Le soulevé de terre

Je suis motivé pour me lancer au soulevé de terre (SDT)... Mais avant tout j'essaie de trouver quelques informations sur le Net car il reste tout de même un exercice dangereux s' il est mal exécuté.

D'après ce que j'ai pu lire, il existe 3 types principaux de soulevé de terre :

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Le soulevé de terre conventionnel
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Soulevé de terre sumo (sumo deadlift)
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Le soulevé de terre roumain

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Le soulevé de terre conventionnel :

Les muscles sollicités en image :

Muscles travaillés
Principaux
Ischio-jambiers, grand fessier et grand adducteur + érecteurs du rachis et trapèze moyen

Secondaires
Quadriceps, soléaire et jumeaux

Stabilisateurs
Erecteurs du rachis, trapèze, coiffe des rotateurs, grand dorsal et fléchisseurs et extenseurs du poignet

Niveau de difficulté : Difficile

Exécution

Genoux fléchis, buste penché, dos droit ou légèrement cambré, barre au sol, mains écartées d'une largeur d'épaule et saisissant la barre en pronation ou prise inversée (une main en pronation, l'autre en supination), écartement des pieds légèrement inférieur à la largeur d'épaule, pieds à midi ou 11h05, il s'agit de soulever la barre en tendant les jambes et en redressant le buste.
Pour les séries légères, on inspire pendant le premier quart de la monté, on bloque la respiration durant le reste de celle-ci et le premier quart de la descente et on expire pendant le reste de celle-ci. Pour les séries lourdes, on inspire en bas et on bloque la respiration pendant toute la monté.

Exclamation

Le dos ne doit jamais s'arrondir, sinon vous risquez la hernie discale Exclamation

. La position de départ varie en fonction de votre morphologie : les hanches peuvent être plus ou moins hautes.

Pour favoriser le travail des puissants muscles des hanches, le talon doit être le plus près du sol. A cet effet, vous pouvez utiliser des chaussures plates rigides ou des chaussons de gymnastique.

La majorité des pratiquants de force athlétique utilisent la ceinture de force au soulevé de terre. Faîtes comme vous le sentez tant que vous augmentez les charges très progressivement de séances en séances.

Le soulevé de terre est un bon exercice pour muscler les fessiers, les ischio-jambiers et le dos (en particulier les sacro-lombaires). Selon votre morphologie, les jambes se tendront plus ou moins rapidement en cours de mouvement : si l'exercice dérive vers un soulevé de terre jambes tendu, les ischio-jambiers, fessiers et érecteurs du rachis réalisent alors tout le travail et la participation des quadriceps est quasi-nulle.

Des jambes et bras longs et un buste court sont idéaux pour réaliser de grosses barres au soulevé de terre : l'amplitude de mouvement est réduite, la position de départ est mécaniquement plus favorable et le bras de levier est meilleur.

Petite astuce : Pour éviter la rotation de la barre , mettez vos mains en prise mixte

Variantes

Un écartement des pieds proche de la largeur d'épaules et/ou les pieds à 10h10 mettent un peu plus l'accent sur le grand adducteur. Si les pieds sont très écartés et les bras à l'intérieur, on parle de soulevé de terre sumo (sumo deadlift).

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Soulevé de terre sumo (sumo deadlift)

Muscles travaillés :

Principaux
Grand adducteur, grand fessier et ischio-jambiers + érecteurs du rachis et trapèze moyen

Secondaires
Quadriceps, soléaire et jumeaux

Stabilisateurs
Erecteurs du rachis, trapèze, coiffe des rotateurs, grand dorsal et fléchisseurs et extenseurs du poignet

Les morphologies sont différentes d'un individu à un autre et par conséquent les bras de levier et l'amplitude du mouvement le sont aussi : l'intensité de travail des différentes masses musculaires mises en jeu peut varier. Certains vont tout prendre dans les érecteurs du rachis, d'autres vont réussir à griller le grand dorsal avec du soulevé de terre !

Niveau de difficulté : Difficile

Exécution :

Genoux fléchis, buste penché, dos droit ou légèrement cambré, barre au sol, mains écartées d'une petite largeur d'épaule et saisissant la barre en pronation ou prise inversée (une main en pronation, l'autre en supination), écartement des pieds supérieur à la largeur d'épaule, pieds à 10h10, il s'agit de soulever la barre en tendant les jambes et en redressant le buste.

Pour les séries légères, on inspire pendant le premier quart de la monté, on bloque la respiration durant le reste de celle-ci et le premier quart de la descente et on expire pendant le reste de celle-ci. Pour les séries lourdes, on inspire en bas et on bloque la respiration pendant toute la monté.

Exclamation

Le dos ne doit jamais s'arrondir, sinon vous risquez la hernie discale Exclamation

. La position de départ varie en fonction de votre morphologie : les hanches peuvent être plus ou moins hautes.

Pour favoriser le travail des puissants muscles des hanches, le talon doit être le plus près du sol. A cet effet, vous pouvez utiliser des chaussures plates rigides ou des chaussons de gymnastique.

La majorité des pratiquants de force athlétique utilisent la ceinture de force au soulevé de terre. Faîtes comme vous le sentez tant que vous augmentez les charges très progressivement de séances en séances.

L'intérêt du soulevé de terre sumo :

Le soulevé de terre sumo est un bon exercice pour muscler les fessiers, les grands adducteurs et le dos (en particulier les sacro-lombaires). L'amplitude du mouvement réduite permet généralement de réaliser des barres plus lourdes, en particulier chez les gabarits trappus.

Et enfin,

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Le soulevé de terre roumain

Son but :

Cet exercice de musculation développe tout le corps. C'est aussi un exercice poly articulaire qui sollicite beaucoup de masse musculaire et qui entraînera plus de prise de masse qu'un exercice d'isolation.

Muscles ciblés :

Le grand fessier, arrière cuisses, soléaire des mollets, les muscles fixateurs abdominaux, petit et moyen fessiers, dos (spinaux, lombaires, dorsaux), avants bras, les muscles de la ceinture scapulaire (épaules, trapèzes) pour tenir la barre et aussi les quadriceps et mollets mais moins que la version classique.

Exécution de l’exercice :

Le soulevé de terre roumain ressemble ou soulevé de terre jambes tendues mais ils sont légèrement différents. Pour le soulevé de terre roumain, les jambes sont écartées de la largeur des épaules et les genoux sont pliés. On descend la barre au niveau du genoux ou a peine plus bas. Pour le soulevé de terre jambes tendues, les jambes sont moins écartées d'environ la largeur du bassin et elles sont presque tendues car il ne faut pas verrouiller l'articulation.

Respiration :

Il est conseillé de ne pas bloquer sa respiration pendant la remontée, néanmoins cette manœuvre permet de minimiser le risque de blessures lombaires quand la charge est lourde. La respiration bloquée et les abdominaux contractés dans la partie critique du mouvement, gainent le tronc et protégent la colonne vertébrale à la condition de garder bien évidemment le dos droit. Donc, inspirez en position basse, bloquez la respiration, remontez la barre et expirez.

Consignes de sécurité :

Personnellement j'ai remplacé le soulevé de terre classique et la version jambes tendues par cet exercice en limitant volontairement l'amplitude, mais vous pouvez plus descendre la barre en pliant les genoux.
J'utilise un tabouret recouvert d'un morceau de tapis de sol amortissant pour reposer la barre entre les répétitions si la charge est bien lourde. La barre descend à peine plus bas que le niveau du genoux. Cet exercice peut donc être intéressant si la version du soulevé de terre classique barre très prés du sol entraîne des problèmes ou est susceptible d'être dangereuse pour vous.
Cet exercice est risqué pour le bas du dos (hernie discale), il est impératif de garder le dos parfaitement droit.

Variantes :

Des variations sont possibles en utilisant des haltères ou des barres de musculation spéciales

Controverses study

Chez les culturistes, le soulevé de terre a ses partisans et ses détracteurs. Pour les uns, c'est un exercice indispensable pour construire un dos massif, pour les autres il peut être remplacé par des exercices moins risqués, qui de plus travaillent les différentes masses musculaires du dos en dynamique alors qu'elles sont sollicitées seulement en isométrie avec le soulevé de terre.

Dangers Exclamation

Le soulevé de terre travaille de nombreuses masses musculaires et c'est un exercice qui se "transfert" bien dans la vie courante (pour porter un carton du sol par exemple), mais il reste risqué pour le dos et rappelez-vous que nous n'en avons qu'un, qui doit nous durer toute la vie.

Soyez très prudent lors de vos soulevés de terre et faîtes vous contrôler par quelqu'un périodiquement afin de vérifier que vous faîtes le mouvement proprement.

Comme le squat, le soulevé de terre est terrible car on se sent tellement fort quand on le fait qu'on en oublie les signaux de douleur articulaires de notre corps et notre raison.

Faîtes attention et gardez la tête froide. Méfiez-vous de votre ego !

Sources :

http://muscul.az.free.fr/fh16.htm

http://www.swt.bz/exercices/souleve-terre-sumo.php

http://www.swt.bz/exercices/souleve-terre.php

http://www.musculaction.com/jambes-exercice-10.htm

J'invite tout ceux qui pratiquent le soulevé de terre (sdt) à donner leurs avis & conseils sur ces exercices Wink

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every action has an equal and opposite reaction albino

très bon post digne de toi .

je le pratique depuis presque un an et pour moi il s agit du test de force par excellence à des milliards d'années lumières devant le squat et le couché car il est extrêment complet
tout le monde l utilise, des rugbymens en passant par les haltéropphiles et avec un minimum d'assiduité, il est possible de progresser de manière spectaculaire en respectant bien sur le placement du dos qui est le point clef de l'exercice
et qui dit progrès au sdt dit progrès dans pleins d'autres exos
alors pratiquez le, aimez le et vous aurez ce dont vous recherchez....de la masse et de la force
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http://corvinus021.labrute.fr

tu fais ce que tu veux mais je suis convaincu que c'est exercice n'est pas indispensable pour un bon développement du dos...
meme il ne travaille pas grand chose comme muscles du dos
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méso
1m90
88.4 kg
"La souffrance c'est la faiblesse qui sort "

mais bien sur alors la tu remets en cause les éditions frédéric delavier et je ne parle pas que dudos mais de condition physique générale d' exercice complet
tu prends arnold, franco, johnnie jackson et surtout ronnie qui le pratiquèrent ou qui le pratiquent de manière assidue et bein perso je dis que c est un raccourci pour la masse du futur, pour se batir des fondations quoi
alors de la à dire qu il ne tarvaille pas le dos permets moi de douter et je mets au défit n importe quel individu de ce forum qui ne l a jamais fait de le faire et il me donnera ses impressions le lendemain surtout niveau courbatures
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Moi je commence a le faire pa charger beaucoup. J'ai eu aucune courbature mais c'est un bon exercice
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-celui qui gobe une noix de coco fait confiance à son trou de balle-

mouai question épaisseur je pense que les traction sont bien plus éfficace
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méso
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les tractions c pour la largeur l'épaisseur c plus le rowing
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Perdre c'est apprendre. Perdre tout le temps c'est apprendre qu'on est un perdant.

Nouveau Inscrit le : 25 Mar 2005 Messages : 1099 Localisation : Sierre

Très bonne article Very Happy

J'm'y suis mis y a pas lgt au SDT et frachement j'dois dire que comme exo c vraiment bien... On sent bosser Wink

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j'ai fait ma première séance hier en 3*12 à 60 kg (c'est nul je c) et j'ai les lombaires en compote, je savais que j'avais une faiblesse à ce niveau mais je vais y remédier grace au SDT

je vais l'inclure ds mon prog

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Nouveau Inscrit le : 03 Juin 2005 Messages : 1791

ok mais moi je penses attendre encore un peu avant de la pratiquer étant donné que je n'ai que 15.5 ans
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méso
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Nouveau Inscrit le : 03 Juin 2005 Messages : 1791

Tu as raison. Chaque chose en son temps. L'important est de durer.
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Fiou ses dorsaux et trapèzes dépassent nettement!
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