après des années (plus de 25ans) de muscu avec et sans fonte, des dizaines de salles fréquentées , des plus modernes aux plus rustiques, après avoir consulté et essayé un peu tout , commis les erreurs que commet chaque débutant, après des années de pratique de sports en tout genre et souvent assez physiques (snowboard,surf,funboard,roller,skate, taekwondo,semi-marathon,100m,natation,varape,rando canoë,vtt etc...) j'ai décidé de mettre en place une méthode de musculation simple mais efficace, qui demande peu de moyens matériels, peu de temps mais beaucoup de volonté et de condition physique....
cette méthode est le fruit de 25ans de'expérience sans blessure, sans interruption (sauf trève annuelle variant de 2 à 4 mois pour pratiquer des activités très physiques comme le surf et le funboard)....reflexion, pratique sur le long terme....beaucoup vont contester cette méthode qui parait simple et dépouillée, mais comme d'habitude les critiques viennent avant d'avoir essayé la méthode....en fait j'ai mis au point cette méthode par tatonnements successifs, à force de tout essayer et de ne retenir que le plus efficace.....

méthode Coco

2 séances de 40mn par semaine.
matériel : 1 barre d'environ 10kg , de 40 à 140kg de fonte
barre posée au sol
l'exercice se fait en commençant barre à vide et en augmentant la charge progressivement (pas la peine de viser au delà de 150kg)
en 1 seul mouvement on enchaine : 1 épaulé,1 frontsquat,1 développé militaire,1 squat overhead,puis descendre la barre en dm aux épaules,descendre la barre des épaules au bassin (power clean phase descendante), reposer la barre façon sdt en contrôlant jusqu'au sol.
les 1eres séries légères se font à 8reps, puis on augmente la charge et 6reps, lorsque ça devient plus lourd on exécute entre 1 et 4 reps.on termine avec 3 séries de 4reps à 75% du maxi.



sans oublier un bon échauffement avant de commencer, environ 20mn en insistant sur les poignets,les épaules, les jambes et les lombaires.

cette méthode n'est pas destiné au bodybuilding bien évidemment, mais à tous ceux et toutes celles qui veulent un corps résistant,puissant, fort, souple,agile et ainsi pouvoir pratiquer un tas de sports avec une condition physique optimum!

la quintessence retrouvée, j'adhère, faute de temps il faut utiliser le meilleur mouvement disponible et c'est peut être bien celui-là!
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Méthode Moorclos:
_ Arraché
_ Développé couché ballistique, (ou pompes pliométriques avec envie de se relever du sol à la position debout)

(pour développer la puissance et la force explosive utile dans tous les sports)
inconvénients: plus long que méthode Coco :p

merci moorclos pour ton avis , venant d'un gars expérimenté comme toi ça fait plaisir!

le retour des gladiateurs je vais essayer sur des seances courte mais intense

ah on voit les connaisseurs.....dans cet exo généralement le plus hard reste le squat overhead....je pense que c'est lui qui limitera la charge.....pour s'habituer au début on peut mettre une calle sous les talons.

Lafay va être jaloux

excellent coco

revenir a la base

petit rappel technique:

http://redchacal.forumactif.com/entrainement-pour-la-force-f27/halterophilie-guide-technique-t8065.htm
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coco a écrit:

merci moorclos pour ton avis , venant d'un gars expérimenté comme toi ça fait plaisir!

merci beaucoup pour le compliment, toutefois je ne m'estime pas expérimenté loin de là, juste Passionné !

scotchbitman a écrit:

Lafay va être jaloux

Lafay au piquet!!!
(joke bien sur)

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Objectif: tour taille<94cm
http://redchacal.forumactif.com/methodes-d-entrainement-et-de-travail-du-muscle-f45/la-science-du-10x3-t8338.htm
http://redchacal.forumactif.com/musculation-f2/attention-a-ne-pas-denaturer-votre-repartition-de-fibres-t8336.htm
http://redchacal.forumactif.com/entrainements-pour-la-prise-de-masse-f9/sob-hypertrophie-sarcomerique-sarcoplasmique-sans-denatur-t8360.htm

non moorlos, j'ai parcouru pas mal de tes posts, tu as un vécu et donc une expérience que peu de gens ont en musculation, c'est bien que tu sois parmi nous pour nous éclairer.

pour ce qui est de Lafay, je pense que ma méthode version Lafay serai un truc genre:

matériel : 1 barre de tractions à 2m50 de haut environ.

se positionner sous la barre , départ position accroupi.
faire en un seul exo: squat sauté , saisir la barre, 1 muscle-up complet de bas en haut en bas, lacher la bare et se réceptionner en revenant accroupi(squat descendant) et recommencer l'exo en séries de 4 à 10 reps sur 45mn.....

à mon avis ça doit le faire aussi .

ça ne m'étonne pas, le crossfit c'est vraiment une méthode qui touche à tout! les gars qui font ça sont assez complets, en fonte comme en pdc.

Article de Christian Thibaudeau qui confirme le choix fait par Coco:

- à savoir:
Les mouvements olympiques peuvent conduire à d'énorme gain dans la capacité de générer de la puissance dans les activités sportives.
(Olympic lifts can lead to great increases in the capacity to generate power in sporting activities!)

puissance générée dans un effort maximal:
pour un homme de 100Kg ("W" signifie unité de mesure de l'effort)

Bench press would be 300W (la version balistique doit avoir une production de W>)

The squat and deadlift would be 1100W.

Snatch (to max velocity): 3000W

Snatch, 2nd pull (explosion phase): 5600W

mouvement choisi par Coco:
Clean (to max velocity): 2950W

Clean, 2nd pull (explosion phase): 5500W

Jerk: 5400W

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/money_exercises&cr=

Il va de soit que la supériorité des mouvements olympiques pour générer une force fonctionnelle est établie.

article sur le SNATCH (l'arraché):
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_other_kind_of_snatch&cr=

article sur la force vitesse:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/behind_the_iron_curtain&cr=
Real Soviet Secret #1

"There is no correlation between the ability to display great strength and the ability to display it quickly."

— R.A. Roman, Soviet weightlifting coach

When you want to become a better athlete you must become very explosive and powerful. In other words, you must be able to produce a lot of force quickly. The Soviets knew that speed was king in sports, so they used training methods aimed at improving the capacity to produce strength rapidly, thus to move fast!

If you're very strong but can't display your strength quickly, do you really think you’re going to be effective on the playing field? Well, unless your opponent is willing to give you four seconds to reach your maximum strength when you’re trying to tackle him, the answer is no!

Exercises such as the Olympic lifts, depth jumps, jumping with a barbell (jump squats) and weighted sprints constituted the core of the Soviet conditioning program. Strength lifts were included as well. Squats, front squats, pulls, military press and bench press were all part of their training agenda. However, these exercises were performed to maximize acceleration. They used what we now call Compensatory Acceleration Training (CAT).

This method is simple: regardless of the load used, always try to accelerate it as much as possible. Of course, if you use a heavy load it will move slowly, but the intent to accelerate it has the same effect as actually accelerating it. Ironically, this is backed by Western research, yet how many coaches or athletes know about it?

Remember that strength is good (you won’t be able to produce a lot of force quickly if you don't possess a good foundation of strength first); however, it's not sufficient by itself. Without the capacity to use your strength in fast movements, it's mostly wasted.

Now, if you're only interested in developing an aesthetic physique, how does that help you? Well, trying to accelerate a load increases the necessity to produce force (Force = Mass x Acceleration). Producing more force requires a larger quantity of muscle tension; more muscle tension leads to a greater rate of protein degradation which is a powerful muscle growth stimulus!

en gros: si vous voulez devenir un meilleur athlète vous devez devenir très explosif et puissant, soit pouvoir générer le plus rapidement possible de la force.
La méthode est simple, quelque soit le poids utilisé il faut vouloir le développer le plus rapidement possible, si c'est un poids très lourd il ne bougera guère vite (voir pas plus vite), mais l'intention d'accélérer un poids, nerveusement...a le même impact qu'accélérer réellement le poids.
Avoir de la force c'est bien, mais sans la capacité à utiliser cette force dans des mouvements, beaucoup de cette force est gâchée, car inutile, et inutilisable.
Essayer d'accroître la vitesse de déplacement des poids accroit la nécessité de produire de la force (Force=Masse x Accélération). Produire plus de force requière une plus grande quantité de tension musculaire; plus de tension musculaire conduit à un plus haut taux de dégradations protéinique qui est un puissant stimulus de croissance musculaire.

Ainsi le travail de la force vitesse et de la puissance, conduit à un plus haut niveau de croissance musculaire, mais aussi à un plus grand développement musculaire, et fait de vous un Athlète, c'est à dire une personne qui a une force fonctionnelle, et non une force inutilisable totalement (et sous-utile par rapport au but de construire du muscle, dans un objectif esthétique).

les mouvements olympiques sont très bons pour développer une bonne masse musculaire générale, mais assez dangereux ( il faut les apprendre avec un professionnel )

en effet d'ailleurs l'apprentissage de l'haltéro demande normalement des années
(dont des années avec des poids légers, en général pendant l'adolescence cela tombe bien)
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les mouvements partiels sont un peu moins dur mais demande tout autant de temps (ou presque)
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http://redchacal.forumactif.com/entrainement-pour-la-force-f27/halterophilie-guide-technique-t8065.htm
petit rappel technique pour les inconscients