 jours par exemple puis de diviser ce total par 7 (on le fait sur 7 jours pour obtenir une moyenne).


Et à partir de cela vous pouvez vous apercevoir que :

Si vous restez au même poids avec ce nombre de calorie, c'est que vos dépenses caloriques sont égales à votre ration calorique.

Si vous grossissez avec ce nombre de calorie, c'est que vos dépenses caloriques sont inférieures à votre ration calorique.

Si vous maigrissez avec ce nombre de calorie, c'est que vos dépenses caloriques sont supérieures à votre ration calorique.

Pourquoi et comment augmenter l'apport en protéine ?
Le corps ne stockant pas les protéines, il faut donc en apporter fréquemment dans le corps.

Les protéines (leurs acides aminés apportent une stimulation anabolique hormonale) permettent la croissance musculaire. Comment ? En conservant, tout au long la journée, ce qu'on appelle un "bilan azoté positif". Ce bilan azoté positif s'obtient lorsque l'on mange suffisamment de protéine (2 à 3 grammes de protéine par poids de corps par jour). Mais attention, il ne s'agit pas les manger n'importe comment !

En générale, le corps ne peut pas assimiler plus de 30 à 40 grammes de protéine (voir 50 au maximum) par repas. Si vous en prenez plus, le surplus pourra devenir du "gras".

C'est pour cela qu'il est nécessaire d'effectuer plusieurs repas par jour, et prendre assez de protéine à chaque fois pour garder un bilan positif azoté.


De plus, il est préférable d'effectuer des "pulses protéiques". Vous aller me dire "mais qu'est-ce que c'est ?". En fait un pulse signifie qu'il faut prendre plus de protéine à certain moment de la journée.


Les "moments clés" pour les pulses :

Le matin : pour "recharger" son corps en protéine.

Après l'entraînement : c'est le moment idéal car vos muscles viennent d'être "traumatisés" par votre entraînement et cherchent donc à se reconstruire (à réparer les tissus musculaires), il faut donc manger des protéines. Cela est très important. Ensuite, 1h après votre prise de protéine, vous pouvez mangez un repas plus solide.

Pour prendre de la bonne protéine sans trop se casser la tête, achetez des suppléments de type "Whey" : ils permettent une assimilation rapide (idéal donc après l'entraînement).

Lors de vos jours de repos (où vous ne vous entraîner pas), vous pouvez effectuer un seul pulse : celui du matin.

Un petit conseil pour le soir : consommer des protéines "lentes" (qui mettent du temps à être digérées) sauf si vous compter vous levez la nuit pour remanger... Consommer du fromage blanc par exemple ou supplément de type caséine (caséinate de calcium).

Pourquoi et comment augmenter l'apport en glucide ?
L'apport en glucide permettra d'apporter de l'énergie.

Puisque vous voulez grossir, prenez vos protéines avec des glucides rapides, cela vous aidera à fixer vos protéines (grâce à la sécrétion d'insuline qui s'ensuivra).
Mangez des fruits par exemple.

L'entraînement

Travailler en séries de 6 à 12 répétitions, vous pouvez descendre plus bas mais éviter de faire des séries plus longues.

Pas de séances interminables (évité de dépasser 1h15).

Exercer vos muscles avec les exercices de base qui sont les plus efficaces (voir tableau ci-dessous) :


Groupes musculaires Exercices de base
Pectoraux >> Développé couché avec barre
Dorsaux >>> Tractions
Deltoïdes (épaules) >>> Développé nuque debout
Cuisses,>>> Fessiers Squat
Biceps >>> Curl avec barre
Triceps >>> Extensions des avant-bras couché avec barre
Mollets >>> Élévations des pieds
Lombaires >>> Soulevé de terre
Trapèzes >>> Haussements d'épaules avec barre


Conseil

Ne sautez pas de repas.

Vous prendrez sûrement un peu de "graisse" aussi mais ceci est tout à fait normal. Vous devrez ensuite "sécher" si vous avez pris trop de graisse ou si vous voulez vraiment être hyper sec.

Pour mettre toutes les chances de votre coté, évitez les activités annexes (courir longtemps par exemple).

Si vous prenez du "ventre" : faite beaucoup d'abdominaux.

Si vous avez un ventre (trop) plat, éviter de trop forcer sur de longues séries d'abdominaux.

Dormir au moins 8 heures par jour.

source: www.planetemusculation.com

Bon résumé

Bon post ron

Ouais bon oki j'admets bon boulot Rom !
Moi qui suis Ecto pur, je suis à 7 repas par jour et j'ai pas pris que 1Kg en 6 mois, c'est pas pour décourager les ectos pleins de volonté comme moi, mais c'est dur réalité, donc VOLONTE ouais c'est le maitre mot

c'est vrai que 1 kg en six mois même pour un ecto ça ne fait pas beaucoup il doit surement y avoir un problème.

Sucres Sucres Sucres !

6 sucres.....

C'est vraiment pas calorique du tout . Pas étonnant que tu n'arrives pas à prendre du poids.

Bin Franchement GG si on regarde bien il manque les bon lipide ( avocat , huiles ect ... ) et des glucides ... complexe !!!
Les quantité aussi ...
Un fromage blanc c'est quoi ?

Et il me semble aussi que tu fais plein de sport à coté non? Je me souviens plus, t'avais dis le nombre d'heure par semaine c'était impressionant.

Bref, tous les éléments sont réunis pour que tu ne prennes pas de poids. Faut vraiment que tu manges en des quantités énormes. Essaye le quatre quart (c'est l'aliment que Olivier Lafay conseille aux ectomorphes qui ont du mal à prendre du poids)

le fromage blanc mange le le soir... 400g avec une banane après t'es tranquille quelques heures. Sinon essayes de manger du pain complet à tes collations avec ddes tranches de blanc de dinde. Et si cela peut t'aider à grossir envisages un gainer pour les glucides.

Le gainer je conseil pas , c'est surtout des glucides rapide et vous les ec tos faut manger du dur !