Voici un programme de 7 semaines pour obtenir une bonne masse musculaire, forcément je l'ai déjà tester.
Au départ il s'agit d'un programme pour les bras, mais que j'ai modifier afin d'en faire profiter tous le corps, à vos barres et haltères messieurs, ce programme va vous en faire voir de toutes les couleurs.
Amicalement LINX

Semaine 1
Biceps - Triceps Série Reps

Curl aux poulies vis-à-vis 1* 25
2* 15
Curl d'un bras au pupitre 3* 15
Curl prise marteau 3* 15
Extension poulie haute 1* 25
3* 15
Kickback 3* 15
Barre au front 3* 15


Epaules - Dos
Développé militaire 1* 25
2* 15
Oiseau 3* 15
Elévation latérale assis 2* 15
Tirage au menton poulie basse 2* 15
Tirage vertical devant 1* 25
2* 15
Rowing avec haltère 3* 15
Tirage vertical devant
prise étroite 3* 15
Tirage nuque 2* 15


Pecto - cuisses
Développé incliné haltères 1* 25
2* 15
Développé couché haltères 3* 15
Ecartés couché avec haltères 3* 15
Développé assis 3* 15
Presse à cuisses 1* 25
2* 15
legs extension 3* 15
Mollets presse à cuisses 3* 15

Il va de soie que l'on prend un jour de repos entre chaques scéances.
Les premières semaines sont basées sur l'endurance et la résistance à l'acide lactique.
Prenez une charge à 40% de votre max pour faire les séries de 25reps et de 60% pour les autres.
Vous devez resentir une brûlure au niveau de vos muscles, tâchez de ne pas vous arrêtez avant la fin des reps.
Le temps de repos ne doivent pas êtres trop long, +- 30sec.
Cela est très important, si vous bavardez vous perdez le bénéfice de votre première série.

Semaine 2

Biceps-triceps Série Reps
Extension triceps corde 1* 25
2* 15
Développé couché prise étroite 3* 15
Barre au front 3* 15
Curl d'un bras poulie basse 1* 25
2* 15
Curl pupitre barre ez 3* 15
Curl debout barre ez 3* 15


Epaules - Dos
Développé militaire 1* 25
2* 15
Elévation latérale assis 3* 15
Tirage au menton poulie basse 3* 15
Tirage vertical devant 1* 25
2* 15
Rowing avec haltère 3* 15
Tirage vertical devant prise étroite 3* 15


Pecto - cuisses
Développé décliné barre 1* 25
2* 15
Développé couché haltères 3* 15
Ecartés incliné haltères 3* 15
Poulies vis-à-vis 3* 15
Presse à cuisses 1* 25
2* 15
legs extension 3* 15
Mollets presse à cuisses 3* 15

Idem à la semaine 1, mais en variant les exercices.

Semaine 3
Biceps-triceps Séries Reps
Lent - rapide - lent
Curl larry scott 3* 15
Curl debout barre ez 3* 15
Curl poulie basse prise inversée 3* 15
Développé couché prise étroite 3* 15
Extension poulie haute 3* 15
Extension avec corde 3* 15


Epaules - Dos
Lent - rapide - lent
Développé militaire 3* 15
Oiseau 3* 15
Elévation latérale assis 3* 15
Tirage vertical devant 3* 15
Rowing avec haltère 3* 15
Tirage vertical devant prise étroite 3* 15


Pecto - cuisses
Lent - rapide - lent
Développé incliné haltères 3* 15
Développé couché haltères 3* 15
Ecartés incliné haltères 3 15
poulie vis-à-vis 3* 15
Presse à cuisses 3* 15
legs extension 3* 15
Mollets presse à cuisses 3* 15

La semaine 3 comporte une nuance, en effet il faut travaillez en 3 étapes par reps.
Le LENT - RAPIDE - LENT veut dire que pour les 5 premières reps il faut le faire très lentement ( 10sec ) en maintenant une contraction dans le milieu de l'exercice. Les 5 reps suivantes sont rapides (4-5 sec) et enfin les 5 dernières très lentes.
Bon courage................

A suivre...

Semaine 4
Biceps-triceps Séries Reps
Extension poulie haute 1* 25
2* 10
Développé couché prise inversée 4 10
Kickback 3* 10
Curl avec barre 1* 25
2* 10
Curl avec haltères 4* 10
Curl debout poulie basse 4* 10


Epaules - Dos
Développé militaire 1* 25
2* 10
Oiseau 3* 10
Tirage au menton poulie basse 4* 10
Tirage vertical devant 4* 10
Rowing avec haltère 3* 10
Tirage vertical devant prise étroite 4* 10


Pecto - cuisses
Développé incliné haltères 3* 10
Développé couché barre 4* 10
Ecartés incliné haltères 4* 10
Développé décliné 3* 10
Presse à cuisses 4* 10
legs extension 4* 10
Mollets presse à cuisses 4* 10

On commence à reprendre du lourd, ouf cela va mieux...
Pour cette 4ème semaines prendre une charge plus lourde, tout en arrivent aux 10 reps requises. ( entre 75 et 80% du max).

A suivre....

Semaine 5
Biceps-triceps Séries Reps
Curl concentré avec halt 1* 25
2* 8
Curl debout avec barre 3* 8
Curl alterné prise marteau 3* 8
Extension poulie haute 1* 25
2* 8
développé couché barre guidée 3* 8
Extension verticale avec halt 3* 8


Epaules - Dos
Développé militaire 1* 25
2* 8
Elévation latérale 3* 8
Tirage au menton poulie basse 4* 8
Tirage vertical devant 4* 8
Rowing avec haltère 3* 8
Tirage vertical devant prise étroite 4* 8


Pecto - cuisses
Développé incliné haltères 3* 8
Développé couché barre 4* 8
Ecartés incliné haltères 4* 8
Développé décliné 3* 8
Presse à cuisses 4* 8
legs extension 4* 8
Mollets presse à cuisses 4* 8

Donnez-vous à fonds, c'est maintenant où jamais.
Après avoir passez un cap très dure, il faut maintenant donner le meilleur de soi-même afin de récolter le fruit des semaines précédentes.
Cette semaine est basée sur du lourd, donc gains de masse.

Donnez le meilleur de vous mêmes cette semaines et charger vos barres et haltères au maximum.

A suivre....

Semaine 6
Biceps-triceps Séries Reps
Extension poulie haute en
superset curl alterné assis avec
haltères 3* 10
Extension avec corde en
superset avec curl au pupitre
barre ez 3* 10
Kickback en superset avec
curl concentré avec haltères 3* 10


Epaules - Dos
Développé militaire 1* 25
2* 10
Oiseau 3* 10
Tirage au menton poulie basse 4* 10
Tirage vertical devant 4* 10
Rowing avec haltère 3* 10
Tirage vertical devant prise étroite 4* 10


Pecto - cuisses
Développé incliné haltères 3* 10
Développé couché barre 4* 10
Ecartés incliné haltères 4* 10
Développé décliné 3* 10
Presse à cuisses 4* 10
legs extension 4* 10
Mollets presse à cuisses 4* 10

On reprend sont souffle et on attaque en superset.
Cette méthode peut-être appliquées pour tous les muscles.

Avant de passez à la semaine 7, qui sera la semaine du Diable.
Cela vous intèresse????

A suivre...

Jsuis justement entrin de suivre cet entrainement.
J'en suis a la semaine 1, donc longue série et leger.

Jvous tient au courrant.

LINX

Merci Linx!A la rentrée je teste!