voilà mon prog cuisses, un peu basique et un peu compliqué.

deux séances dans la semaine: une force, une vitesse.

Séance force:

-squat au pourcentage du maxi espéré avec progression au fil des séances.
-plus deux exos pour les muscles synergiques en 10,8,6 jusqu à 70% du maxi puis 3*10 jusqu à 90%. A déterminer en fonction des points faibles.

Progression sur 15 semaines au squat force. Récup 3 à 7 minutes.

Semaine 1: 3*7 à 60% du maxi espéré.
Semaine 2: 3*7 à 62.5
Semaine 3: 3*7 à 65
Semaine 4: 3*5 à 70
Semaine 5: 3*7 à 60
Semaine 6: 2*5 à 75, 1*5 à 70
Semaine 7: 5*80, 5*75, 5*70
Semaine 8: 5*82.5, 5*75, 5*70
Semaine 9: 5*85, 5*75, 5*70
Semaine 10: 3*5 à 65
Semaine 11: 3*90, 5*80
Semaine 12: 3*92.5, 5*80
Semaine 13:2*95
Semaine 14: 3*90, fin de l assistance.
Semaine 15: 1*90 maxi 3 à 5 jours après


Séance vitesse.

compliqué la vitesse mais l idée est simple, on travaille la puissance vitesse à base de pourcentage léger de pliométrie de statodynamique, statique..

squat box: boite de 43 à 33cm

10*2 ou 3 reps à 50-60% du maxi avec élastiques et bandes si possible. récup=1 minute

faire une progression de 50 à 60% au fil des séances puis baisser la boite et refaire al même chose. On commence à 43cm et on doit finir à 33.
charges calculées en fonction du maxi obtenu sur cet exercice en début de programme.

en assistance on prend deux autres exos peut être différents de la séance force.

j aime bien rajouter si possible ce qui suit.
exemple au squat: cycle de 3 semaines!
squat à 70% 5 séries récup 5 minutes:
sauts en contrebas support de 40cm puis 3 squats à 70% puis 3 squats sur une jambes puis 3 squat à 70% 9A C EST UNE SERIE

sinon pour bas s embeter on se contente de deux exos en 3*10 comme le lundi le jour de la séance force.