salut! ben voila je fais de la muscu depuis 7 mois maintenant et je viens de changer de methode, avant j'etais en split et maintenant je passes en full body donc je vous presente mon programme et j'aurais aimer savoir ce que vous en pensez sachant que mon objectif est la prise de masse.

Lundi, mercredi et vendredi :
=>10' d'echauffement cardio
=>pecs : DC (4*8*60), DC mains serrees (2*8*50), dips (4*8 )
=>dos : Tirage nuque (4*8*45), tirage horizontal (4*8*45)
=>biceps : curl barre (4*8*20), curl prise marteau(4*8*10)
=>epaules : DM aux halteres (4*12*12), elevations laterales (4*12*8 )
=>abdos : crunch poulie haute (5*20*30), elevation des jambes en position couche(5*12*2kg a chaque cheville)

Duree de la seance : 1h30
Temps de repos entre chaque serie :1min30

Remarque : ce programme est celui du lundi, bien entendu je change les exercices pour le mercredi et le vendredi. Je restes cependant sur des exos polyarticulaires (DC, DM, SDT,Tractions...)

Le vendredi je changes egalement de format afin de ne pas tomber dans une trop grande routine : 6*3 (format de prise de force)

Salut Sony!

Pour un entrainement specifique dont l unique but est le developpement musculaire, je ne serais jamais partisan du "full-body": l entrainement est beaucoup trop long, ce qui pose plusieurs problemes:

- Les entrainements longs ne permettent pas une bonne recuperation, c est a dire rapide et optimale car le taux de testosterone sanguin chute considerablement ( de pres de 80% ) apres 35 a 45 minutes d entrainement intensif aux halteres et selon les individus. Donc, comme toutes les conditions requises par l organisme pour recuperer ne sont pas presentes ou de maniere moins qualitative, la recuperation sera mauvaise, et il faudra alors beaucoup plus de temps pour reellement recuperer.
- La frequence de travail est limitee, on s entraine donc moins frequemment...
- Passee une cinquantaine de minutes, le glycogene musculaire sert de carburant, mais de maniere plus intense ( catabolisme des muscles pendant ce type d entrainement, c est a dire ceux qui sont longs ) et au bout de 90 minutes, 70% de celui qui composent les muscles sollicites est deja utilise.
- Plus un entrainement est long, plus le temps de repos necessaire a la recuperation entre deux entrainements impliquant les meme muscles est difficile a estimer precisement. Nous ne savons pas s il faut 4 jours ou 7 par exemple pour recuperer. Et si nous laissons trop de temps entre les deux, le stress applique aux muscles ne sera ni optimal, ni omnipresent et nous nous sous-entrainerons. Si le temps est trop court, le risque de se surentrainer pointera alors le bout de son nez...Avec des entrainements plus courts, la marge d erreur est quasiment nulle, car nous pouvons sans crainte nous reentrainer le lendemain ou 48 heures apres.
- D un point de vue organisationnel, un entrainement long est plus difficile a gerer au quotidien.
- Il est beaucoup plus difficile de rester parfaitement concentre pendant 90 minutes que pendant 45 minutes.
- A methode d execution egale, un entrainement long est beaucoup plus traumatisant pour nos muscles, nos tendons et nos articulations qu un entrainement plus court. Or, bien souvent, ce sont les douleurs articulaires ou tendineuses forgees a la longue qui nous poussent parfois, et a notre plus grand regret, a nous arretter.

En resume, un entrainement court permettra de mieux gerer le stress musculaire en multipliant les occasions d aller s entrainer, donc de se developper. Il facilitera et ameliorera la recuperation, donc il favorisera aussi notre developpement car n oublions pas que c est pendant les phases de recuperation que la construction musculaire se fait. Il epargnera mieux nos muscles et sans avoir recours aux supplements, ainsi qu il preservera mieux nos articulations et nos tendons. Enfin, il permettra egalement une concentration accrue car de plus courte duree.

Pour toutes ces raisons essentielles, je te conseillerais de scinder en deux ton entrainement.

Pour ce qui est des temps de repos, j espere que tu "joues" avec strategiquement et que tu ne te tiens pas toujours a tes 1minute 30 secondes que tu mentionne car le temps de repos entre les series est l un des nombreux facteurs de stress musculaire a maitriser si l on veut se developper rapidement et il convient donc de les reajuster perpetuellement en rapport a nos objectifs, et pour stimuler judicieusement nos muscles ainsi que nos energies adaptatives.

En ce qui concerne les mouvements de base poly-articulaires, je te rejoind completement etant donne les nombreux avantages qu ils ont pour construire de la masse par rapport a ceux dit d "isolation" ( qui, eux aussi, quand meme, ont deux fonctions bien precises ).

Enfin, le changement de format est une bonne chose, penses simplement a adapter tes temps de repos par rapport a eux...

d'abord un grand merci pour ta reponse, je pouvais pas avoir plus complet!! lol sinon ben je vais quand meme continuer sur le full body du moins pour 2 ou 3 mois afin de voir si je progresses un peu avec cette methode, disons que jusqu'a maitenant j'etais en split et je commencais a stagner, c'est pour ca que j'ai voulu changer de methode d'entrainement

Je préfère quand même aussi le full boddy au split, car il permet de travailler de travailler les muscles plusieurs fois par semaine, même si les entrainements sont plus longs.

Pour ce qui est de tomber dans les surenetrainementsje penses qu'on en rajoure souvent énormément.

sinon, pour ce qui est du risque de blessure, si tu termines par les petits mouvements il n'y a pas forcément plus de risque de se blesser.

Le split a de nombreuses applications et ne veux rien dire en soit: il s agit de travailler par partie de corps, ou groupe musculaire a chaque seance.

Tu peux donc en deux seances ( par exemple jour 1: haut du corps, jour 2: bas du corps ) avoir tout travaille de sorte que sur une semaine six entrainements pourront etre effectues. Dans ce cas la, le haut et le bas auront ete travailles trois fois chacun dans la meme semaine. Le full-body ne permet pas de travailler plus frequemment car on est limite a trois seances par semaine.

J ajoute qu en travaillant par seances rapides, le meme muscle pourra etre sollicite de facon quotidienne ce que ne permet pas le full-body.

Pour ce qui est du sur-entrainement, qu on en rajoute est une chose, il n en reste pas moins qu il existe bel et bien des personnes qui en sont les victimes. Apres, que ce soit frequent, cela l est nettement moins que le sous-entrainement... Il faut simplement veiller a ne pas tomber dans l un ou dans l autre car ils sont bien reels.

Enfin en ce qui concerne les risques de blessure: si notre maniere d executer les exercices est la meme, mais que l un des deux entrainements est plus long, alors mathematiquement, il y aura plus de risques probables de blessure qu avec un entrainement moitie moins long...

sur une semaine 6 entrainement en split ca fgait trop quand meme, faut pas oublie que la croissance des muscles se fait les jours de repos et c'est pas en laissant 1 jour de repos dans la semaine que l'on va evoluer au mieux je pense

Lorsqu'on parle de "full-body" ( nommé il y a plus de 30 ans : circuit training) on ne parle plus vraiment de musculation.
Pour moi, le "full-body" c'est plus une "gym athlétique" que de la musculation à proprement parlé. On ne se construit pas un corps super musclé avec une si basse intensité, et en éparpillant le travail sur tout le corps en une séance ( bien trop longue en plus ...) .

La croissance musculaire ne se fait pas les jours de repos, elle se fait pendant les temps de repos, ce qui est different, et pendant la nuit.
En somme, pendant notre entrainement, et des lors que l on a finit notre seance, des processus adaptatifs se mettent en place pour permettre a l organisme de faire face aux exercices, et de facon a ce qu il puisse, par la suite, les executer avec plus de facilite et sans subir de dommages ( micro-dechirure ). Il entreprend alors une reparation tissulaire en construisant du muscle quand celui-ci, apres avoir "recupere", se trouve au repos. Donc, concretement, si une sceance rapide debutee en milieu d apres midi permet une recuperation en quelques heures, des le debut de la soiree, notre corps commencera deja a construire du muscle, pour continuer pendant la nuit et ce, pour qu au matin, la construction soit effective.

Dans ses conditions la, 6 jours de travail sur 7 est une judicieuse alternative, et les temps de repos ne manqueront pas; les occasions de s entrainer non plus d ailleurs et bien au contraire.

En revanche, avec des seances d 1h30, 6 jours de travail sur 7 serait un peu plus complique a gerer...Souvent, les personnes travaillant comme cela travaillent un ou deux groupes musculaires par jour de sorte que les pecs par exemple ne sont travailles qu une seule fois, comme le reste. Il y a aussi, bien entendu les pseudo "rappel" dans la semaine permettant de retravailler le muscle en question. Les exercices sont souvent moins nombreux car c est juste un petit "rappel". Je ne suis pas d accord avec cette facon de proceder car elle a deux inconvenients:
- Un rappel fait au bout de 3 ou 4 jours ne laisse pas suffisemment de temps de repos entre les deux et le muscle, s il est travailler intensement pendant 45 minutes ou 1 heure, aura besoin de 6 ou 7 jours de repos complet pour qu il se developpe. Donc, ainsi on prend le risque de ne pas respecter au mieux la recuperation musculaire.
- Et si effectivement le muscle a bien recupere en trois jours au moment du "rappel", pourquoi ne lui octroyer qu un travail minimal alors qu un complet s imposait ?

Tout ceci n est encore qu un choix de strategie plus ou moins certaine; pour ma part, je prefere les strategies dans lesquelles je ne sois pas en doute constant.