Pouwet pouwet

Je poste donc ce petit topic pour vous soumettre mon programme de prise de masse. Je l'ai étudié et élaboré selon mes priorités et mes disponibilités.

Je vous donne donc d'abord les groupes musculaires ciblés avec les exos effectués puis j'expliquerai un peu mon questionnement

Pecs
DC 4*10
DIH 4*10
Machine spécifique 3*10
Pull over 3*10

Nota 1 - La machine spécifique est une machine DC ou DI avec un mouvement curviligne....j'alternerai à chaque séance machine DC puis machine DI

Nota 2 - De la même façon, je ferai DC et DIH puis DCH et DI une séance sur deux

Jambes
Squat 5*10
Presse oblique 4*10
Leg extension 4*10
Jumeaux 4*20
Soléaires 4*20

Dos
Tirage nuque 4*10
Tirage bas 4*10
Rowing haltère un bras 4*10

Biceps
Curls barre droite ou barre Ez debout 4*10
Curls pupitre 4*10
Curls concentrés 3*10

Triceps
DC prise sérrée 3*10 (j'hésite clairement à remplacer)
Barre front ez ou droit 4*10
Extension à la poulie 3*10

Epaules
Développé nuque 4*10
Elévations latérales 4*10
Oiseau 3*10

Abdos
4*20 crunchs
4*20 obliques (2*2*20)
4*20 "relevés de cul" (j'hésite à remplacer par de la prière poulie haute)

Voilà pour les exercices et séquences, par contre voilà le souci.

J'ai donc tout ça à repartir sur 3 séances par semaine avec un seul travail par groupe/semaine sauf pour les pecs que je tiens à faire 2 fois (mon point faible clairement) et les abdos 3 fois par semaine...

Ca fait donc 7 choses à placer sur 3 séances avec en plus les abdos :X

Je pensais donc à virer les triceps en fait puisque je les bosse partiellement deux fois via le DC....et en fait simplement rajouter un exo majeur du genre barre front juste après une séance pecs...

Ca donnerait :

Mercredi : Pecs + Dos
Vendredi : Jambes + épaules
Dimanche : Pecs + Biceps + Barre front (4*10)

Désolé d'avoir laché un pavé ... mais merci à vous pour votre avis sur les exos, le programme, le choix de la répartition sur la semaine etc....

Pour les triceps,si ce ne sont pas ta priorité absolue,tu peux les laisser de côté pour l'instant.
Sinon,ta répartition m'a l'air pas mal C'est suivant ta disponibilité.

Merci pour ta réponse

Ben les triceps, non c'est pas ma "priorité" mais j'aimerai avancer de façon homogène, et donc inclure quand même ça dans le programme....tu trouves ça bon comme idée le barre front ou peut etre des dips apres une des scéances de pecs ou pas?

Pour ce qui est de la disponibilité, elle sera toujours la même, les jours indiqués à raison de 1h00 1h30 par séance

ouais, car déjà les triceps comme dit GG font 2/3 du volume du bras donc si tu veux des centimètres en + au tour de bras faut surtout pas les virer, ensuite vu que tu débutes 1 séance par semaine devrait suffir pour les pectoraux ( j'ai fais cela pendant 8 mois ) en plus ton programme est bien chargé déjà.

Merci à vous deux

En fait, en disant que c'etait pas ma priorité, c'est pas ce que je voulais dire puisque j'ai pas de priorité (je veux juste de l'homogène comme j'ai pu le marquer)....

Ce que je voulais dire c'est qu'avec deux séances de pecs par semaine, ça aurait aussi fait travailler les triceps, et donc enchainer une fois sur deux un barre-front par exemple...mais ça à pas l'air ça d'apres ce que vous me dites

Pour ce qui est des pecs, je les travaille jusqu'à l'echec (pour la plupart ~~) avec la séquence que j'ai noté, ce qui suffit à bien me derouiller et à congestionner en fin de séance....après si vous me conseillez de Faire une seule séance par semaine, je pense vous écouter

Mais pourquoi exactement pas en faire deux...? ... surtout avec 4 jorus d'écart je vois pas le soui j'avoue :/

Et le reste du programme vous en pensez quoi...?

very important les triceps, travaille les !

sinon tu peux les travailler en meme temps que les pecs. DC serré et dips sont 2 exo très efficaces, mais ils travaillent aussi les pecs en meme temps.

J'ai une super idée si tu veux travailler tes pecs 2 fois par semaine.

Première séance; pec : ta première séance décrite

deuxieme séance pec/tri: dips, DC serré, barre front + un autre exo triceps. puis les biceps comme prévus.

Ouais c'est pas mal, c'est un mix auquel je pensais en parlant de remplacer dc serré par des dips mais DC sérré dips ça parait en effet pas mal

ouai, c'est clair tu peus mettre les Dips et DCS dans ta scéance Triceps sa les travails bien!!!

Pour localiser les triceps au dips, il faut veiller à tenir le buste parfaitement vertical et garder les coude rapprochés du corps, le plus possible. Les dips, en fonction de l'écartement des mains, la position des coudes, la position du buste, devient soit un exercice pour les épaules, pour les pectoraux, pour les trapèzes '( eh oui !!! ) ou pour les triceps. C'est pour celà que rares sont ceux qui ont des résultats aux triceps rien qu'avec les dips . Là aussi, comme dans tous les exercices, la technique doit être absolument parfaite, et le muscle localisé doit impérativement brûler des la toute première série.

C'est quelle variation qui fait bosser les trap??

Ouais, pour les dips, j'y pensais...

Je pense que vertical ça fait les triceps, presque horizontal les pecs et oblique les trapezes...enfin intuitivement comme ça

he haut du dos?...

Comment est-ce possible de faire des dips presque horizontal, Fool's ? Faut être sacrément balaise, ça revient à faire des pompes sans que les pieds touchent le sol, comme certains artistes de cirque...