Bonjour, je suis nouveau sur le forum bien que je le consulte depuis un certain tps

cela fait qques annees que je fais de la muscu, mais + par passe tps quautre chose, par seances sporadiques, jai commence a my mettre serieusement en avril, pendant 4 mois jai suivis un petit programme masse/volume chez moi. je nai pas gagne un seul kg mais mes muscles se sont dessines, un collegue ma dit que je navais fait que de la seche
apres un mois et demis de pause je me remet au travail, difficilement, en salle ou jespere vraiment progresser.
je vise la prise de masse
je fais 177 cm pour 68 kg, je pense donc etre mesomorphe

voici le programme que je me suis compose


1er jour, dos + pec

dev couche: 4x12
dev incline: 4x12
rapproche machine: 4x12

tirage horizontaux: 4x12
tirage nuque: 4x12
tirage menton: 4x12


2em jour, cuisses + epaules

presse inclinee: 4x12
ischio couche: 4x10
quadri leg ext: 4x12

elev laterale: 4x12
rowing: 4x12
poulis vis a vis: 4x6

3em jour, triceps + biceps

extension 1 bras couche: 4x12
ext 1 bras assis: 4x10
ext poulis face: 4x12

curl prise large: 4x12
curl barre assis: 4x12
curl 1 bras: 4x12

je fais aussi des abdos 3x par semaine chez moi

je compte suivre ceci pendant 3 semaines puis faire de la seche 2 ou 3x la 4em semaine, la seche serait elle efficace dans ce cas

si jai choisis de travailler les muscles antagonistes en mm tps cest parceque jai lu que ca marchait bien

concnernant le regime alimentaire jessaye de manger le max de proteine, mais malgres tout je doit en etre qua la moitie des 130g journaliers, je ne compte pas prendre de whey

quels sont vos remarques sur tout ca? avez vous des conseilles a me donner?

merci

ton but est de prendre de la masse? si oui, la sèche après 3 semaines ca sert à rien...

un detail sur ce que tu mange serait l'deal

jessaye de toucher un peu a tout ce dont vous parler sur el forum

je mange entre autre 4 barre cerealieres de 5g de prot chacunes a 10h et 16h, des flocons de cereales le matin
ensuite je mange des pates, des oeufs, des haricots verts, du riz, du steack, mais je suis tres loin de lapport journalier necessaire, je ne dois pas manger ce quil faut
pour le matin je ne suis pas un gros mangeur, je ne pense pas donc pas me taper 2 oeufs sur le plat tout le tps, ou alors juste une fois ou 2 par semaines
qqun a des conseils

Travaille plus lourd en série de 8 à 10 reps possibles . Ne fais que des exercices de base, ce qui est loin d'être ton cas. Pour prendre de la masse musculaire puisque tu semble être ecto 1 entraînement un jour sur deux est suffisant, et il faut manger beaucoup et souvent . Le sujet à été abordé un million de fois sur ce forum .

salut courage e vat sur le sie d**** c'est le meilleur coch du moment et bonne chance

Edit Shif :

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pineteam a écrit:

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merci

Là pour le coup, il s'agit d'une publicité commerciale et non pas d'une info sur un site de compléments alimentaires ( ni pire ni meilleur qu'ailleurs ).
J'aimerai savoir sur quoi repose cette affirmation " le meilleur coach du moment " ?

Moi je croyais que la prise de masse = séries longues ac des charges moyennes

C'est clair, je crois pas qu'on puisse définir une fourchette de rep. Tu peux prendre de la masse de 3 a plus l'infini de repetitions

pourquoi 4*12 ?