Salut tout le monde !

De retour dans la muscu après des années d'emmerdes à une épaule (et une opération de bankart notamment) je reviens sur ce forum avec plaisir (je m'y été inscrit l'été dernier). Je suis trop heureux car j'avoue qu'un moment je pensais ne jamais pouvoir reprendre la muscu des épaules (alors que tous mes examens d'imagerie, EMG, etc.. sont quasi nickel).

Je tiens tout d'abord à remercier les forumistes et le créateur-kiné de ce site (je me souviens plus précisément des noms mais ils se reconnaitront) pour leurs précieux conseils (notamment sur le travail des abaisseurs) qui ont contribué à ce que je reprenne tranquillement (avec un bon médecin du sport aussi).

Voila donc ma routine actuelle pour les deltoides :

- 6*15 élévations latérales 70° (mon toubib du sport qui m'a vivement conseillé de remuscler mes deltos m'a dit d'arrêter avant l'horizontale, vu que ça me fait une sensation de "frottement" vite douloureuse quant je dépasse une certain seuil d'élévation) avec des poids de 3kg en bossant lentement pour congestionner un max. Je fais 2 séries départ derrière le dos, 2 séries devant et 2 "classiques" départ sur le côté.

- 4*15 élévations frontales à 70° avec des haltères de 3kg

- 4*15 élévations latérales buste penché avec haltères 3 kg

Ne vous moquez pas pour la faiblesse des poids mais vu que je reprends après des années d'emmerdes je préfère reprendre doucement avec des poids légers pour bien sentir la "brulure" et exécuter parfaitement les mouvements. Bien évidemment, je ne peux plus faire des exos type développé militaire ou nuque qui m'auraient été bien utile pour la masse.

Je voulais donc savoir si vous pouviez me donner votre avis sur cette routine épaules que je fais 1 jour sur 3 (trop, pas assez au contraire ?). Je bosse en parallèle toujours régulièrement les abaisseurs avec des élastiques et je me suis remis également au DC haltères tout tranquille (3kg).

Merci par avance pour vos conseils !

Cordialement

Content de te retrouver, en plus avec de bonnes nouvelles te concernant

Perso, je te conseille de suivre ce plan d'entrainement, afin de remettre tranquillement "la machine en marche" comme tu le soulignes, c'est plus sage.

Je pense que quelques mois plus tard, lorsque tu auras révupérer en force, et récupérer du muscles, tu pourra envisager autres choses.

Mais reste très prudent, et prends ton temps, laisse les choses venir comme elle se doit.

Bonne continuation

Merci pour ton accueil et tes conseils !

Et sinon ça va mieux de ton côté au niveau de l'épaule ?

Tu as pû reprendre ?

cordialement

ça suit son corps, il faut être patient, mais cela évolue dans le bon sens.

Cool alors si tu vois le bout du tunnel !

Courage !

Bonne nouvelle l'épaule qui me posait soucis (et qui a été opérée) réagit bien à cette routine (pas de douleurs pendant, après et je sens même que les douleurs résiduelles que j'avais au repos tendent à diminuer).

Le truc chiant c'est que suite aux mouvements d'oiseau penché + le lendemain ma séance avec élastique pour bosser le grand dorsal et les fixateurs, j'ai une douleur qui est apparue dans mon épaule "saine" au niveau du sous-épineux-petit rond. Elle apparaît quant je tire les coudes en arrière et tout les mouvements qui mobilisent le delto postérieur !

Moralité, je vais me reposer (que jogging et abdos) le temps que ça parte et essayer de voir ce qui cloche (oiseau mal executé-pourtant avec des charges faibles de 3kg- le fait d'avoir effectué ma séance grand dorsal-fixateurs juste le lendemain ?)......

Bref les joies de la reprise quoi mais rien de grave !

J'ai un peu ce problème, perso j'ai le sous scapulaire qui fait des siennes.

Ce que je note c'est que les soucis que l'on a après une épaule lésée, est qu'il y a une grande atrophie des muscles stabilisateurs (c'est mon cas), et une fonte générale des deltoides.

La tête se décentre créant des conflits: tendinites, pincements etc, d'ou l'importance de travailler se recentrage, par le travaille des abaisseurs et renforcement de la coiffe des rotateurs, il faut en sorte décomptacter, tous les tissus conjonctifs et rendre également leur souplesses.

C'est l'analyse concernant mon cas perso, à chaque avancé de ma guérison né d'autres symptômes j'y remédie et pour l'instant ça marche pour moi, le plus difficile est de déterminer d'ou provient la douleur et la cause.

Salut tout le monde (et en particulier à Cobra pour qui j'espère que son épaule continue d'aller mieux)!

Je voulais juste savoir ce que vous pensiez du mouvement de "l'oiseau" (ou élévations latérales buste penché).

Est ce un mouvement potentiellement traumatisant pour une épaule en phase de reprise (et qui a été opérée qui plus est)? Je pose la question car quant je le pratique avec des poids légers (3kg) et lentement, je sens comme une légére sensation d'irritation dans mon sous-épineux (mais qui reste stable pendant les séries, aucune aggravation ou sensation de douleur aigue). Je me demande donc si cette sensation ne devrait pas m'inciter à éviter cet exo pour l'instant.

D'un autre côté, j'ai cru comprendre qu'il était important de bosser les deltoides postérieurs afin de prévenir les blessures souvent liées à une trop forte prévalence du faisceau antérieur par rapport à la portion postérieure.

Y'aurait t'il sinon d'autres exos qui permettent de travailler le delto postérieur d'une façon moins aggressive pour le sous-épineux ?

Merci encore par avance our vos lumières !

cordialement

contraction volontaire (avec une légère pression sur quelque chose et vers l'arrière pour sentir le muscle, et pouvoir le contracter) yeux fermés avec maintien x secondes répétés jusqu'à ce que cela brûle

non genre dans l'encadrement d'une porte tu pousses avec le dos de tes avants-bras un peu

toutefois, le travail en pseudo isométrie peut provoquer des inflammations si trop répété

si j'étais toi je demanderais conseil à ton doc.
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tu as une autre possibilité, méthode synerflex (guerrier de pierre, travail avec mouvement lent, travail respiratoire, contraction volontaire, issue du kung fu interne)

tu fais comme si tu faisais l'oiseau sans poids, très lentement, en contractant tes muscles (contraction maximale continue volontaire sans blocage respiratoire, en expirant, et en inspirant au même endroit qu'avec des poids)

je pense que cette version est meilleure que celle que j'ai précédemment décrit et moins contraignante niveau tissus conjonctifs.

http://www.amazon.fr/D%C3%A9velopper-vos-muscles-techniques-chinoises/dp/2848950293/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1245783564&sr=8-1

http://www.priceminister.com/offer/buy/908484/Braibant-Synerflex-Methode-De-Musculation-Livre.html

(perso j'ai pratiqué la méthode à partir d'une VHS, à l'époque cela s'appelait le guerrier de pierre, on gagne en qualité musculaire (et c'est déjà bien), mais cela s'arrête là, c'est juste un paliatif, toutefois j'étais jeune et n'est pas utilisé à fond la visualisation, l'alimentation, etc et puis en tant qu'ado c'est pas évident de devenir musclé) (ce que je ne suis plus bien sur)

Je pense que bien pratiqué cette méthode peux apporter des atouts:
_ plus grande capacité à contracter volontairement ses muscles
_ plus grande conscience kinestésique
_ apprendre à reconnaître et à isoler chaque muscle
_ apprendre à contracter en même temps que le muscle travaillé son antagoniste
_ développer ses capacités de visualisation
_ développer ses capacités de concentration
_ accroître son contrôle respiratoire

(tout cela demande un certain engagement mental lors de la pratique, dont un élément essentiel que j'oubliais, la visualisation, penser qu'on pousse un poids énorme lors du geste, qu'on fait un bras de fer avec un gars brutal, etc... le corps fournit des réponses nerveuses et hormonales, à des visualisations poussées à l'extrème si on les remplit de capacité émotionnelles, c'est un principe en Da Cheng Chuan, Yi Chuan, Tai Ki Ken, et d'autres arts martiaux, ou même sport de haut niveau, avec préparateur mental)

si tu as bien compris le principe tu n'as pas besoin des livres, de toute façon ce n'est que pour une partie isolée de ton travail (le temps de se refaire une santé)
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tu pourrais même travailler toute la zone scapulaire ainsi, demande à ton doc

Salut les gars,

J'ai encore une petite question par rapport à ma séance deltoides et en particulier par rapport à mes séries d'élévations latérales (6 séries de 15 reps).

Plus précisément, pour travailler l'ensemble des faisceaux externes, je fais 2 séries départ devant, 2 séries "classiques" sur le côté et 2 séries départ derrière le dos.

Je voulais donc savoir si ça vous parait pertinent de faire 2 séries pour chacun de ces "sous faisceaux externes" ou alors si je peux me contenter de ne faire qu'une série de chaque (ce qui me ferait donc que 3-4 séries de 15).

Enfin dernière question aux pratiquants des élévations latérales, est ce que c'est réellement important de varier la position de départ ou alors vous me conseillez de ne faire que des élévations latérales "classiques" (départ sur le côté).

En espérant avoir été suffisamment clair, je vous remercie par avance pour vos réponses et vous souhaite un bon début de week end !

Egalement que pensez vous de l'exercice "L-Lateral raise" (élévations latérale avec le bras en "l") :

http://www.abcbodybuilding.com/exercise3/llaterals.htm

Je me permets de demander votre avis car d'une mon médecin me l'avait recommandé (moins traumatisant pour l'articulation) et de deux il parait qu'il cible encore mieux le deltoide médian !

Est ce qu'il y en a parmi vous qui pratiquent donc cette variante des élévations latérales ? Est ce réellement plus confortable pour l'articulation ?

Merci encore pour vos avis !

bon week end !

Un petit avis les gars ?

Je vous remercie par avance et bon début d'été à vous tous !

salut les gars !

Des avis sur mes 2 derniers posts par rapport aux élévations latérales ?

Merci par avance et profitez bien de l'été !

cordialement