Lourd-léger/Potention (heavy-light/post-activation potentiation)

Si vous effectuez une série de deux répétitions avec votre 3RM au développé couché, que vous vous reposez une trentaine de secondes et que vous tentez une série d'un maximum de répétitions avec votre 12RM, il est probable que vous gagnerez une ou deux répétitions grâce à l'état d'excitation de vos fibres nerveuses induit par la série lourde. Cela marche aussi avec quelques oscillations (mouvements très partiels) de quelques cm ou avec un travail en isométrie d'une dizaine de secondes avec des charges supra-maximales, c'est à dire supérieure à votre 1RM en amplitude complète.

Cette technique peut être utilisée de plusieurs façon : soit en enchaînant immédiatement une série très lourde avec une série très légère d'un même exercice, soit en la mélangeant avec de la post-fatigue (en effectuant un mouvement composé très lourd suivi d'un mouvement composé léger) ou encore en travaillant lourd en début de séance pour bénéficier de la potention sur le reste de celle-ci. L'effet nerveux de la série lourde persisterait pendant une vingtaine de minutes.

Charlie Francis aurait utilisé cette technique avec Ben Johson, en lui faisant faire du squat avec son 3RM dix minutes avant un sprint.

Michael Gundill, chroniqueur dans Ironman et au Monde du Muscle a poussé le concept plus loin en utilisant l'électro-stimulation au lieu de la série lourde.

pour potentier les pecs c est du shrug lourd avant de faire sa serie egalement, j ai aussi essaye avec l electrostimulation et ca marche, c est une super technique faut juste bien se connaitre on peut gagner une ou deux reps

EFFETS IMMÉDIATS D'UN EFFORT CONCENTRIQUE QUASI MAXIMAL SUR LA PERFORMANCE DE TYPE EXPLOSIF. Miller C.*, Quièvre J.*, Couturier A.*, Michaut A.*, Kiefer Y.**, Legras F.**, Boucharin E.**, Colson A.**, Colombo C. ***, *Laboratoire de Biomécanique et de Physiologie de l’INSEP** Fédération Française de Gymnastique, *** C.R.E.P.S. de Nancy-Lorraine Ce travail s’inscrit dans le cadre d’une étude sur les méthodes dites " combinées " en musculation. Le principe général de ces méthodes est d’enchaîner, sans délai de récupération, un effort quasi maximal avec un effort balistique à grande vitesse. Lefondement de cette méthode repose sur l’idée que le premier effort (quasi maximal) pourrait pré-activer le système neuro-musculaire et secondairement potentialiser la réponsebalistique. Dès les années 1970, l'école bulgare propose, pour améliorer la vitesse gestuelle, d’utiliser un effet de contraste de charge en réalisant des séries d'efforts contre une charge résistante légère à vitesse maximale, immédiatement après avoir soulevé une charge quasi maximale. Cette méthode a rencontré un large écho auprès des entraîneurs. Cependant, les effets réels engendrés par cette combinaison d’efforts, ne font pas l’unanimité auprès des utilisateurs : certains voient dans l’effort quasi maximal l’occasion de créer une pré-fatigue des chaînes musculaires principalement impliquées dans l’effort balistique, et ainsi d’améliorer secondairement l’endurance à ce type d’effort. D’autres utilisent cette méthode en termes de pré-activation pour dynamiser l’effort balistique. Ainsi les effets réels de ce type de méthode, chez l’homme et dans des mouvementscomplexes, restent encore à démontrer. Le but de ce travail est d’évaluer l'effet de cette combinaison d'efforts, "contraste lourd-léger". Les éventuels effets de cette méthode seront recherchés en analysant les variations d’une performance de type explosif et de l'activité myoélectrique, avant et après la pré-activation. Méthodologie Population La population est composée de 20 gymnastes féminines, appartenant aux pôles France et Espoirs de Créteil, Dijon, l'INSEP, Marseille et St-Etienne (âge = 14.5 ans + 2). ProtocoleLe plan expérimental comprend deux séries de tests de la variable dépendante analysée (effort balistique explosif), séparées par un effort concentrique quasi maximal (variable indépendante) correspondant à 85 % de la force maximale du jour (1 RM). L'effortbalistique explosif est un demi-squat réalisé, dans une presse oblique à 45°, contre une résistance correspondant à 30 % de la force concentrique maximale (1RM) du jour. Au départ du mouvement, le sujet est positionné dans la presse oblique, pieds reposant à plat sur le plateau mobile de la presse, genoux fléchis à 90°. À partir de cette position, le sujet est invité à effectuer une violente extension des membres inférieurs projetant ainsi
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93vers le haut le plateau mobile. Le déroulement du test comprend, après une phase d'échauffement, une épreuve de détermination de force maximale concentrique (1RM) par la méthode indirecte du 10 RM (Berger, 1961). Après un repos de 5 minutes, le test proprement dit démarre. Il débute par un 1ereffort balistique explosif qui servira de référence. Un repos de 2 minutes est alors ménagé avant la réalisation d'une série de 3 répétitions pour laquelle le plateau est chargé à 85 % du 1RM. Cette série constitue l'effort quasi maximal servant de pré-activation. Puis, 10 secondes après la fin de cette série, un nouvel effort balistique explosif est réitéré. Cet ensemble d’épreuves est répété 3 fois. La moyenne des trois passages sera retenue pour l’analyse des résultats. Au cours des efforts balistiques, la vitesse de déplacement du plateau mobile est enregistrée du début à la fin de la montée. Trois valeurs de vitesse sont retenues comme indices de performance pour l'analyse : les vitesses du plateau mobile 50 ms et 100 ms après le début du mouvement, ainsi que la vitesse maximale atteinte par le plateau mobile. Ce sont les variations respectives de ces mesures, avant et après l'effort quasi maximal, qui sont analysées. L’activité électromyographique (EMG) des principaux muscles agonistes (vaste externe, jumeau, grand fessier, et biceps crural) est enregistrée, à l’aide d’électrodes de surface,pendant toute la durée du mouvement. Cette EMG est quantifiée, d'une part, en utilisant la valeur RMS du signal dans l’intervalle {– 100 ms à +100 ms} autour du début de la miseen mouvement du chariot et, d’autre part, pendant toute la phase de déplacement du chariot. Ce sont les variations de ces valeurs RMS, avant et après potentiation, qui sont analysées. Analyse statistique Pour les valeurs de vitesse et de RMS, une analyse de variance (ANOVA) par mesures répétées à deux facteurs (série*avant/après) a été appliquée pour détecter l’existence dedifférences significatives. Lorsque l’analyse de variance révèle une différence significative, un t de Student a servi de test pour une analyse post-hoc, afin de déterminer la significabilité des différences entre les valeurs avant et après potentiation. Le niveau designificabilité a été retenu au seuil p < 0.05 pour toutes les analyses. Résultats Modifications de la vitesse du chariotIl ressort de notre analyse qu’il existe une augmentation significative entre desperformances enregistrées après la réalisation de l’effort maximal, quelles que soient les séries. Cette amélioration est particulièrement sensible sur les valeurs de vitesse enregistrées au début du mouvement (9.5 % et +8.1 % des valeurs initiales, respectivementau bout de 50 ms et de 100 ms). Il faut également noter que, pour 19 sujets sur 23, la meilleure performance a été réalisée après l’effort quasi maximal. Modifications de l’activité EMG Aucune modification significative de l’activité EMG n’a pu être mise en évidence dans ce travail, pour les 4 chefs musculaires étudiés. Ainsi une augmentation de l’activité EMG ne semble pas pouvoir rendre compte des améliorations de la performance enregistrée.

http://209.85.229.132/search?q=cache:V0z9h3dJO8YJ:archiveouverte.campus-insep.net:81/archimede/INSEP/425/6-7-425-20061127-1.pdf%3Bjsessionid%3D56EF3059EE1DA1FB4FD022CFE947D84D+http://archiveouverte.campus-insep.net:81/archimede/INSEP/425/6-7-425-20061127-1.pdf%3Bjsessionid%3D56EF3059EE1DA1FB4FD022CFE947D84D&cd=1&hl=fr&ct=clnk&gl=fr

Merci pour l'article scocth.

tu l'avais dis tu l'as fait, merci pour cette technique que j'utilisais intuitivement.

j'ai également posté un lien sur l'échauffement qui en parle partiellement et celui d'un E-book qui l'aborde aussi

si l'activité EMG est identique, alors cela se passe à un autre niveau:
hormonal et/ou cérébral


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non la solution c'est les champs morphiques (causalité formative sheldrake)

Oui si l'EMG est le même donc même nombre d'unité et donc même intensité de contraction.

Hormonal, je ne sais pas si une réponse hormonale peut être aussi rapide, peut être que si car l'adrénaline par exemple est une hormone sécrétée rapidement mais aussi métabolisée rapidement (2minutes).

Peut être que cela se joue directement sur le mécanisme de contraction au niveau de chaque rhabdomyocyte...

dans tous les cas l'important est que cela marche, ce qui permet d'optimiser son travail.

en attendant une recherche plus aboutie

elle sortira certainement en même tps que celle qui prouve l'hyperplasie ...