Bonjour,

Voila, j'ai recu mon banc Lundi et j'ai fait une "seance test" le jour meme, mais hier je me suis concocter une petite seance fullbody de A a Z ( que j'affectuerais aujourd'hui d'ailleur, dans 1h la :p ), je devrais peut etre attendre de la faire pour voir les ressentis pour "m'autocorriger" mais je me doute qu'il y a peut etre des chose qui ne vont pas et qui me passerons sous le nez ^^ alors dite moi ce que vous en pensez :

PREMIER GROUPE : JAMBES

Exo Poly-articulaires : Squat

Ech = 10 rep a 39 Kg

1ere Série = 20 rep a 47 Kg

2eme Série = 15 rep a 55 Kg

3eme Série = 10 rep a 61 Kg

4eme Série = 8 rep a 67 Kg

Post = 20 rep a 47 Kg

1m30 de repos entre chaque Série


SDT

Ech = 10 rep a 29 Kg

1ere Série = 20 rep a 37 Kg

2eme Série = 15 rep a 45 Kg

3eme Série = 10 rep a 51 Kg

4eme Série = 8 rep a 57 Kg

Post = 20 rep a 37 Kg


Étirement cuisses/ichios = Chacun 2*30 sec ---- 1m30 de repos entre chaque Série

Durée Moyenne de la seance JAMBE : 35 Min



2EME GROUPE : PECTORAUX

Exo Polyarticulaire : DC

Ech = 10 rep a 19 Kg

1ere Série = 10 rep a 29 Kg

2eme Série = 9 rep a 31 Kg

3eme Série = 8 rep a 33 Kg




Dips ( Pec + Triceps )

1ere Série : 10 rep ( descente lente + forte impulsivité )

2eme Série : 15 rep ( descente lente + remonté très lente )

3eme Série : 10 rep ( descente lente + forte impulsivité )


Étirement pectoraux = 2*30 sec ------ 1 min entre chaque Série

Durée Moyenne de la seance PECTORAUX : 20 min



3EME GROUPE : DELTOIDE

Exo De Base : DM

Ech = 10 rep a 9 Kg ( barre vide )

1ere Série = 10 rep a 15 Kg

2eme Série = 10 rep a 19 kg

3eme Série = 10 rep a 23 Kg

Étirement épaule = 2*30 sec ----- 1 min de repos entre chaque Série

Durée Moyenne de la seance DELTOIDE : 12 Min



4eme GROUPE : DOS

Exo Poly-Articulaire : Rowing Barre Droite

Ech = 10 rep a 19 kg

1ere Série = 10 rep a 31 Kg

2eme Série = 10 rep a 35 Kg

3eme Série = 10 rep a 39 Kg

Étirement Dos = 2*30sec ------ 1min de repos entre chaque Série

Durée Moyenne de la seance DOS : 12 Min




5eme GROUPE : ABDOS

Travail du transverse : 2*12*10 secondes ( rentré ventre – allongé – tenir le temps indiqué )

Crunchs jambes vers poitrine : 2*12

Crunchs : 2*12*X kg ( Poids du corps pour le moment )

Crunchs pour les obliques : 2*12*X kg ( IDEM )

Etiré abdos ( plat ventre + remonté le buste / en appuis sur les bras ) = 2*30sec
Repos entre chaque Série : 30 sec / Exo = 30 sec
Durée moyenne de la seance ABDOS : 20 min


DUREE TOTAL DE LA SEANCE = 1H40




( J'ai tout compter , les temps de repos entre chaque groupe musculaire egalement )

à la place du rowing je mettrais des tractions, le sdt bossant déjà le dos en épaisseur