"Peu connue dans le milieu culturiste, cette méthode est pourtant souvent utilisée dans le cadre de la préparation physique d'athlètes officiant dans des disciplines ou la force explosive prédomine (lancer de poids, de marteau, ...)

Elle presente l'interêt de travailler, dans le cadre d'une même séance/série les fibres blanches dans leur composante de force et de vitesse.



Fondements physiologiques :

On a pris l'habitude de différencier les fibres musculaires selon leur couleur (de rouges à blanches selon l'importance de leur vascularisation) et selon leur rapidité de contraction (les fibres de type 1 sont de contraction lente, les fibres de type 2 de contraction rapide). L'hypertrophie d'un muscle (développement de sa section transversale) concerne presqu'exclusivement les fibres de type 2 (blanches) et même plus particulièrement les 2b (on distingue encore 3 catégories de fibres de type 2 : par ordre croissant de rapidité et contre toute logique : d'abord les 2c, ensuite les 2a et enfin les plus rapides de toutes : les 2b)

Ces dernières interviennent dans le cadre d'exercices physiques d'intensité maximale et donc forcément courts (pas plus de 7 secondes = filière anaérobie ) et/ou la vitesse d'exécution des mouvements est maximale (sprint par exemple). La méthode Bulgare s'appuie donc sur cet état de fait et propose ainsi de solliciter également le muscle avec des charges légères dans le cadre de répétitions executées le plus rapidement possible.



En pratique :

La méthode Bulgare dans la série consiste à alterner dans la même série des répétitions effectuées avec une charge lourde (au moins 70% de la 1RM) et des répétitions de vitesse avec une charge plus légère (representant 35 à 50% de la 1RM). L'ensemble de la série sera réalisé sans temps de repos, ce qui necessite de pouvoir changer la charge de travail très rapidement.

Un autre type d'entrainement Bulgare (dans la séance) consistera à alterner les séries (complètes) avec charge lourdes et les séries avec charge légère.



Exemples :

Après echauffement, ...

- Pour les pectoraux : 1 série type (entrainement de type "Bulgare dans la série") pourra être 2 reps lourdes (85% de la 1RM) enchainées avec 5 reps rapides (40% de la 1RM) puis 2 reps lourdes puis 5 reps rapides puis 2 lourdes puis repos 3 minutes et 30 secondes. Effectuer 5 à 6 séries (pas plus !).

- Pour les cuisses : dans le cadre d'un entraînement Bulgare dans la séance on réalisera au squat 1 série lourde de 5 répétitions à 80% - 3'30" de repos - 1 série explosive de 5 reps avec 45% - 3'30" de recup. le tout réalisé 5 fois (donc 5 séries lourdes et 5 légères).



Conseils et remarques :

- L' entraînement de type Bulgare s'inscrira dans le cadre d'un cycle force et pas de volume.
- Cette méthode d'entraînement pourra être conservée 4 à 5 semaines.
- La mise en oeuvre de cette méthode requiert généralement d'avoir un partenaire d'entraînement (changement des charges) et de pouvoir disposer de 2 ateliers en même temps (pas toujours évident dans les salles de gym où il y a beaucoup de monde ...).
- La partie lourde et la partie légère du travail peuvent ne pas se faire sur le même exercice. Exemple pour les triceps : réaliser les rep ou séries lourdes à la poulie et les légères à la barre ...
- Il n'est pas possible d'utiliser les poulies pour la partie explosive du travail (la charge saute).
- Avoir en parallèle une alimentation hyperprotidique (microdéchirures liées au travail lourd).
- Etre particulièrement rigoureux sur l'échauffement (tendons et articulations mis à rude épreuve).
- Pas de vérouillage articulaire en fin de mouvement lors des mouvements explosifs (un peu moins d'amplitude).

Efficacité :

Force maximale : 4/5
Force explosive : 5/5
Volume musculaire : 2/5
Force endurance : 2/5



Voilà voilà, j'espère que celà vous inspireras. J'attend vos remarques et suggestions !

merci bcp cette méthode développe la force et l'explosivité; elle cumule les méthodes des efforts répétés et des efforts dynamiques. ,je comprends mieux cette méthode je vais l'essayé bientot. Si tu as autre chose du genre n'hésite pas.


Quelqu'un là déjà essayé, donner vos avis ?

Je compte lassailler lété prochain ou vers le mois de mars.

Si tu veut on pourrais le faire en meme temps?

A+

-Guit

Je l'ai déjà essayé pendant 2 mois et c'est vrai que j'ai pris assez de force au DC et Squat.Mais c'était presque à mes débuts donc je sais pas si c'est réellement cette méthode ou plutot la force du "débutant" qui m'a permis d'avoir un peu plus de force ...

ouai je pense faire pareil lors de mon cycle de force vers décembre ou janvier j'aime bien cette méthode

donc une série fait : 2 rép à 85% - 5 rép à 40% - 2 rép à 85% - 5 rép à 40% - 2 rép à 85%
ensuite 3 minutes 30 secondes de repos et on recommence l'enchainnement 5 fois.

J'ai tout bien compris ?

Why not...

Je pense pas vque ça soit utile si votre but est le volume musculaire, meme dans le cadre d'une prise de force.

La force est utile quand on veut prendre de la masse, mais l'explosivité pas vraiment. Il vaut mieux combiner force (- de 5 rep) et masse, dans le meme entrainement.

Sauf si on veut justement l'explosivité sa peut etre utile non?

Oui bien sur.

salut ,
que me conseillerais tu joboi en sachant qu il m interesserait de prendre en volume , je fais de la muscu depuis 2 mois environs , je fais les exos de base jusqu a present . merci

Continuer ce que tu fais jusqu'à ce que ça ne marche plus.
A ce moment là, fais un exo polyarticulaire par groupe musculaire en séries de 4-6, pour prendre en force.

j'ai bien aimé l'article de l'espagnol