Ce n'est qu'une hypothèse:

- les ectomorphes ont un métabolisme élevé

Lorsqu'ils
font de la musculation (classique), on privilégie des séries en
intensité comprise entre 60-80%, soit au max 8 reps, souvent dans la
fourchette 8-12 pour la masse ce qu'il cherche.

Quelque fois 15+ pour l'endurance, résistance.

Très vite ils se rendent compte que cela ne fonctionne pas, alors ils intensifient.
Toutefois
ils intensifient leur série 8-12, avec des techniques avancées,
dégressif, superset, triset, série géante, reps forcées, négatifs, 1/2
rep....

Que se passe t il? la congestion, la brûlure
parfait l'afflux sanguin bon pour la récup, donnant une illusion provisoire de muscles plus gros

Et derrière que se passe t il?
1: ils créent ou essayent de créer une hyperotrophie qui vu le volume/intensité sera une hypertrophie sarcoplasmique rétention de ressources énergétiques et minérales

le HIC du 1: les ectomorphes brûlent toutes les ressources énergétiques, bref cette hypertrophie sarcoplasmique sera très difficile à maintenir, en mangeant comme un goinfre et dès qu'ils mangent moins, elle finit par fondre.
- ils peuvent avoir une hypertrophie sarcoplasmique bien sur mais elle sera plus faible qu'un meso ou un endo
- de plus elle partira et fluctuera très vite du leur tendance à tout cramer

2: ils dénaturent leur fibres musculaires
au départ non
dès que l'intensification arrive voyant que les résultats n'arrivent pas, ils intensifient mais sur des intensités (charges)< 80%
vu que les fibres lentes sont épuisées, les fibres rapides viennent à être sollicitées mais suivant un schéma chimique de fibres lentes.
Ce schéma vient être implanté au sein des cellules musculaires dans le noyau transformant petit à petit les unités motrices rapides en unité motrices lentes.

Le souci est que ces fibres rapides sont celles ayant le plus grand potentiel de développement, et de génération de volume musculaire.
Avec moins de fibres rapides, ils perdent leur potentiel réel de développement musculaire, qui doit impérativement passé par là pour eux, vu leur difficulté à avoir une hypertrophie sarcoplasmique, qui de plus est éphémère pour eux.



SOLUTION: Développer une hypertrophie sarcomérique principalement, sans délaisser l'hypertrophie sarcoplasmique, et en se préservant de la dénaturation des fibres rapides (en lentes).
1: travailler principalement avec une intensité >80%
(elle cible directement les fibres rapides, suivant leur schéma de mobilisation naturelle, et non pas dénaturé)

2: ne jamais intensifier une série n'ayant pas été réalisée avec une intensité <80%
Elle finirait par mobiliser les fibres rapides suivant un schéma qui les dénatureraient en fibres lentes...(l'horreur)

3: intensification oui mais:
a - uniquement sur des séries intensité >80%
b - pas plus de 50sec à 60sec après la fin d'une série effectuée à une charge d'intensité >80%

4: autre mode valable: la force vitesse, la pliométrie, les efforts ballistiques
- qui mobilisent principalement les fibres rapides
(cf sprint, saut, lancé...)
- imprimer toujours la plus grande vitesse possible sans dégradation de la technique, et maitrise de la charge à la phase concentrique

5: le léger pour l'hypertrophie sarcoplasmique
- idéal de reps: 20-100
mais pas d'intensification
rarement mais en récup
pour bénéficier d'une réduction du taux de dégradation des protéines des fibres lentes et leur imprimer une légère hypertrophie (elles peuvent s'hypertrophier mais très peu, autant prendre quand même, en sarcomérique)

6: une alimentation au top et abondante

sources:
cf liens dans ma signature

sources externes:
Musculation à haut seuil d'activation de Christian Thibaudeau

Ca me fait un peu penser à mon parcours...

dans les solutions à aucun moment tu parles de nombre de reprises et séries, pourrais tu m'en dire plus sur le sujet?

3x6@ >80% ?

4x ?
x12 ?

merci pour l'article

Reps < ou = 7 Rm Ok (mais on s'arrêtera à 6)
+de 7Rm uniquement en force vitesse (ballistique, plio...) (pour recruter les fibres rapides)

essayer de tourner autour de:
8x3
6x4
5x5
4x6
(nombre magique 25)
pour les fibres rapides

il existe des versions à plus haut volume en 10x5, 10x4, 10x3 (pour gagner en hypertrophie, hypertrophie fonctionnelle car la force se développe aussi)
(mais on doit s'entrainer en cycle pour ces versions en 10x car c'est lourd)

pour cibler le sarcoplasmique
des séries de 20 à 100 reps les meilleurs

le reste entre 6 et 20 peut être utilisé mais moins efficace en sarcomérique et sarcoplasmique
cela ne veux pas dire qu'il ne faut pas les utiliser mais le mieux est dit théoriquement parlant

toutefois en intensification d'une série 80%+ c'est très bien aussi (du 7-19 reps)
______________
il existe aussi des version intensifiés style OVT
cf section masse (superset d'une série lourde en 5x et d'une légère en 5x temp lent pour garder le muscle sous tension, et forcer l'hypertrophie, dans un créneau inférieur à 1min)

Pour les gens qui ne s'y connaissent pas en physiologie musculaire, il faut savoir qu'il y a différents types d'hypertrophie musculaire:

- hyperplasie, soit augmentation du nombre de fibres musculaires, mais cela n'existe pas chez l'homme

- hypertrophie myofibrillaire, les myofibrilles elle-mêmes grossissent, cela serait plus durable que l'hypertrophie dont parle morcloos

- hypertrophie sarcoplasmique citée ici, c'est en en fait le volume du cytoplasme qui augmente par augmentation du contenu (à priori du à la taille des mitochondries etd' autres éléments sans doute). Mais là c'est plus momentané, moins durable (à priori aussi). Le volume du cytoplasme ou sarcoplasme s'étend aussi en fonction du volume des fibres.

Pour l'hypertrophie myofibrillaire c'est la même chose que sarcomérique, le sarcomère étant le modèle unitaire de la myofibrille

sous quelle conditions l'hyperplasie serait apparue sous supplémentation en créatine?

- du court du long du lourd du léger...?

Moi je ne sais pas du tout

"La créatine, à court terme, permet une augmentation de la rétention d’eau intracellulaire. Les cellules musculaires étant bien hydratées, prennent du volume et deviennent également plus fortes et résistantes. Sur le long terme, la créatine influence l’activité des cellules satellites (cellules musculaires non formées et dormantes qui permettent une adaptation à l’effort en cas de sollicitation excessive du muscle), c’est à dire que ces cellules se différencient des fibres déjà existantes et vont contribuer à former de nouvelles fibres pour former des muscles plus imposants et plus puissants. On appelle ce phénomène, l’hyperplasie, un mécanisme encore assez controversé chez l’être humain. Ce sont ces mêmes cellules qui vont contribuer à la réparation du muscle endommagé.

Les effets de la créatine sont donc bien connus à court terme mais les chercheurs restent dans le vague pour expliquer les effets à long terme produit par cette molécule. Quoi qu’il en soit, la créatine reste une des très rares, sinon, la seule molécule, à pouvoir produire une hyperplasie musculaire chez l’homme, un phénomène beaucoup plus courant chez d’autres animaux comme le chat ou le rat par exemple. Si tel est le cas, l’hyperplasie permet d’aller beaucoup plus loin au niveau du développement musculaire contrairement au phénomène plus commun de l’hypertrophie où, dans ce cas, se sont toujours les mêmes fibres qui prennent du volume."
http://www.lesproteines.com/la-creatine,-le-pourquoi-du-comment...-art165.html


Les principaux effets bénéfiques de la prise de créatine

–Augmentation de nouvelles fibres musculaires (hyperplasie). L’effort physique intensif provoque un traumatisme puis un élargissement des fibres musculaires mais ne peut jamais et en aucun cas en créer de nouvelles. La prise régulière de créatine stimule la génération de fibres musculaires (hyperplasie) par les cellules satellites des muscles squelettiques (Dangott et al., “Dietary créatine monoydrate supplementation increase satellite cell mitotic activity during compensatory hypertrophy”, International Journal of Sport Medicine 21 : 13-16, 2000).

http://www.nutranews.org/article.php3?id_rubrique=24&id_article=384

http://www.wanafit.com/index.php?page=article&cat=&id=244

http://www.guidemusculation.com/default.asp?fonction=forum&option=sujet&ssoption=edit&forum_id=1&topic_id=3704&sujet=RE:+HYPERPLASIE
"L’hyperplasie : possible ou pas possible ? Dans le monde de la musculation, une controverse existe quant à savoir si l’hyperplasie existe ou n’existe pas. Nous allons essayer d’y voir un peu plus clair. Tout d’abord, il faut savoir qu’il y a différents termes nécessaires à toute réflexion : l’hyperplasie, le splitting et l’augmentation du nombre de myofibrilles. Quelques définitions : 1- L’hyperplasie : Il existe 2 sortes d’hyperplasies communément abordées dans les discussions ayant pour sujet la musculation (l’hyperplasie longitudinale et l’hyperplasie transversale). L’hyperplasie longitudinale est la création de fibres musculaires parallèlement aux fibres existantes. L’hyperplasie transversale est la création de sarcomère sur les fibres musculaires existantes. 2- Le splitting : c’est la division des fibres musculaires existantes permettant la formation de nouvelles fibres à partir d’une fibre d’origine. 3- L’augmentation du nombre de myofibrille : c’est la création de myofibrille à partir d’une myofibrille d’origine. Afin que tout le monde comprenne de quoi nous parlons, faisons une brève incursion dans le monde de la fibre musculaire. Le muscle est un groupement de faisceaux de fibres musculaires, eux-même formés par des fibres musculaires. Ces fibres musculaires sont constituées de filaments appelés myofibrilles. Chaque myofibrille est un assemblage de filaments d’actine (fins) et de filaments de myosine (gros). Et c’est lorsque les filaments coulissent les uns sur les autres que la contraction (raccourcissement du muscle) s’effectue : Comme vous pouvez le voir, une myofibrille est une succession de sarcomères (longitudinalement), et une fibre est une superposition de myofibrilles (transversalement). La fibre musculaire est protégée (enveloppée) par une peau plus ou moins souple appelés aponévrose. Et chaque regroupement de fibres (faisceaux de fibres) est aussi protégé par une aponévrose. Et chaque regroupement de faisceaux de fibres (muscle) est aussi protégé par une aponévrose. Maintenant voyons ce qui nous intéresse dans ce dossier : la formation de fibres musculaires. L’hyperplasie transversale: L’idée est séduisante ; créer, grâce à l’entraînement, de nouvelles fibres musculaires. Il a été démontré que s’était possible chez les animaux (tels que le rat, les poisson, les volailles…). Donc pourquoi pas chez l’homme ? Il faut savoir, pour commencer, que chaque espèce animale possède son propre système d’adaptation à l’effort. Par exemple le rat peut utiliser l’hypertrophie et l’hyperplasie ; le poisson ne peut qu’utiliser l’hyperplasie. Pour l’homme, malheureusement, il a été montré par weineck en 1996 (en regroupant les travaux de Reisma, Gonyea, Ericson, Bonde et Peterson) que ce qui se passe chez les animaux n’est pas automatiquement retranscriptible à l’homme. Certains auteurs vont même plus loin en disant que le nombre de fibres musculaires chez les hominidés (dont l’homme fait partie) est fixé génétiquement. A l’inverse, de nombreux chercheurs ont cherché à montrer que cela est possible. Mais ils se sont tous heurtés à un problème insurmontable en l’état actuel de la technologie, je parle de l’impossibilité de compter les fibres musculaires une à une. Ainsi ils concluent chacune de leurs études par une extrapolation de résultats en fonction de pourcentage de grosseurs de fibres musculaires par rapport à la grosseur du muscle lui-même, sans tenir compte de la possibilité de l’hyperplasie longitudinale dont nous allons parler dans un instant, ni même en tenant compte de l’hypertrophie de la totalité des fibres musculaires (ils ne regardent que les fibres lentes et moyennement rapides, mais jamais les plus hypertrophiables : les fibres de type IIb). En conclusion, nous ne pouvons en aucun cas affirmer que l’hyperplasie longitudinale existe. L’hyperplasie longitudinale : L’idée, ici, est que l’on peut rajouter des sarcomères à la myofibrille, suite à une dégradation de l’un d’eux. Là, par contre, la démonstration (comptage de sarcomère) est possible et il a été démontré qu’il était possible de rajouter un sarcomère suite à la casse de la myofibrille au niveau de la strie Z. Le Splitting : Le splitting est l’idée que l’on peut obtenir 2 fibres musculaires à partir d’une coupure sur la longueur d’une fibre musculaire. Ceci, tout comme l’hyperplasie transversale, n’a jamais été démontré (ni sur les animaux, ni sur l’humain). L’augmentation du nombre de myofibrilles : C’est certainement là que les futures recherches iront. Il s’agit, après une casse de myofibrille (en diagonale), de reconstituer 2 myofibrilles avec une seule, donc d’augmenter le volume de la fibre musculaire (il s’agit en fait d’une hypertrophie non pas de structure par épaississement des parois, mais par augmentation de composants). Le principe est presque le même que l’hyperplasie transversale. Cela a été démontré par Mac Ardle en 1986 (donc assez récemment) : dans l’hypertrophie d’une fibre musculaire, les myofibrilles s’épaississent (hypertrophie) et augmentent en nombre. Cette multiplication des myofibrilles serait due à une fissuration longitudinale entraînant un déséquilibre entre la bande A et la bande I. La première se dilate (hypertrophie). Par conséquent, les filament fins (actine) s’orientent obliquement par rapport à l’axe de la myofibrille (pour avoir de la place). Ceci exerce une traction sur la strie Z. Ainsi, cette dernière casse sous la traction mécanique, donnant naissance à 2 myofibrilles de même longueur de sarcomère (démonstration faite par G Goldspink). En conclusion, nous pouvons dire que les débats actuels sur l’hyperplasie ne sont stériles que parce que le sujet n’est pas placé à l’endroit qu’il faudrait. En effet, au lieu de réfléchir sur la cellule musculaire (fibre musculaire), il faudrait réfléchir sur la myofibrille ; et là, nous aurions une réponse intéressante : oui la création de myofibrilles est possible et ceci non seulement en longueur, mais également en épaisseur. Ensuite nous pourrions commencer à réfléchir sur le comment afin d’orienter nos entraînements en vue de provoquer cet état de fait. Afin de vous donner une piste de réflexion sur l’entraînement adéquate, voici quelques éléments. L’hyperplasie par ajout de sarcomère sur la longueur de la myofibrille se fait par une casse d’un ou plusieurs sarcomères au niveau de la strie Z, c’est-à-dire à l’endroit où il n’y a que les filaments fins (qui ne coulissent pas). Donc en toute logique, il faut bien ancrer (maintenir) ces filaments avec les têtes de myosines (donc contraction puissante) et tirer par la suite très fort pour provoquer une casse (étirement important). Quels sont les exercices qui peuvent provoquer ceci ? Les exercices excentriques lourds, les exercices concentriques très lourd suivis d’un étirement maximal (ou bien en amplitude complète). L’hyperplasie par ajout de myofilaments sur la largeur de la myofibrille se fait tout d’abord par une hypertrophie des filaments d’actines (donc l’effet inverse de la précédente hyperplasie) suivit d’une contraction puissante provoquant non plus la casse au niveau de la strie Z par étirement, mais par un forcement dans le glissement des filaments. De prime abord, cette méthode serait beaucoup moins évidente à mettre en œuvre puisque nous ne maîtrisons pas notre hypertrophie (on ne choisit pas les filaments un par un au court de notre entraînement). Par contre, il apparaît clairement que si vous voulez provoquer l’hyperplasie, vous devrez mettre en place un entraînement de masse (provoquant l’hypertrophie) suivit assez rapidement d’un entraînement de force/vitesse (provoquant un forcement brutal des filaments fins par rapport aux filaments épais)."