10x3 pour la perte de masse grasse de Chad Waterbury

source: http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/10_x_3_for_fat_loss

La magie du 10x3

article originel sur le 10x3 pour la force et l'hypertrophie: http://redchacal.forumactif.com/methodes-d-entrainement-et-de-travail-du-muscle-f45/la-science-du-10x3-t8338.htm

Je n'ai pas inventé le 10x3, je l'ai simplement rendu plus populaire, tel qu'il devrait être.
C'est un des paramètres les plus efficaces que j'ai jamais utilisé, et celui qui marche le mieux sur mes clients en terme de %.
La combinaison volume/charge est le secret, même si je ne peux tout expliquer sur les raisons de ce succès.
Cela marche c'est ce qui compte.

Cela marche t il pour la perte de gras?

Le 10x3 classique marche pour la prise de masse musculaire, mais demande une alimentation en conséquence.
Pour que cela fonctionne, souvent sur la les dernières séries du 10x3 on est proche de l'échec musculaire qui entraine une fatigue considérable, utile pour l'hypertrophie, mais pas dans ce cas là, en période de diète, car il faut pouvoir récupérer.

J'ai essayé de trouver le juste milieu qui bénéficierait des qualités et de l'efficacité du 10x3, en ménageant le facteur de fatigue, conformément à un régime réduit en glucides, lipides, et en prenant en compte le facteur de récupération.

Ce que j'ai découvert est incroyable, mais il a eu de bons résultats.



Modifications pour une perte de gras rapide:

I: la charge:
même si une charge de 80-85% 1RM est super pour l'hypertrophie, c'est trop avec la réduction calorique et les périodes de repos raccourcies
j'ai besoin d'une charge aussi haute que possible pour préserver une force maximale, j'ai découvert qu'une charge de 75% 1RM, ou le 10RM (sur du 10x3) est l'idéal.

II: pause entre les séries:
la charge cardiovasculaire doit être augmentée, même si l'entrainement au poids n'est pas la panacé niveau dépense énergétique.
Aussi j'ai réduit la période moyenne de repos entre les séries de 70-90sec à 30-45 sec (comparé au 10x3 classique).

III: fréquence d'entrainement par groupe musculaire:
initialement 3 séances, c'est trop pour une planification perte de gras, aussi au lieux de réduire la charge, d'accroitre les repos entre les séries, qui briserait l'effet magique du 10x3, j'ai réduit le nombre d'entrainement de chaque partie du corps à 2x/semaine.

IV: augmentation de la charge de travail
Sur du classique 10x3, chaque entrainement on augmente la charge de 2-3%, mais dans ce contexte là, l'échec survient au bout de 2 semaines.
Après adaptations, ce qui marche le mieux est:
une augmentation de l'intensité de 1.5 à 2%, 1 séance
une diminution du temps de repos l'autre séance

Abdominaux et Cardio:
Pour moi les longues sorties de cardio mange vos muscles, et les longues séries de crunchs sont une perte de temps.

Si vous voullez des abdos dessinés, concentrez vous sur les exercices composés: squat, Sdt, tractions, développé au dessus de la tête...qui donne plus que le nécessaire pour stimuler la région abdominale.

Si cela ne suffit pas, alors effectivement vous devrez entrainer spécifiquement vos abdos.
A moins que vous ne soyez un powerlifter, ou dans ce cas là, il n'y a aucun besoin de les isoler dans votre routine.

Side Rant: If you're one of the masochists who lives for waking up to sore abs, do the following: perform 5 x 5 pull-ups with a heavy dumbbell between your feet.
(tractions avec un gros poids entre les pieds, en 5x5)

Je vous dirais qu'augmenter votre fréquence cardiaque avec une système d'entrainement énergétique à haute intensité peux vous bénéficier. C'est pour cela que j'ai inclus une phase de « Booster brûleur de graisse » dans le programme, avec des exercices tel les sprints, la corde à sauter...

La nouveauté de ce programme deviendra évidente alors que vous pratiquerez ce plan, et dans la lecture de son agencement.

PROGRAMME:

Jour 1:
Entrainement avec poids
Exercices: Sdt, Tractions ou Tirages verticaux, Squat avant ou Hack Squat, Dips ou DévDécliné




Séries: 10
Reps: 3
Pause: 45sec entre les séries
Charge: 75% d'1RM (le 1Oreps max)
Note: faite vos 10 séries de chaque exo avant d'aller au suivant. Cette méthode deumeurre constante pendant tout le programme.

Pour le hack squat (les talons élevés c'est optionnel)

Boostage de brûleur de graisse:
Exercice: Sprints
Méthode: Vélo-> intensité lente 60 sec suivi de 30 sec de sprint
Durée: 10 min (soit 6_7cycles)

Jour 2:

Saut à la corde
Durée: 10 min
(on peux faire cela suivant le même schéma qu'au vélo)

Jour 3: repos

Jour 4:

Entrainement avec poids
Exercices: Squat arrière, Rowing barre ou Tirage horizontal, Sdt roumain, Développé militaire avec haltères
Séries: 10
Reps: 3
Pause: 45sec
Charge: 75% 1RM




Boostage de brûleur de graisse:
Fat-Burning Booster
Exercice: marche/sprint
Methode: marche 60 sec, sprint 30 sec
Durée: 10 min (6-7 cycles)

Jour 5: repos

Jour 6:

Saut à la corde
11 min

Jour 7: Repos

Jour 8: Répétez le cycle

DUREE DE CE PROGRAMME: 4 Semaines

Progression au sein du programme:
J1: réduisez les pauses de 5 sec la s2, augmentez la charge de 1.5 à 2% la S 3 et 4.

Augmenter de 90 sec (1 cycle) à chaque nouvel entrainement Boostage bruleur de graisse (6,7,8,9 cycle à la fin)

Jour 2:
+60sec par nouvel entrainement (10,11,12,13min à la fin)


Jour 4:
Augmentation de la charge de 1.5 à 2% s2, réduction pauses de 5 sec la semaine 3 et aussi la semaine 4

Augmenter de 90 sec (1 cycle) à chaque nouvel entrainement Boostage bruleur de graisse (6,7,8,9 cycle à la fin)

Jour 6:

+1min/s; (11,12,13,14)

Vous avez plus qu'à vous y mettre!

Je n'ai pas de meilleure fin à vous soumettre, juste que je ne veux pas que vous perdiez plus de temps, allez y, commencez cette routine. Entrez dans la combustion des graisses, et surtout faites vous un plan alimentaire en conséquence.

Merci pour ce post de qualité comme d'habitude!