c'est clair que l'arraché ça ne s'apprend pas seul dans le jardin....par contre l'épaulé façon "musculation"est plus abordable , ça n'est pas l'épaulé haltéro ou le gars épaule en se mettant accroupi, c'est un épaulé en fléchissant légèrement les genoux., c'est pour ça qu'ensuite je propose d'enchainer avec un front squat pour compléter l'exo....puis un développé soit en press (sans impulsion des jambes), soit en push(avec impulsion des jambes pour aider), puis un squat overhead si la charge n'est pas trop lourde, puis redescendre la barre aux épaules, puis au bassin, et poser en sdt contrôlé....
au total 1 reps ça fait : 3 flexions des jambes , 1 exo dos, 1 exo épaules/pec, 1 exo triceps, 1 exo biceps, du gainage....
si on fait 5 reps avec 60kg par ex ça fait : 15 flexions jambes charge moyenne et 5 travail dos charge moyenne ,5 épaules/pec assez lourd, 5 biceps très lourd, 5 triceps très lourd,5 gainage très lourds.....
on voit que les jambes font 3 fois plus d'effort que le reste (bras, épaules...) car la charge est plus facile pour les jambes....ce qui équilibre le tout.

Dans une optique de temps limité, c'est vrai que c'est bien

Oui je suis d'accord avec Coco, il est possible d'avoir de très bons résultats en n'effectuant que des mouvements de base pur. Il faut quand même avoir des connaissances sur la technique d'execution.

Sinon, regardez comment s'entrainent des strongmans, rien de bien complexe, soulever une roue de tracteur, trainer un camion, courir avec deux mallettes de 150 kgs dans chaque main. En plus il devient possible de s'entrainer en plein air, sans investissements dans du materiel cher. ("Hein dis moi, comment tu fais ton SDT ? Ben c'est très simple, j'utilise ma voiture...". Imaginez , la classe !).

La vrai classe serai d'expliquer comment faire pour changer une roue sans son crik. ^^

sa ceinture, ainsi que celle de son pote, c'est la meme que la mienne, vendue à decat', large derriere, etroite devant

je viens de faire ma méthode de barre à vide jusqu'à 40kg, ensuite j'ai supprimé le squat overhead car au dessus de 40kg je ne le maîtrise pas (je le fais depuis 15j)...j'ai donc continué ma séance avec le même exo sans le squat overhead après 40kg (je suis monté jusqu'à 70kg)....

comme le remarque Manitou c'est pour optimiser le temps, j'ai maxi 45mn pour faire ma muscu ....(par ex là j'ai d'abord été 2h sur l'eau en funboard de 15h30 à 17h30 et j'ai entamé la muscu à 18h45 jusqu'à 19h30)

squat overheak c'est quoi ?

c'est ça: http://www.crossfit.com/mt-archive2/Greg-Amundson-oh-squat.jpg

un truc balèze!

C'est un mouvement d'haltérophile ? Moi je ne préfère pas de m'aventurer sur ce terrain.

c'est un exo de musculation comme le squat, mais il demande en plus souplesse des épaules, du torse et des bras.
je suis certain que si tu prends ne serait-ce que 30kg , les 3/4 de ceux qui essayent ne font pas 1 reps correctement....et pourtant 30kg, on peut pas dire que c'est de l'haltéro!!!!

même avec 20kg je suis certains que plus de la moitité de ceux qui tenteraient cet exo ne passeraient pas 1 seule reps correctement!

à ce niveau-là ça n'est pas d'haltéro dont il s'agit, mais bel et bien de fitness,condition physique, musculation.....

en ce qui me concerne, je passe quelques resp à 40kg, mais pas plus (je fais cet exo depuis 15j).....je compte monter cet exo au poids de corps....au delà ça serait en effet plus de l'haltéro que de la muscu à mon avis.

c'est aussi pour ça que j'ai adapté ma méthode (basée sur 1 exo d'enchainement barre posée au sol) ....

je prècise donc, car je le fais en pratique mais je ne l'ai pas encore mentionné : lorsque tu arrives à la limite de ton squat overhead, tu continues l'exo en supprimant le squat overhead et en le remplaçant par une seconde éxécution de front squat en redescendant la barre aux épaules.


je me filmerai bientôt pour montrer concrètement ce que ça donne...méthode Coco avec squat overhead , suivi de plus lourd , donc sans squat overhead.

voici 2 vidéos de ma méthode coco que je pratique depuis quelques semaines maintenant.

phase 1: léger , 15mn, 7 à 8 séries en augmentant la charge progressivement et en faisant entre 6 et 10 reps
là 6/8 reps à 40kg:
http://www.youtube.com/watch?v=w5VGbwnG4Y0&feature=channel


phase 2: plus lourd, 15mn 7 à 8 séries de 1 à 4 reps
on remplace le squat overhead par du front squat
là vidéo avec 60kg, 4reps:
http://www.youtube.com/watch?v=qq2n13xmTuY&feature=channel

voilà après ça je rajoute quelques séries de hack squat barre assez lourd sur 10mn ou 15mn, de 3 à 7 séries de 4 à 6 reps dans les 100kg ou plus si j'ai le temps de monter la charge.

l'exercice est modulable évidemment! on peut davantage insister sur l'épaulé par ex en le répétant à chaque mouvement, ou insister sur le dm en ne répétant que cette phase de l'exo après avoir épaulé et squaté 1 seul fois....ou insister sur le squat en faisant plusieurs reps de squat pour 1 seule reps d'épaulé et de dm...etc....bref on insiste sur la partie de l'exo que l'on veut selon les objectifs recherchés.....

j'ai aussi ma méthode version "Lafay" que je pratiquerai cet automne en plein-air:
sous une barre de tractions assez haute(2m50 environ) départ accroupi, on fait un squat sauté pour saisir la barre, un muscle-up complet, on redescend, on lâche la barre pour sauter et reprendre la position accroupi et on recommence , 10 à 15 séries de 2 à 8 reps sur 30mn et rien d'autre , 2 ou 3 fois par semaine.