lundi:pecs/biceps

pec dvc 4*12

dvch 4*12

ec 4*120

biceps

curls a la barre 4*12

curl haltère 4*12

prise marteaux 4*12


mardi dos/triceps

dos
tirage avant à la LAT MACHINE 4*12

tirage arrière à la LAT MACHINE 4*12

rowing sur banc avec haltère 4*12

triceps

Extension avant-bras avec 1 haltère court. 4*12

TRICEPS POULIE 4*12

Extension avant-bras avec 1 haltère court. 4*12

mercredi epaule/jambes

epaule Presse développé assis.4*12

Rowing debout.4*12

Elévations latérales des bras 4*12

jambes

Presse à ischios couché 4*12

leg extension4*12

squat avec halterre4*12

jeudi trapèze/abdos

trapèze

Haussement d'épaules en rotation 4*12

Haussement d'épaules à la barre4*12

Haussement d'épaules haltère 4*12

vendredi le même que lundi

samedi:repos
dimanche:repos

il est pas mal, mais 5 séances par semaine ça va faire de trop

3 ses suffisamment bon ? comment je pourrai organiser les séance alors ?

tu peux garder la même base et faire 4 séances semaine exemple:

lundi: pecs/bi

mardi: jambes

jeudi: dos/tri

vendredi: épaules/ trapèzes

OK merci je vais faire comme sa merci du conseille

squat haltères. ^^
si c es pas sur une jambe, c est nul comme exo fais plutôt des fentes avant avec cela.

ok merci je vais changer squat avec fente avant

petite question tes serie tu prend lourd? a combien de % de ton maxi tu fait tes series?
merci