Yop,

J'aimerais avoir vos avis/critique sur mon programme actuel pour l'améliorer.
Suite à une opération, je ne fait aucun exercice sur les jambes...

Cycle sur 3 jours que je fait 2 fois par semaine.

Jour 1 :

DC : 12, 10, 8, 5, 3, 1 @ 45, 53, 57, 59, 61, 65 Kg

DI avec haltères 12, 8, 8, 8 @ 12, 14, 16, 18 Kg

EC avec haltère banc décliné 10,10,10 @ 12, 14, 16Kg en superset avec des pompes, une main sur le banc décliné, une au sol et on va touche le sol 12, 12, 12

Biceps à la barre 4 x 10 @ 25 Kg

Curl Barre en superset Curl prise Marteau 10, 8, 8 @ 12, 14, 14

Jour 2

Développé nuque : 10, 8, 8 @ 25, 31, 33 Kg

Élévation latérale d'un bras couché 3 x 12 @ 4, 4, 6

Rowing debout 2 x 10, 1 x 8 @ 17, 23, 27 en superset avec élévation frontale avec haltères 3 x 12 @ 6, 8, 10 Kg

Élévation antérieur du bras : 3 x 10 @ 4, 6, 8

Jour 3

Traction nuque 3 x Max
Un mouvement Tirage nuque / Un mouvement tirage "poitrine" à la poulie : 12, 8, 8 @ 25, 30, 35 Kg

Tirage haltère sur banc horizontale : 10, 10, 10 @ 22, 24, 28 Kg

Tirage 2 bras tendus poulie haute debout 12, 12, 10, 8

Dips lestés 10Kg : 3 x Max

Extension avant-bras avec 1 haltère court. 12, 10, 8

Pour les abdos : Lundi/Mercredi/Vendredi
Crunch : 3 x 15
Relevé de genoux à la barre de traction : 3 x 15
Flexions latérales couché : 3 x 15
Crunch avec les genoux sur le côté : 3x15

Pour les muscles stabilisateur : 45/ 30s de repos x 2
Planche bras à 15 cm au dessus des épaules
Escalade : Mains sur le banc
Planche latéral sur une jambe

Voila...
Merci d'avance pour vos conseil

Salut,

Je vois que tu utilises pas mal le pyramidal dans ton programme.
Essaie aussi de le faire en partant de Lourd > leger. Et n'hesite pas aussi a faire des rep range traditionnels. 4x8, 3x12, 2x15, 5x5....

Par contre une chose m'interpelle sur quelques exos.
Ex: Biceps à la barre 4 x 10 @ 17, 21, 23, 25 Kg

Quel intérêt de faire 10 reps à 17 et 10 à 25 ?
Ca veut dire qu'a 17, 21 et 23k tu vas brasser de l'air car tu prétends être capable de monter à 25k.
En gros 3 series inutiles (ou de chauffe ). Prévois plutot un 4x10 à 25 quitte a faire 10/10/9/8 rep. Ca sera plus productif.

Bon training.

Merci Golgot_13, je vais essayer de faire léger > Lourd puis alterner en Lourd > Léger un cycle sur deux.

Oui je brasse pas mal d'air mais j'ai beaucoup de mal à savoir quelle charge mettre, je vais rectifier pour le curl barre.

Je vais regarder aussi pour me lancer dans la sarcomérique grâce aux conseil de Moorclos.

1 séance sur 2 en sarcomérique si 2 entrainements par semaine, sinon c'est trop taxant
et surtout aucune intensification sur une série qui n'a pas débuté dans la plage sarcomérique

pour le pyramidal
essaye plutôt des micros cycles de 3s, avec le même programme plus ou moins sur 6s, en commençant 3s en pyramidal classique, et en lourd léger sur les 3s suivantes