Ahrens Press



exécution:
développé haltères au dessus de la tête
au lieux de pousser verticalement, on pousse en V
il peux se faire assis ou debout, avec dossier ou sans

on doit d'abord à apprendre à le faire doucement, de manière contrôlée avec des poids légers avant d'utiliser des poids plus lourds

Cible: particulièrement le Delt médian avec une grande tension en fin de mouvement, (si on pousse vraiment vers le haut, les trapèzes sont bien sollicités aussi)

Source:
http://www.tmuscle.com/readArticle.do?id=459952
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The Corner Barbell Press and Push Press
source:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/7_exercises_from_thibs_toolbox

C'est un bon exercice pour les athlètes avec un problème aux épaules (il peut être utilisé à la place du développé avec haltères, ou barre). Il place moins de stress sur la coiffe des rotateurs que le DM classique, faisant de cet exercice, un exercice peu douloureux pour ceux ayant l'épaule fragile.

Mettez la barre dans un coin, au final l'angle est à 45°.
On peux aussi faire cet exo en push press avec les genoux au départ à 135°.
On peux faire cet exo à 2 mains.





Push Press:

A 2 mains:

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Barbel Overhead Shrug - Shrug barre au dessus de la tête

source avec vidéos (à la fin):
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/pushups_face_pulls_and_shrugs

Une des causes de blessure de la coiffe des rotateurs est une faiblesse de la partie supérieure des trapèzes pour corriger ce problème:
cibler cette faiblesse avec le Shrugs barre au dessus de la tête qui va renforcer la rotation supérieure de l'articulation scapulaire.
(les shrugs typiques ne sont pas bons pour cela, ils créent un déséquilibre sur la rotation inférieure de l'articulation scapulaire.)
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Dumbbell Overhead Shrugs - Shrugs haltères au dessus de la tête
source:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/6_new_exercises_for_new_muscle
http://www.tmuscle.com/free_online_article/exercises/exercise_of_the_week_the_overhead_shrug


Les Haltérophiles ont d'énorme trapèzes parce qu'ils tirent des poids très lourds, mais aussi parce que ils doivent maintenir des poids lourds au-dessus de la tête en contractant leurs trapèzes.
J'ai déjà décris l'exercice avec la barre au dessus de la tête.
J'ai trouvé récemment un exercice qui stimule même encore plus les trapèzes: The Overhead Dumbbell Shrug!

Commencez simplement avec vos bras // au sol, les haltères en position neutre. De cette position, contracter vos trapèzes pour élever vos épaules et soulever vos bras dans le même temps. Garder la position en contraction maximale pendant 2-3 sec, et revenez au début.

Vous n'avez pas besoin de beaucoup de poid pour cet exercice, 2 à 8 Kgs/haltères devrait suffire. Je trouve que cet exercice est particulièrement efficace en superset avec un Shrug ultra lourd ou un Power Clean/Clean Pull.
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Elévations latérales prise neutre+Shrug - Scaption Shrug
source: (cf bas article, vidéo)
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/pushups_face_pulls_and_shrugs

Si vous avez des problèmes d'épaules, à la place des Shrugs au dessus de la tête, le meilleur exercice suivant pour palier à ce problème:

Est celui-ci: Scaption Shrug
- Elévations latérales, prises neutre dans le même axe que l'articulation scapulaire. C'est à dire, 30° en avant d'une élévation latérale, effectué droitement par rapport aux côtés du corps (coudes non pliés donc).
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The Mid-Back Blaster
source:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/violent_variations_iv_more_new_exercises&cr=

At first I used this exercise extensively to prevent shoulder injuries in athletes (it works on external rotation strength as well as scapular stability/fixation), but something happened: I noticed that guys doing this drill prior to every upper body workout started to show a significant increase in mid-back (rhomboids, rear deltoids, middle and lower traps) thickness.

Ever since that time I've been including this great movement not only in athletic programs but in body composition/bodybuilding ones alike.

It is a four-phase movement:



1.) Start with the hips back, knees bent 90 degrees, back flat, head in line with the spine. From that position you row the weight up with the elbows pointing straight out. You row until the elbows are in line with the shoulder joint.

2. From that position (elbows in line with the shoulder joint) you perform an external rotation (upper arm rotating along the axis formed with the elbow and shoulder).

3. From that position (shoulder externally rotated) you press over your head at a 45-degree angle so that at the end of the movement the wrist, elbow, shoulder and hips are aligned and form a 45-degree angle with the floor.

4. From that finished position, return to the starting position by lowering the arms straight down (while keeping the arms straight).
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Rear delt/rhomboid raises
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_torso_solution&cr=


I consider the rear deltoid to be part of the upper back complex because of both its function and position on the body. The rear delt raise combo is a good way of finishing off a back workout.

The way you perform the exercise can have a certain impact on muscle recruitment/development. Pictured above are the three different positions that I recommend. I often suggest performing all three positions during a set (five reps of each).

Here's a chart to help you sort things out:

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Poor Man's Shoulder Horn
http://www.tmuscle.com/readArticle.do?id=459460


The external rotators are often undertrained or simply not trained at all. Not only can this lead to tendonitis and shoulder impingement, but at the very least you could develop some serious muscle imbalances around the shoulder. To help you isolate the external rotation muscles, some clever guys invented a device called the Shoulder Horn. Too damn broke to buy one? Here's the poor man's version.

To start, sit on a flat bench and bring one leg up and place the foot flat on the bench. Take a light dumbbell in the same hand and press your elbow into the inside of your knee. From this position, you can go through full ROM (range of motion) external rotations.


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Développé épaule prise inversée:
- peut s'effectuer du plus évident, au moins évident (pour les poignets):
. haltères, barre avec poignée rotative, barre EZ, barre droite
- muscles sollicités: les même que le DM ou DH debout, avec accentuation du travail des triceps, et de la partie claviculaire des pecs, et des delts antérieurs.
- intérêt 1: accentue le creux entre les pecs et les delts (modèle donc la séparation des pectoraux avec les deltoïdes pourvu qu'ils soient suffisament développé bien sur)
- intérêt 2: permet de renforcer son DC prise inversée


source:
http://redchacal.forumactif.com/muscu-des-bras-f22/dvp-militaire-prise-inversee-quels-muscles-sollicites-t8486.htm#221152
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Elévation (doubles) Benfatto:

http://www.youtube.com/watch?v=rjX9NkI6gBQ

Description: il s'agit d'élévation latérales modifiées en 4 points:
1: phase concentrique élévation latérale
2: phase excentrique élévation latérale, on ne descent que d'une 20 aine de cm
3: phase concentrique jusqu'à position haute élévation latérale
4: phase excentrique classique

But: mettre l'accent sur la partie médiane des deltoïdes, vu que c'est en haut que la tension sur cette partie est maximale
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Elévations latérales couchés:
(merci Seifer)

Accent: partie postérieure et médiane des delts
Réalisation: rester dans la partie basse, tant qu'il y a de la tension musculaire
Notes: non traumatisant pour l'articulation de l'épaule (normalement)

3 liens:
http://muscul.az.free.fr/eh33.htm
http://www.menshealth.fr/L-elevation-laterale-couche_433.html
http://www.flexonline.fr/270.html

photo:


Notes de Seifer100 (membre du fofo ultime de muscu) sur cette photo:
"dans ces cas, arnold monte plus haute que la parallel ce qui fait intervenir le dos, perso, je monte que jusqua la paralele au sol pas plus pour garder la tension dans les faisceau moyen et post..."

merci beaucoup de nous l'avoir fait découvrir tu l'a déja essayé ? efficace ? à mon avis cet exo doit bien faire brûler les faisceaux laéraux... j'ai hâte d'essayer

déjà essayé, j'adore, efficace on verra sur le long terme

GROSSE MISE A JOUR
+6 exos
traductions persos (donc cautionable)
liens originaux

cool merçi mec vais aussi tester je faisais que le D-Militaire et l'oiseau un peu de varièté cool

Ajout de cet Exercice au Lot:

Développé épaule prise inversée:
- peut s'effectuer du plus évident, au moins évident (pour les poignets):
. haltères, barre avec poignée rotative, barre EZ, barre droite
- muscles sollicités: les même que le DM ou DH debout, avec accentuation du travail des triceps, et de la partie claviculaire des pecs, et des delts antérieurs.
- intérêt 1: accentue le creux entre les pecs et les delts (modèle donc la séparation des pectoraux avec les deltoïdes pourvu qu'ils soient suffisament développé bien sur)
- intérêt 2: permet de renforcer son DC prise inversée


source:
http://redchacal.forumactif.com/muscu-des-bras-f22/dvp-militaire-prise-inversee-quels-muscles-sollicites-t8486.htm#221152

Petit ajout suite à post en court de Spartacus:
http://redchacal.forumactif.com/muscu-des-deltoides-et-des-trapezes-f20/elevation-style-benfatto-t8529.htm

Elévation (doubles) Benfatto:

http://www.youtube.com/watch?v=rjX9NkI6gBQ

Description: il s'agit d'élévation latérales modifiées en 4 points:
1: phase concentrique élévation latérale
2: phase excentrique élévation latérale, on ne descent que d'une 20 aine de cm
3: phase concentrique jusqu'à position haute élévation latérale
4: phase excentrique classique

But: mettre l'accent sur la partie médiane des deltoïdes, vu que c'est en haut que la tension sur cette partie est maximale

Ajout:

Elévations latérales couchées:
(merci Seifer)

Accent: partie postérieure et médiane des delts
Réalisation: rester dans la partie basse, tant qu'il y a de la tension musculaire
Notes: non traumatisant pour l'articulation de l'épaule (normalement)

3 liens:
http://muscul.az.free.fr/eh33.htm
http://www.menshealth.fr/L-elevation-laterale-couche_433.html
http://www.flexonline.fr/270.html

photo:


Notes de Seifer100 (membre du fofo ultime de muscu) sur cette photo:
"dans ces cas, arnold monte plus haute que la parallel ce qui fait intervenir le dos, perso, je monte que jusqua la paralele au sol pas plus pour garder la tension dans les faisceau moyen et post..."

Par contre je préfère ce mouvement assis avec un dossier maintenant le dos

de la boucherie cet exo niveau brûlure en fin de séance