Bon ya plusieurs personne sur le forum qui se cherche un programme d'abdos. Je vous trancrit donc 10 exemple de programmes qui se trouvais dans le muscle&fitness du mois de janvier. Vous pouvez donc choisir celui qui correcpond le mieux a vos objectifs, où choisir le programme d'un bodybuilder qui a des abdos d'acier. Je donne seulement les noms des exos, pas de description ça serais trop long, donc si vous ne connaisser pas certain exo, ne faites pas ce programme , ou chercher sur internet comment exécuter cet exo, car l'execution est toujours importante.

1-Objectif définition

Si vous chercher à bruler des graisse, essayé ce module en séries longues.

¤ Relevé de jambes suspendu (3 séries de 12-15 reps)

en série combiné avec
¤ Relevé de genou suspendu (3 séries de 12-15 reps)

¤ Crunch jambes tendus avec rotation (3 séries de 20-30 reps)

en série combiné avec
¤ Monté du bassin (3 séries de 20-30 reps)


2-Puissance et Force

Si vous voulé un ventre plat, ne faite que des exo avec le poids du corp. Si vous vouler des abdos très dessiné, avec des sillions profond entre chaque carré de la "tablette de chocolat" (comme on voit chez les bodybuilfers), essayé ce module avec résistance: il élevera aussi votre niveau de force.

¤ Crunch à la poulie avec corde (3 séries de 12-15 reps)
¤ Crunch décliné avec lest (3 séries de 10-12 reps)
¤ Extention sur le ballon de gymnastique (3 séries de 15-20 reps)
¤ Crunch latérales debout a la poulie (2 séries de 12-15 reps)


3-Cible le haut des abdos

Cette scéance est destiné à etre associé aux 2 suivantes pour assuré un matraquage complet des abdos, trois fois par semaine. Chaque module est rapide et peut-etre ajouter a la fin ou au debut d'un entrainement destiné à un autre groupe musculaire.

¤ Relevé buste-jambe (3 séries de 12-15 reps)
¤ Crunch décliné (3 séries de 12-15 reps)
¤ Crunch sur ballon de gymnastique (3 séries de 12-15 reps)


4-Cible le bas des abdos

Si vos abdos inférieur sont faible ou déficients, ce module peut aussi etre associé a une scance complete d'abdos. Par exemple, faites votre sceances normal d'abdos le lundi, puis travaillez de nouveau ce groupe musculaire plus tard dans la semaine, en réalisant ce module.

¤ Relevé de jambes sur banc incliné (3 séries de 12-15 reps)
¤ Relevé de jambes suspendu (3 séries de 12-15 reps)
¤ Monté du bassin (3 séries de 12-15 reps)


5-Cible les obliques

¤ Relevé de jambes latérales, en suspendu (3 séries de 12-15 reps)
¤ Relevé de buste croisé (3 séries de 12-15 reps)
¤ Flexion latérale (3 séries de 12 reps chaque coté)


6-Circuit en 4 étapes

Ras le bol de votre programme habituelle? Un entrainememt en circuit peut-etre un excellent moyen de sortir de l'ornière.

4 séries de 15 reps chacun

¤ Relevé de jambes sur banc décliné
¤ Crunch
¤ Crunch avec torsion sur banc décliné
¤ Relevé de jambes


7-5 minutes

Si'il ne vous reste que 5 minutes avant la fermeture de la salle de muscu, c'est l'occasion de caser cette scéance d'abdos avant de rentré chez vous.

Triset
¤ Relevé de genou assis (3 séries de 20 reps)
¤ Crunch avec les bras tendu au dessus de la tete ( 3 séries de 20 reps)
¤ Pédalage avec ballon (3 série de 15 reps chaque coté)

enchainez les exercises sans temps de repos; reposez-vous 30 sec entre les trisets.


8-Scéance de Richard Jones

¤ Ab Wheel (4 séries jusqu'à l'echec)
¤ Crunch avec la corde (4 séreis de 25 reps)
¤ Relevé de jambes suspendu (4 séries de 20-25 reps)
¤ Relevé de genou assis (4 séries de 10 reps)


9-Scéance de Mike Vrabel

¤ Relevé de jambes (3 séries de 20 reps)
¤ Relevé de genou suspendu (3 séries de 20 reps)
¤ Crunch décliné (3 séreis de 15-20 reps)
¤ Crunch avec rotation ( 3 séries de 30 reps)


10-Scéance de Stan Mcquay

¤ Relevé de jambes suspendu (4 séries de 20 reps)
¤ Crunch (4 séries de 20-30 reps)
¤ Relevé buste-jambe sur banc (3 séries de 20-30 reps)
¤ Crunch latéral debout à la poulie (3 séries de 20 reps chaque coté)



PS: SI jamais ya un modo qui a envie de mettre ca plus propre (fleche, caractere gras, italique, souligné etc..) ne vous gené pas.

et un de plus

11- chez soi

Vous pouvez effectuer ces exercises n'importe où. Vous n'avez donc plus aucune excuse pour rater des scéances d'abdos.

3 séries de 20 reps chacun

¤ Monté du bassin
¤ Crunch jambes tendues
¤ relévé de genoux
¤ Relevé de buste croisé de chaque coté

-Il s'agit ici d'un circuit, c'est a dire que vous devez enchainer les exo sans temps de repos.

Beau travaille

Y'a plus qu'à s'y mettre sérieusement et faire cramer tout ca

merci simrace pour c presieuses informations ;je voulai demander aussi si les obliques etait des muscles qui se développer assez rapidement ou plutot lentement?car je voudrai m'élargir au niveau du ventre mais je sui pas sur que mm en bossent les obliques j'arrive a voir une difference énorme ;en faite je c pas a quel poin se muscle peu prendre du volume et si son volume est grand une foi terminé.c un grand groupe ou plutot un petit groupe??j'sui pommé

Bon boulot Simrace

Je mets ton message en post-it

je pense que oui probablement, car c'est le programme pour avoir de gros abdos celui là, des série assez courte. Mais si tu veux avoir une grosse tablette de chocolat, et les obliques bien défini mais pas trop gros, ta juste a faire des séries plus longue au crunch latérale, comme 20 -30 reps.

pineteam a écrit:

Bon boulot Simrace Je mets ton message en post-it

D'après ce que g vu tous les programme travaille avec des séries entre 10 et 20 rép... Donc sont tous assez orienté sur la masse.

Suffit de passer a 25-40 rép pour dessiner et donc gagner moins de volume.

La masse c'est entre 7 et 14 reps, avec un poids dessus pour que ça brûle.
Après, c'est du dessin. Dépasser 30 reps revient à avoir les même conséquences que 20 reps, même si ça crame après.

Hééé c'est MIKE VRABEL le joueur de foot US ??? ou un bodybuilder??

les abdos... mon pire énnemi !

Il faut rire aussi pour avoir de bons abdos !!!!!