Voici une liste d'exercices pour travailler les biceps. Tous les exercices sont extraits du site http://muscul.az.free.fr/index.html Les exercices sont classés selon l'ordre de difficulté du plus facile au plus difficile à faire.


Tous les exos suivants ciblent les biceps (parties en rouge)

Biceps au banc Larry Scott



Niveau de difficulté : Très Facile.

L'exercice présenté est réalisé sur un banc Larry Scott et avec une barre Z.

Selon l'écartement de vos mains,
vous sollicitez la partie interne du biceps (prise serrée) ou externe.
Selon l'inclinaison de votre appui, vous travaillez la partie
supérieure du biceps (pupitre vertical) ou inférieure ( pupitre proche de l'horizontal).


Biceps au banc avec haltères courts



Niveau de difficulté : Très Facile.

Selon l'écartement de vos mains,
vous sollicitez la partie interne du biceps (prise serrée) ou externe.
Selon l'inclinaison de votre appui, vous travaillez la partie
supérieure du biceps (pupitre vertical) ou inférieure ( pupitre proche de l'horizontal).


Biceps 1 bras avec appui sur cuisse.(curl concentré)



Niveau de difficulté : Très Facile.

Cet exercice sollicite la partie supérieure du la courte portion du biceps.
Il est très facile de travailler en négatif (charge supérieure à celle que l'on peut soulever)
car on peut aisément s'aider soi-même avec l'autre main.



Biceps 2 bras sur banc incliné.



Niveau de difficulté: Facile

Cet exercice provoque un étirement maximal au niveau de l'épaule.
Il peut être réalisé également couché sur un banc horizontal


Biceps debout avec barre Larry Scott.



Niveau de difficulté: Facile

Un des plus classique mouvement de biceps,
placez une jambe en avant afin de mieux stabiliser le bassin.
Au début du mouvement, ne balancez pas le buste.


Biceps poulie Debout, barre courte, poulie basse.



Niveau de difficulté: Facile

L'entraînement à la poulie provoque un effet excentrique,
associé à une prise de main serrées, vous travaillez donc la portion courte du biceps.
Attention à la position des pieds et conservez le buste vertical.


Biceps poulie: Debout, 1 bras, poulie basse - 1.



Niveau de difficulté: Facile.

L'entraînement à la poulie provoque un effet excentrique,
vous travaillez donc la portion courte du biceps.
Vous complèterez cet effet en essayant de rapprocher votre bras le plus possible
vers l'intérieur de l'épaule.


Biceps poulie: Debout, 1 bras, poulie basse - 2 .



Niveau de difficulté: Facile.

L'entraînement dos à la poulie augmente l'effet excentrique,
vous travaillez donc la portion courte du biceps.
Vous complèterez cet effet en essayant de rapprocher votre bras le plus possible
vers l'intérieur de l'épaule.


Biceps poulie Couché, barre courte, poulie basse.



Niveau de difficulté: Facile.

L'entraînement à la poulie provoque un effet excentrique,
associé à une prise de main serrées, vous travaillez donc la portion courte du biceps.

Biceps poulie: Couché, barre courte, poulie haute.



Niveau de difficulté: Facile.

Sympatique variante du travail de biceps.
La difficulté est de ne pas bouger les coudes pendant la flexion des bras.


Presse biceps: Flexions simultanée des bras à la presse.



Niveau de difficulté: Facile.

Variante de l'exercice sur banc incliné avec haltères.

Il permet de ressentir la charge jusqu'en fin de mouvement quand les bras sont totalement pliés.
Evitez le balancement du buste.
Réglez les machines pour avoir l'axe des coudes sur l'axe d'articulation de l'appareil.


Biceps: Flexions des bras avec haltères courts.



Niveau de difficulté: Facile.

Un des plus classique mouvement de biceps, placez une jambe en avant afin de mieux stabiliser le bassin.
Ne balancez pas le buste quand vous commencez à remonter les bras.
Lire également le sujet sur les "super sets".


Biceps poulie: Fente avant, 1 bras, poulie basse.



Niveau de difficulté: Plutôt difficile

L'entraînement dos à la poulie augmente l'effet excentrique,
vous travaillez donc la portion courte du biceps.
Pour bien réaliser cet exercice, il est important de maîtriser parfaitement


Biceps poulie: Double biceps au vis à vis, poulies hautes.



Niveau de difficulté: Plutôt difficile

Cet exercice, réservé aux grands en raison de la hauteur du vis à vis,
sollicite la partie externe du biceps.
Il est important de ne pas tricher par un abaissement des coudes
au moment de la flexion des bras.


Biceps poulie: Flexions du bras derrière la nuque.



Niveau de difficulté: Difficile

Exercice original mais difficile à réaliser.
Conservez le bras le plus près possible de la tête et ne descendez pas le coude
à mesure que vous tractionnez.

Merci pour ton travaille , et trés belle présentation

Merci bcp et en effet belle présentation.

PS: ce site est vraiment top!

BaH MERCI pINE? GRACE ° TOI JE D2COUVRE DES VARIANTES /°SD

Par contre quelqun peut confirmer l'efficacité des exos poulies ?

Les poulies,c'est une tension continue donc je pense que pour la fin d'une scéance,c'est pas mal.

pas mal

TRES BO TRAVAIL

Merci c'est parfait !