programme de prise de masse, conseil d exercice

Nouveau Nombre de messages: 10 Age: 28 Date d'inscription: 04/04/2007

bonjour je recherche a faire d exercice pour prendre de la masse me conseillé un programme j en fé depuis 1 mois mé kel seré le mieu é combien de serie merci

Au début tu peux faire 3-4 exos avec 3-4 séries de 15.

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1m82 80kg. Hé oui, c'est la reprise !

Nouveau Nombre de messages: 1346 Age: 20 Date d'inscription: 04/01/2007

tu travail en 4 serie pour les petits groupe musculaire et 5serie pour les grands groupe, en fesant tout le temps 12rep!

tu peus faire sa, sa marche plutot bien:

lundi:DOS/BICEPS
mardi:PEC/TRICEPS
jeudi:EPAULES/ABDO
vendredi:JAMBES

pour tes début, fait 2exos pour les petits groupe musculaire et 3exos pour els grands groupe. voilà

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t'es pas content alors lis pas ma signature!

axel034 a écrit:

bonjour je recherche a faire d exercice pour prendre de la masse me conseillé un programme j en fé depuis 1 mois mé kel seré le mieu é combien de serie merci

Tu commences la musculation en t'y prenant mal, puisque tu recherches d'abord une prise de masse.C'est une erreur. Tu dois d'abord rechercher à devenir de plus en plus fort et ne faire que des exercices de base pendant au moins une année. Tu dois aussi maitriser tous les exercices à la perfection et celà demande au moins 6 mois de travail. Pour une prise de masse musculaire il faut ausi penser à une alimentation adéquate, et à un repos suffisnt. C'est assez compliqué .

Pour la prise de masse il faut faire à combien du 1RM ? 60% ?

Non, entre 60 et 85% à peu près. Tu sais des pourcentage ça veut pas dire grand chose...

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Ouais potoooo! poids léger !!

mais c'est quand même important de savoir ça non ? pour situer son maximum et le travailler selon ça avec la prise de masse et la prise de force, je me trompe ?

Frizz a écrit:

mais c'est quand même important de savoir ça non ? pour situer son maximum et le travailler selon ça avec la prise de masse et la prise de force, je me trompe ?

j'ai lu que tu étais un débutant. Donc tu n'as nullement le besoin de te préoccuper de savoir ou est ton MAXI. D'ailleurs faire un maxi est du domaine du record et pas du tout de la musculation. Les bodybuilders ne font pas de "maxi". Le but n'est pas là.

Pour le moment il faut que tu t'entraîne en pyramidal ( je te l'ai dit sur un autre "topic") Ce qui veut dire que tu augmente la charge à chaque série.

Je prends un exemple au hasard pour le développé couché par exemple.

Le gars va s'échauffer avec deux séries de 15 répétitions avec le même poids. Disons 40 kilos.
Puis il va attaquer réellement son training. Il mets 60 kilos pour 12 répétitions, puis 7O kilos pour 8 répétitions puis 80 kilos pour 6 répétitions et enfin 90 kilos pour 4 répétition.

Que s'est-il passé? Plus le poids est lourd et moins il fait de répétitions. Plus le poids est lourd et plus le temps de repos est long. Il peut être de 1 minute pour une charge qu'on est en mesure de lever 10 à 15 fois et 5 minutes ( eh oui ) pour une charge qu'on est en mesure de ne soulever que 3 fois.

C'est logique. Pour les séries qui sont en dessous de 6 répétitions, il travaille sa Force. Pour les séries qui sont au dessus, il travaille la masse ( le volume ) . C'est donc extrèmement interessant pour un débutant.
Fait le plus simple possible et exclusivement des exercices de bases. ( il existe un topic à ce sujet ) .

Non les pourcentage veulent rien dire. De tte façon un 1RM ca change tt le temps. Entraine avec une charge que tu peines à soulever lors des dernières rep, plutot que de te dire "aujourd'hui je fais 4*10 a 60% de 1RM"
Quel 1RM, celui d'il y a 2 mois et demie, parce que tu ne l'as pas testé depuis?

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Ouais potoooo! poids léger !!

Ok, merci de m'avoir expliqué le pyramidale (je te l'avais demandé dans un autre topic Gilbert). Je vais donc commencé comme ça, et je vais tester à quel poids je vais commencer mes exercices !

Petite donnée de nouvelle :

A la fin de mon training force ... j'ai bien pris !! merci de vos conseils, je vais bientôt débuter la phase masse.

Je vous tiendrais au courant Wink