Salut a tous!

Dans plusieurs de mes messages, je fais reference a des parametres a prendre en compte pour se developper. Il y a bien entendu et parmi eux des facteurs directes de croissance musculaire, mais j insiste certaine fois sur d autres, intervenant en amont, pour qu elle puisse effectivement avoir lieu; car au depart une stimulation musculaire, un stress musculaire est necessaire.

Pour reussir a correctement stresser nos muscles, il faut imperativement tenir compte des elements qui conditionnent cet etat:

- La duree de l entrainement.
- La frequence de l entrainement.
- Le type d exercice.
- Les techniques d application.
- Les poids et le nombre de repetitions.
- Le temps de repos entre les series.
- La vitesse des repetitions.
- L etat d esprit.

C est en tenant compte et en agenceant judicieusement tous ces facteurs que nous pourrons etablir un programme complet, individualise, et adapte a nos objectifs.


La duree de l entrainement est une donnee extremement importante car elle conditionne par la suite sa planification. Le choix de sa duree doit se baser sur une strategie personnelle et productive.

Sur la duree, nous pouvons dire ceci:

- plus est elle importante, plus la recuperation est difficile.
- si la recuperation est difficile, le developpement le sera tout autant.
- le taux de testosterone sanguin chute considerablement ( 3/4 ) passe 45 minutes.
- a travailler longtemps, le muscle sert de carburant et une fonte musculaire commence.
- la concentration s amoindrie au fur et a mesure du temps.

Je deconseille des seances de plus d une heure, mais chacun voit midi a sa porte...

La frequence d entrainement des differents muscles va etre la resultante du choix de la duree de celui-ci car si la periode d exercices a ete d 1h30 ou plus, il ne serait pas raisonnable de reentrainer les memes muscles le lendemain, limitant ainsi la frequence de travail et les "chances" de nous developper.
Il faudra donc etablir precisement l intervalle des jours de repos necessaire aux muscles sollicites sans qu ils n en aient trop ou pas assez pour recuperer. Ce crenau etabli, il suffit de placer chaque muscle de part et d autre; et la aussi des seances rapides ont un net avantage sur les longues car elle permettent de retravailler un muscle le lendemain ou 48 heures plus tard sans crainte d un intervalle hasardeux mais au contraire plus pertinent.


Le type meme d exercice que nous allons utiliser va conditionner le stress applique volontairement aux muscles. D une maniere generale, il faut privilegier les exercices de base poly-articulaires. Ils premmettent de prendre plus lourd tout en reportant et en repartissant les differentes pressions exercees lors du travail, sur plusieurs muscles, articulations et tendons.
Ensuite, plus nous sommes concentres, plus nos contractions sont qualitatives et donc "destructrices". Certains exercices sont plus propices que d autre a declencher notre attention quant aux mouvements, a activer notre sensibilite neuro-musculaire:

- Il y a le squat et le hack-squat pour les cuisses et les fessiers qui s averent etre excellents pour developper de la masse. Pourquoi, car lorsque notre corps bouge dans l espace pendant l execution d un exercice, nos sentations sont naturelles, nous sommes plus concentres aussi ( au squat, il ne s agit pas de rater la relevee, et a ce moment la par exemple, la production soudaine d adrenaline permet d accentuer encore plus le stress musculaire ).

- Il y a le DC et ses variantes a la barre ou aux halteres pour les pecs qui nous stimule plus car nous devons veiller a la trajectoire de la barre sans que celle ci ne penche ni a gauche, ni a droite; il faut pouvoir comme pour le squat, lever la barre sans que celle ci nous blesse par manque de force ou par une mauvaise prise, etc...Tout cela confere un niveau de concentration accrue sur nos mouvements, nos contractions et notre systeme nerveux reagit en consequence permettant un plus haut niveau de stress.

- Il y a le DM pour les epaules et pour les memes raisons. Je precise que les halteres sont generatrices de concentration accrue lors des mouvements car ils faut controler deux charges au lieu d une seule, parfois de maniere sysmetrique et parfois avec la presence d eventuels dangers qui pourraient survenir a l utilisation de ceux ci ( un poids qui se decroche, un poids trop lourd que l on peut se prendre dans la figure par manque de force dans une phase active, etc... ).

- Il y a la flexion des avant bras avec barre pour les biceps ( la barre permet de soulever plus lourd que les halteres, mais le mieux est de varier ).

- Il y a les dips pour les triceps ( partie inferieure des pecs aussi ) car notre corps bouge dans l espace et qu il s agit d un mouvement poly-articulaire.

- Il y a le SDT pour l ensemble des muscles du corps et en particulier pour ceux dos, les tractions a la barre et le rowing barre ou halteres.

Voila les exercices qui sembleraient etre les plus propices a la montee en puissance de l activation neuro-musculaire dont on sait qu elle est generatrice de stress.

Dans tous ces exercices, tous n apparaissent pas, mais d une facon generale, les machines modernes, a resistance variable, a charges guidees ne seraient pas optimale pour construire du muscle. Ce qu il faut retenir, c est que les halteres, la barre, des poids et un banc sont les outils indispensables a celui qui recherche une croissance musculaire serieuse.


Les techniques d applications sont aussi tres importantes car elle vont influencer directement le stress applique aux muscles.
Tout d abord, concernant la realisation des mouvements a effectuer, elle doit se faire de maniere sticte durant les premieres annees de culturisme. Cela evite d eventuelles blessures, et permet de garder un controle integrale sur la charge soulevee limitant aussi les rebonds ou autres dus a une execution baclee.
Toujours durant les premieres annees de pratique, l amplitude doit etre complete ( sauf exception specifique ). Les qualites du muscle sont ainsi ameliorees durant toute le phase du mouvement.

Je ne rentrerais pas dans les details des differentes techniques d application, mais je dirais simplement qu il convient de les experimenter dans son entrainement. Je pense aux series alternees ou echelonnees par exemple qui permettent notament d augmenter l intensite d un exercice sans en augmenter le volume, je pense aussi aux superset qui permet de reduire le timing de la seance de maniere tout a fait significative et qui provoque bien souvent une congestion des tissus.
Enfin, tout ce qui pourra modifier l execution de l exercice ( series geante, repetitions forcees, deghressives jusqu a epuisement,... ) modifiera le stress musculaire.


Le poids et le nombre de repetitions est l un des facteurs les plus consideres par les debutants ( qui souvent neglige la prise en compte des autres ). D une maniere generale, soit un entrainement met l accent sur l intensite, soit plutot sur le volume. Et bien il s agit de trouver un bon compromis entre les deux pour que ceux d intensite nous donne la force necessaire a l execution des exercices d entrainement portant sur le volume, de maniere a se developper en prenant de la force car sans l entretien et meme la recherche de celle ci, a un moment donne on risque de stagner.
Donc, il faudra varier de 4 a 5 jusqu a 15, 20 repetitions selon les exercices. Evoluer par cycle est souvent pratique et donne de bons resultats, mais d autres methodes le peuvent egalement.
Pour le nombre de series ou d exercices a effectuer, la ca se complique et chacun fait comme il le souhaite. Pour ma part, j effectue de 3 a 5 series pour tous les muscles en changeant graduellement d une semaine sur l autre selon que je veuille monter ou baisser le stress. Pour ce qui est du nombre de mouvements differents a effectuer pour chaque groupe musculaire, je peux parfois faire 5 series de DC classique comme faire toujours mes 5 series, mais en variant a chaque fois l exercice ( DC pour la premiere serie, avec halteres pour la deuxieme, DI pour la troisieme, DD etc... ). Ca devient instinctif et tres particulier.
Ce que j aimerais que ceux qui me liront retiennent, c est que je crois profondement qu il faut varier ces donnees d une maniere strategique.


Le temps de repos entre les series doit aussi etre modifie en fonction de son entrainement. Pourquoi, car c est lui qui conditionne quels processus ( phosphagenes ou glycolitique ) seront mis en jeu de facon predominante. Le power-lifter entrainera son corps de maniere a ce que le processus de l ATP-CP soit le principal fournisseur d energie: cela permettra de cibler certaines fibres musculaires ( IIA ) plus sensibles a ce mecanisme du fait de leur constitution. Des periodes de repos plus longue permettent la reconstitution de l ATP-CP. Seuleument, un culturiste ne veut pas devenir le plus fort, mais le plus muscle. Donc, des periodes de repos plus courtes seront aussi a applique pour mettre en jeu le processus de l acide lactique qui est le produit use de la degradation du glucose. Il est demontre qu apres 15 minutes d effort intense impliquant l acide lactique se trouvant alors dans le sang, provoque une plus grande concentration d hormones de croissance dans la circulation sanguine.
Pour resumer, il faudra varier l intervalle du temps de repos de 30 secondes a 3 minutes selon l objectif du moment.


En ce qui concerne la vitesse des repetitions, il convient de les realiser le plus vite possible, mais sans accoup ni elan et avec une parfaite maitrise de la charge. La phase negative etant toujours un peu plus "lente" mais certainement pas, volontairement tres lente, car nous reduirions nos chances de finir la serie ou de mettre plus de poids sur notre barre.
Ayant deja traiter du sujet je n en dirais pas plus.


Enfin, l etat d esprit:

- ultra concentre pendant la seance, concentre sur nos muscles et leur contraction.
- constant, regulier dans l effort.
- etre detendu pour de multiples bonnes raisons.
- etre a l ecoute de son corps.
- etre determiner et pret a "souffrir"

Tout ca pour dire qu une personne travaillant regulierement, determiner et ultra concentree durant la seance augmentera la qualite meme de son entrainement.


Voila, maintenant au moins, il y a un post qui regroupe tous les facteurs de stress musculaire qu il nous faut comprendre et agencer de maniere a construire un programme d entrainement qui en tiendra compte de maniere integrale.

En resume: Il est preferable d entreprendre des entrainements rapides de maniere a mieux recuperer et a multiplier les occasions de nous entrainer pour nous developper de facon optimale grace a des exercices simples de bases et poly-articulaires executes avec la plus grande concentration possible et en utilisant des formes rapides mais strictes et/ou certaines techniques d application. Le poids et le nombre de repetition doivent changes ainsi que les temps de repos en fonction des differents degres de stress recherche ou en fonction des cycles dans lesquels nous nous trouvons...

Yeah good !

Très bon post Cobra x, bon travail riches en enseignements , simple est claire.
Merci

Je tiens a rajouter deux elements:

1/

- volume= poids total souleve
- intensite= poids moyen souleve

2/ Pourquoi ce topic ?

Une autre raison m a motive.

Le probleme majeur que rencontrent les debutants ( et parfois meme d autres plus experimentes ) est le suivant:

Au depart nos bases sont limitees et nous ne savons pas comment nous y prendre. On se met alors en quete d une methode et/ou d un programme.
Bien, on y arrive...Nous commencons...( je ne parlerais meme pas de l alimentation inadaptee )...et deja, en ce qui concerne l execution du mouvement..., ce n est pas ca...tampis, on apprend.

Donc, nous executons mal nos exercices, nous nous concentrons sur la maniere dont ils doivent etre effectues et plus sur la contraction en elle meme, nous negligeons l adaptabilite des temps de repos, par chance peut etre le programme sera bien repart mais au final, en tant que debutant, nous appliquons bien notre methode, mais nous n avons aucune strategie!

Des methodes, il en existe plus d une centaine et toutes ont eu un jour leur heure de gloire. Leurs adeptes avaient une strategie d entrainement. Je ne pense pas dans l absolu qu une methode soit meilleur qu une autre, mais je suis certain en revanche qu avec une strategie d entrainement, toutes s avereraient efficaces.

C est justement la prise en compte et l utilisation pertinente des differents facteurs de stress musculaire qui vont permettre d elaborer une strategie personnelle en fonction de ses particularites.

Pour moi, le probleme d un "debutant", c est qu il a une "methode", un "programme", mais aucune strategie d entrainement.

Oui...mais tout ça c'est de la théorie, et rien que de la théorie ,ça me rappelle les discours des "formateurs" au brevet d'Etat, et les bouquins qu'il fallait "potasser" et qui allaient presque toujours à l'encontre de "l'expérience" du "vécu" de centaines de milliers de culturistes.
Dans la pratique, c'est tout à fait autre chose.

Il n'existe pas de dogme en musculation. Disons que ces écrits représentent plus ta vision personnelle de la musculation telle que tu estimes quelle DOIT être abordée.


Il aurait à mon avis été plus judicieux de commencer ton message par ces mots: " ce qui suit n'engage que moi, et est ce que j'ai vécu personnellement et constaté depuis que je m'entraîne en musculation " ou alors de citer tes sources.

Tout d abord, il est evident que ce sont mes propos et que par consequent ils n engagent que moi. Tous les lecteurs du post l auront compris. De plus, je le precise dans plusieurs messages et je prend meme soin de formuler explicitement "pour ma part", " en ce qui me concerne", etc... Donc je ne vois aucune ambiguite a ce sujet. Mais tout ceci est decidement trop formel pour moi.

Avant la pratique, il y a des realites physiologiques qu il nous faut integrer. De plus, avant la pratique, il y a aussi la maniere dont on va s y prendre ( plus ou moins bonne ) et ca, c est de la theorie applicative.

La theorie et la pratique vont de paire et permettent l experimentation, pourquoi alors vouloir les dissocier, ou en rejeter une de but en blanc...Ca ne resoud rien.

Ensuite, tu dis qu il n existe pas de dogme en musculation...C est tres exactement ce que je dis! Je ne comprend decidement pas le but de ton post...

Enfin, en ce qui concerne la mise en place d un entrainement strategique, elle est necessaire mais n inclue pas de "dogme" car chacun, personnellement, choisira la methode qui lui conviendra le mieux et en y associant une strategie adaptee ( en fait, je ne fais que me repeter... ). Le fait de constater que bien souvent les "debutants" n ont pas de strategie n est pas une vision personnelle, c est un constat; et attirer leur attention sue ce point est mon objectif.

Encore une petite precision sur le topic:

Les elements cites ne font pas partie d une vision personnelle que "je" me ferais de la musculation, mais sont des parametres bel et bien presents et inevitables que l on rencontre ineluctablement lors de nos entrainements ( Ces derniers ont forcement une duree, une frequence, une composition, une maniere de faire, il y a forcement des temps de repos, etc...).

Le fait de lister de maniere exhaustive les differents facteurs de stress musculaire va permettre une meilleure comprehension et utilisation de ceux ci par la suite et de maniere a orienter pertinament ses entrainements. Ensuite, et en "jouant" avec eux, ils permettront une strategie et nous serons alors a meme de faire varier le stress en fonction de ses methodes, de ses objectifs, de ses particularites, etc...

Ce post la ne constitue donc aucun dogme, ou aucune maniere precise d agencer au mieux tout ces elements car cela dependra avant tout de l experience et de l experimentation de chacun.

Salut a tous!

Voila, j aimerais avoir votre avis sur ce que je crois etre la base meme de l entrainement a la musculation, c est a dire la strategie, la maniere dont nous allons concevoir et utiliser notre programme d entrainement. Elle se construit par la prise en compte et l agencement des differents facteurs de croissances et de stress musculaires.

Concernant la strategie relative au stress musculaire, je vais expliquer rapidement ( si, ca peut arriver!.. ) la maniere avec laquelle j aborde la question pour qu ensuite vous puissiez me donner la votre.

Voici donc ce que je pense:

Je crois profondement qu il faut entreprendre des cycles quant a l application du stress sur nos muscles de telle sorte qu une phase d accentuation, d acceleration du stress est necessaire pour ensuite etre remplacee par une nouvelle phase ou celui ci sera amoindri progressivement. Pourquoi ?

Je fais faire le plus court possible:

Prenons plusieurs faits en compte: la capacite d un muscle a etre stresse est limitee dans le temps; d un autre cote et ponctuellement, plus le degre acceptable de stress sera grand, plus les conditions seront propices au developpement: ces deux elements convergent dans une seule et meme direction: il faudra, et nous pourrons, appliquer un haut degre de stress lors de nos entrainements, de maniere a conferer un contexte reellement productif, mais de facon limite dans le temps constituant ainsi un premier cycle qui n amenera donc pas au surentrainement, puisque d une duree courte. Or, il nous faut continuer les entrainements: le stress devra donc etre ralenti par les facteurs de stress ( temps de repos, frequence d entrainement, duree de l entrainement, et tout ceux cites dans ce post-it ). Je pense que c est la solution ideale pour progresser de maniere optimale. Biensur les cycles ainsi que la facon d agencer ces facteurs differont selon les individus. Il ne s agit donc pas de vouloir eriger un dogme ou encore meme une loi.

Enfin, pourquoi ne pas gerer le stress de maniere lineaire plutot qu avec des cycles ( acceleration, ralentissement ) ? Parceque si une personne parvient a rester longtemps dans une meme situation d entrainement, deja le corps s habituera ce qui limitera la croissance, mais aussi parceque cela signifiera qu elle aurait pu appliquer a ces muscles plus de stress a un moment donne, plus ou moins long et qu elle ne l a pas fait ce qui limitera la aussi la potentialite de developpement musculaire.

Voila, j espere avoir ete bref et que vos avis ne tarderont pas a se manifester ( pour ceux qui s interressent veritablement au culturisme dans ces dimensions strategiques et physiologiques biensur et pas ceux qui desirent simplement suivre un programme en poussant graduellement de la fonte, ce qui d ailleurs est tout autant respectable ).

A tres bientot... .

ça m'intéresse, mais je ne me suis jms penché sur la question ...

Alors penches toi s y, et lorsque tu auras "cerne" la question, donnes nous ton avis... .

Avec du recul suite à ma blessure qui m'a mobilisé 26 mois, j'ai eut tout le loisir, de tout poser à plat, et d'effectuer un grand point sur tout mes entrainements des dernières années: le fameu "RESET"
Grâce à mes fiches d'entrainements que je gardais,j'ai pu faire le points, et m'apercevoir à l'heure d'aujourd'huis mes grandes erreurs d'antan.
Tout cela pour dire que je pense comme toi Cobra x, il faut recruter de nouvelles fibres sans cesse, dégrader le muscle pour l'obliger à se re construire et gagner de la masse maigre, je suis partisant de la diversité au sens large, cela se voit dans mes différents post que je laisse, j'écoute , j'analyse et on met en pratique, je ne critique d'ailleurs personnes sur la méthode exposé, car pour moi tout est bon à prendre, tant que l'on arrive à son but, et ça c'est le plus important.
Voici mon point de vu à ce sujet.

Merci pour ta participation COBRA.

Mais penses tu que le stress musclulaire devrait etre applique de facon cyclique en deux phases constitutives et complementaires l une de l autre: l acceleration et le ralentissement ?

Pour ma part, les muscles ont besoins de passer par des phases cycliques,
alternations de ces cycles aident le pratiquant en plusieurs points: elle casse la routine et la deuxième évite le surentrainemet, et les fibres musculaire ont besoins d'être saisis sur la faite.
Donc on est obliger de passer d'un cycle à un autre, c'est systématiquement bénéfiques et productifs, je pense que c'est obligation.
Une des clés de la réussite.
La vie elle même est construite sur des cycles.