Entraînement

Au début, on ne maîtrise pas les poids libres et les machines, il faut donc les découvrir et les pratiquer pendant deux à trois mois, en essayant chaque machine et en s'exerçant sur les exercices avec des poids libres (barre et haltères), pour cela faites deux à trois séries par groupe musculaire, de dix à quinze répétitions avec des charges légères, votre but principal étant de bien réaliser l'exercice.
Le plus simple est de faire tout le corps pendant la séance ou le haut pour une séance et le bas pour la suivante, trois séances de une heure par semaine suivant la récupération et l'énergie.

Certains préfèrent travailler tout le corps pendant la séance (full-body routine), deux fois par semaine ou tous les deux, trois ou quatre jours suivant la récupération, d'autres préfèrent diviser et répartir leurs exercices sur plusieurs séances (Split routine). Vous choisirez plus tard, une fois l'apprentissage de la base terminé. Ne négligez pas l'échauffement, 15 à 20 minutes de cardio et quelque séries pour les abdominaux au début de chaque séance, surtout si vous êtes hors forme (déconditionnés). Consultez la rubrique échauffement du site. C'est une sorte de mise en condition, d'apprentissage, avant d'attaquer un vrai programme comme décrit plus bas, et ne chargez pas trop, il n'y a pas de records a battre et personne a impressionner.

Programme débutants

Programme pour le gain de masse musculaire pour débutant qui travaille la totalité du corps, à effectuer 1 à 3 fois par semaine sur 2 à 3 mois.

1) Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*12
Mouvement alternatif : Presse à cuisses

2) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules) - Poids libres ou machine
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*12

3) Tractions (Dorsaux, biceps) - ou tirage à la poulie haute
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*12

4) Développé vertical (Épaules, triceps) - poids libres ou machine
Échauffement : 1*8
Séries de travail :3*12

5) Crunchs (abdominaux)
4*maximum (s'arrêter à 50, plus ne sert à rien)

réalisation

- Les squats pourront s'effectuer au début avec la barre à vide seulement (8 à 10 kg). Dès le mouvement maîtrisé, ajouter du poids par palier de 2 kg, pas plus. Il faut renforcer progressivement vos muscles lombaires, en particulier. A 2 kg par semaine, vous ajoutez 24 kg en 3 mois !

- Le développé couché peut s'effectuer à la machine à pectoraux ou avec une barre chargée, ou des haltères. La barre est un bon compromis qui permettra d'ajouter progressivement du poids, par palier de 1 ou 2 kg, ce que ne permettent pas les machines. On peut aussi commencer avec la barre à vide pour l'apprentissage du mouvement et rajouter progressivement du poids.

- Les tractions seront remplacées au début par des tirages verticaux à la poulie haute. La position avec les mains en supination (face à soi) est conseillée. Tirer la barre pour la passer juste sous le menton. Faire 3 fois 12 tractions avec le poids du corps demande déjà une force avancée.

- Le développé vertical se réalise assis, avec 2 petits haltères ou à la machine.

- Les abdos se pratiquent allongés sur le sol, pieds sur un banc.


Pour terminer, un peu d'étirements!!


Conseils

Pensez avant de démarrer la musculation à faire une visite médicale, on ne sait jamais, généralement elle est demandée en salle, mais si vous vous entraînez a la maison, personne ne vous demandera de justificatif, alors faites le pour vous.

Le mieux est d'aller dans une bonne salle, de bonne réputation, si il y a des "gros" bodybuilders c'est probablement que le matériel doit être bon. Fuyez les salles qui ne font pas de séance d'essai même en insistant sur le sérieux de votre démarche et n'hésitez pas a poser des questions au moniteur car on est parfois vite oublié une fois le chèque signé. A la rigueur, demandez gentiment à un membre du club comment utiliser une machine, mais pas pendant qu'il réalise sa série (c'est agaçant!).

Si vous vous entraînez à la maison achetez une glace pour vérifier votre position et rester stricte, ça sert a ça en général.


Diet

Contentez-vous de manger un peu plus au début. De toute façon vous devriez avoir très faim après votre séance. Les suppléments ne vous concernent pas, ils seront plus utiles quand vous serez en difficulté. Leur fonction est de compléter une alimentation déjà équilibrée. Apprenez a manger plus et mieux en terme de qualité, vous pouvez ajouter pour commencer un repas de plus, par exemple un quatre heure ou un dix heure.

Entraînez-vous sérieusement, régulièrement, soyez patient et c'est tout!

j'prend note ;merci pour t conseil l'espagnol

De rien!!!

une fois le mois de septembre, je testerai ce petit programme


entre les différents exercices, tu conseilles cmb de minutes de repos?

genre entre squats et DC ?

je voulai savoir car je n'ai pa encore de banc par koi je pourai remplassé té exercice (je n'ai que dé haltere).
merci de me répondre

c'est un bon programme une question c'ets possible de faire ça en dehors d'une salle de muscu?