Cet article va intèresser beaucoup de monde pour stimuler les fibres

L'entraînement en pleine amplitude a sa place, mais quand on essaie de sortir d'une phase de stagnation où les progrès sont au point mort, les reps partielles sont nécessaires si l'on souhaite obtenir une prise de masse digne de ce nom.

L'ÉLOGE DES REPS PARTIELLES

Comme le nom l'indique, une rep "partielle" consiste à n'effectuer qu'une partie du mouvement telle que le muscle travaille uniquement sur une distance raccourcie. Les reps partielles peuvent commencer à partir du début ou de la fin du mouvement: celui-ci sera alors exécuté sur seulement le quart, la moitié ou les trois quarts de l'amplitude complète du mouvement.

Nous examinons le mode d'exécution des reps partielles au squat, au développé couché et au curl au pupitre.
Les reps partielles permettent de s'entraîner sans être bloqué par le "point critique" de l'exercice, c'est-à-dire par la portion du mouvement où la charge paraît la plus lourde: elles sollicitent des zones du muscle qui n'ont pas encore été épuisées, ce qui peut se traduire par un surcroît d'hypertrophie.
Par exemple, une fois que l'on a effectué huit curls avec une barre lourde et que l'on est incapable de réaliser un rep complète, on peut soit:
- reposer la charge et donc, mettre fin à la série, soit poursuivre la série en se limitant à des reps partielles réalisées dans la première moitié de l'amplitude du mouvement.

Voici le mode d'action de cette technique: lorsque l'on arrive à l'échec musculaire à la fin d'une répétition, on ne parvient plus à déplacer la charge au-delà du "point critique" en raison de la fatigue musculaire. Toutefois, cela ne veut pas dire que d'autres portions de l'amplitude complète du mouvement sont affectées de la même manière; en fait, on peut bel et bien effectuer des reps plus courtes qui correspondront, par exemple, à la portion initiale ou terminale de l'exercice. En procédant ainsi, on peut aller au-delà de l'échec et, en un sens, amener le muscle à un épuisement encore plus prononcé.

Autre modalité: on peut faire appel aux reps partielles pour augmenter la force en général lorsque l'on augmente nettement la charge et que l'on s'entraîne alors en amplitude réduite. On a alors davantage de puissance et de force pour réaliser les phases où l'on est plus faible comme, par exemple, dans la position basse du développé couché.

Les power-lifters, athlètes dont on peut affirmer qu'ils sont les hommes les plus forts de la planète, utilisent couramment les reps partielles dans le but d'accroître leur force au développé couché, au squat et au soulevé de terre. Par ailleurs, une étude publiée dans le Journal ofStrength and Conditloning Research a montré que quand des pratiquants chevronnés de musculation ne faisaient que des reps partielles au développé couché pendant 10 semaines, ils gagnaient autant de force au développé couché en amplitude complète que ceux qui s'entraînaient en effectuant des reps normales.

Bien sûr, nous ne suggérons nullement de ne pas travailler en pleine amplitude. Au contraire, c'est absolument indispensable car c'est la base d'un développement musculaire symétrique et équilibré. Cela dit, si vous intégrez une technique d'intensification comme les reps partielles dans vos séances et ce, pendant plusieurs semaines consécutives, vous augmenterez plus facilement la force et le volume de vos muscles et, au bout du compte, vous cesserez de plafonner.

NOTIONS FONDAMENTALES

Les reps partielles peuvent être introduites dans un entraînement de la même manière que n'importe quelle autre technique d'entraînement de niveau supérieur.
Faites des reps partielles pendant une période de 4 à 8 semaines, au cours d'une phase de prise de muscle ou de force. "Je recommande cette méthode pour les deux der¬nières séries d'un exercice, quand on s'est déjà donné à fond au cours des séries précédentes," déclare David Sandler, ancien powerlifter, aujourd'hui professeur de science de l'entraînement à la Florida Atlantic University. "Par contre, je ne suggérerais pas plus de deux séries de répétitions partielles par exercice: en effet, elles sont très difficiles et extrêmement éprouvantes pour les articulations stabilisatrices et pour les tissus conjonctifs mous. "

Bien que l'on puisse faire des reps partielles pour n'importe quel groupe musculaire, Sandler préconise cette technique tout particulièrement pour les exercices polyarticulaires qui mettent le corps à rude épreuve comme, par exemple, le squat, le soulevé de terre et le développé couché. "Non seulement les reps partielles entraînent les grands groupes musculaires à déplacer des charges plus lourdes, mais elles entraînent aussi les muscles stabilisateurs à assister les muscles principaux lors d'exercices réalisés avec des charges conséquentes," explique-t-il. "Plus ces muscles stabilisateurs sont forts, mieux on peut équilibrer et gérer une augmentation de la charge.
SQUAT

On Peut utiliser les reps partielles de façon progressive: au fil du temps, cela permettra d'améliorer le maxi (charge limite). Pour augmenter vos capacités au squat, faites vos séries normales puis, dans la cage à squats, fixez les butées à 10 ou 15 cm sous la position la plus haute de la barre, quand vous êtes debout, jambes tendues.
Augmentez votre charge normale de travail d'environ 20%, puis effectuez 2 à 3 séries de 4 à 6 reps partielles sur cette courte amplitude, dans la partie haute du mouvement. Au cours des semaines suivantes, abaissez graduellement les butées de 9 cm à la fois: bientôt, vous arriverez à réaliser des squats en amplitude complète avec une charge plus lourde.



CUR AU PUPITRE

Lors qu'avec les deux méthodes précédentes, il fallait augmenter la charge et effectuer des séries supplémentaires, une autre façon de pratiquer les reps partielles est d'en faire quelques-unes à la fin d'une série.
Disons que vous effectuez des curls au pupitre et que vous arrivez à l'échec musculaire au bout de huit reps. Au lieu de stopper votre série, contractez les biceps pour monter la charge au maximum et alignez 3 à 4 reps dans cette amplitude réduite: ici, il est préférable d'avoir un partenaire ou de faire l'exercice sur une machine. Pour toutes les reps partielles, il est impératif d'observer une technique correcte. "Quand on utilise cette technique, il ne faut jamais donner d'impulsion," précise Sandler.
D'autre part, à moins d'être un powerlifter ou un bodybuilder professionnel (voir "L'avis de Gunter sur les reps partielles"), Sandler conseille de ne pratiquer les reps partielles que par tranches de quatre semaines avec au moins quatre semaines de repos avant une nouvelle mise en oeuvre. "Au terme des quatre semaines, on devrait constater une augmentation assez notoire de la force, mais il ne faut pas trop en faire," prévient-il.
Utilisez d'autres techniques telles que les reps dégressives, les supersets et les reps forcées, l'objectif étant d'augmenter l'intensité de l'entraînement jusqu'à ce que l'on puisse faire de nouveau des reps partielles.



DEVELOPPE COUCHE

On peut faire des reps partielles dans la partie supérieure et la partie inférieure du mouvement: il faut d'ailleurs les pratiquer au moins une fois au cours de l'entraînement. "L'exécution de reps partielles dans la portion inférieure du mouvement peut améliorer la force au démarrage alors que si on les fait dans la portion supérieure du mouvement, on acquiert plus de puissance pour terminer la rep," souligne Sandler.
Dans les deux cas, travaillez à la barre guidée ou dans une cage à squats où vous pouvez régler les butées de manière à stopper le mouvement de la barre. Pour des reps partielles basses, réglez les butées à environ 15 cm au-dessus de la poitrine; pour les reps partielles hautes, réglez-les à environ 15 cm en dessous de la position de verrouillage des coudes.
Si vous ne disposez pas d'une cage à squats ou d'une barre guidée, faites appel à un partenaire afin d'être sûr de travailler selon l'amplitude correcte du mouvement, car vous serez assez fatigué en arrivant à cette phase de la séance.
Une fois que vous aurez terminé vos reps en amplitude complète, déplacez les butées pour les reps partielles hautes et augmentez la charge d'environ 20% par rapport à celle que vous prenez pour le "couché" normal. "Ici, on cherche à augmenter la fonce: il faut donc aller jusqu'à la limite de ses capacités," déclare Sandler. Cette augmentation de la charge requiert une diminution du nombre de reps: on visera donc la fourchette des 3 à 6 reps partielles pour chaque segment du mouvement.
Pour les reps partielles hautes, on descend la charge vers le corps et on laisse à peine la barre toucher les butées, il ne faut pas marquer de temps d'arrêt - puis on la développe immédiatement jusqu'à l'extension complète des bras. La barre ne doit pas reposer sur les butées et le verrouillage des coudes ne doit pas se prolonger: cela ne ferait que diminuer la tension dans les muscles en activité.
Une fois que vous aurez terminé les reps partielles hautes, changez les butées de place pour les reps partielles basses. Il faut alors développer la barre jusqu'au contact des butées, puis la redescendre jusqu'à la poitrine, mais sans marquer de temps d'arrêt et sans la faire rebondir.





MUSCLE £ FITNESS

intéressant, merci cobra

je m'y mets dès lundi

rien d'extraordinaire encore une fois, d'ailleurs tout le monde devrait intégrer les méthodes d'intensifications dans leur training, histoire de bosser (vraiment) dur quoi..

intéressant

que du concentré

J'avais pas vu ce topic.

Chez moi cette méthode a fait ses preuves, je le recommande surtout au DC dans sa partie inférieure du mouvement et enfin au SQUAT en travaillant dans la partie basse du mouvement.

Grosse prise de masse assurée et gain en force.

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/bulk_up_cut_up&cr=

Au DCS, accentuez le travail sur le 1/3 haut du mouvement
Au DC, accentuez le travail sur les 2/3 bas du mouvement
Aux écartés, sur le 1/3 bas pour les pecs (risque en dessous niveau épaule à mon sens)
...

merci

merci

ouais super interressant comme sujet car j'ai du mal a developpemes pect. je vais donc essayer des lundi.