La musculation
Voici quelques questions que posent régulièrement les débutants qui suivent les cours de musculation.
COMBIEN DE RÉPÉTITIONS ET DE SÉRIES DOIS-JE FAIRE POUR AUGMENTER MA FORCE?Prenons d'abord le cas des répétitions. Pour accroître la force d'un muscle, il faut faire entre 1 et 12 RM (Répétitions Maximales). Chaque série de RM doit provoquer une bonne fatigue des muscles. Le nombre exact de RM dépend de l'objectif visé. Quant au nombre de séries, il dépend à la fois de l'objectif visé, du temps disponible et du niveau d'expérience de l'étudiant en musculation (s'agit- il d'un débutant, d'un adepte rompu à ce type d'entraînement ou encore d'un athlète?). Voici 2 objectifs typiques d'un entraînement avec des charges à soulever:
Objectif 1: Gain de force et de puissance. 5 RM ou moins (on soulève donc des charges lourdes), 5 à 7 séries par exercice. Toutefois, il ne faut pas dépasser 12 séries pour un même muscle, car ce dernier risque d'écoper des problèmes liés au surentraînement. Par exemple, si vous faites 4 exercices différents pour les pectoraux, vous devez faire un maximum de 3 séries par exercice pour un total de 12 séries. Il va de soi qu'un tel régime ne convient pas aux débutants en musculation à cause de l'importance de la charge qui est imposée aux muscles et à leurs tendons.
Objectif 2: Gain de force important avec augmentation de la masse musculaire (hypertrophie). 6 à 12 RM, 1 à 3 séries par exercice. Les débutants ou les personnes en reprise d'entraînement peuvent obtenir un gain de force notable en se contentant de 1 à 2 séries durant les premières semaines d'entraînement. Par la suite, si on désire obtenir un gain de force substantiel et si le temps nous le permet, il faut passer à 3 séries et plus par exercice.
ET SI C'EST MON ENDURANCE QUE JE VEUX AMÉLIORER?Idéalement, on devrait faire entre 13 et 20 RM (on soulève donc des charges relativement légères), 2 à 3 séries par exercice. Cette « recette musculaire » n'engendre pas (ou presque pas) d'hypertrophie des muscles et de gain de force impressionnant.
ET SI JE ME SUIS BLESSÉ ET JE VOUDRAIS RÉHABILITER MES MUSCLES EN FAISANT DE LA MUSCULATION. QUEL EST LE RÉGIME LE PLUS EFFICACE ET LE PLUS SÉCURITAIRE DANS CE CAS?Lors des premières séances, vous devriez vous limiter à une série de 6 à 10 RM avec des charges légères. Par la suite, travaillez d'abord en endurance en faisant un grand nombre de répétitions (entre 13 et 20 RM). Lorsque vous exécutez vos répétitions, vous ne devez ressentir aucune douleur et ne devriez pas être fatigué à la fin d'une série. Après tout, vous venez de vous blesser. Alors il faut y aller mollo !
COMBIEN DE TEMPS DOIS-JE ME REPOSER ENTRE LES SÉRIES?Précisons d'abord que cette question demeure controversée dans la communauté des chercheurs. Toutefois, les principes qui suivent semblent faire l'objet d'un consensus.
Il y a une relation inverse entre le nombre de RM et les temps de repos. Lorsque le nombre de RM est élevé (les charges sont légères), les temps de repos sont courts; lorsqu'il est faible (les charges sont lourdes), les temps de repos sont longs. Par conséquent, si vous visez l'endurance en faisant entre 13 et 20 RM, le temps de repos variera entre 30 secondes (20 RM) et 2 minutes (13 RM). Si vous visez la force et l'hypertrophie (6 à 12 RM), le temps de repos variera de 2 minutes (12 RM) à 4 minutes (6 RM). Enfin, si vous visez la force maximale et la puissance (1 à 5 RM), le temps de repos variera entre 4 minutes (5 RM) et plus de 7 minutes (1 RM).
Si vous avez un objectif de gain de masse (hypertrophie), vous pouvez aussi utiliser l'approche du repos incomplet. Dans ce cas, vous ferez entre 6 et 12 RM en vous accordant seulement une minute de repos entre chaque série. Pour arriver à exécuter le nombre de RM prévu dans l'entraînement, vous devrez cependant diminuer progressivement la charge d'une série à l'autre.
À QUELLE VITESSE DOIS-JE EXÉCUTER MES RÉPÉTITIONS?La vitesse d'exécution des RM doit être lente. Pour bien comprendre cela, il faut distinguer l'aller et le retour du mouvement. Pendant l'aller, le muscle se contracte et raccourcit; c'est la phase de contraction concentrique. Au retour, le muscle se contracte toujours mais s'allonge aussi; c'est la phase de contraction excentrique. Des recherches ont montré que pour obtenir un gain de force ou d'endurance dans un plus court laps de temps, il faut faire le mouvement 2 fois plus lentement pendant la phase excentrique que pendant la phase concentrique. Par exemple, si vous sollicitez vos biceps, vous devrez prendre 4 secondes pour faire l'extension de l'avant-bras, 0 seconde à la fin de l'aller (point neutre) et 2 secondes pour exécuter la flexion. On parle alors d'un tempo 4-0-2 (4 secondes pour la phase excentrique, 0 seconde pour la phase statique ou neutre et 2 secondes pour la phase concentrique). Exceptionnellement, certaines personnes -qui ne doivent pas être trop pressées dans la vie!- utilisent des tempos ultra-lents comme 8-0-4 ou 12-0-6.
L'ORDRE DES EXERCICES EST-IL IMPORTANT?
Oui. Il est préférable de commencer par les exercices qui sollicitent les gros muscles (et bien souvent plusieurs articulations). Si vous faites l'inverse, vos petits muscles seront rapidement épuisés. Vous risquez alors de manquer d'énergie lorsqu'il sera temps de solliciter vos gros muscles. Il est aussi recommandé de faire les exercices pour les abdominaux à la fin de la séance. Ces muscles aident à stabiliser la cage thoracique lors de l'exécution d'un grand nombre d'exercices en musculation. Voici, à titre d'exemple, une séquence typique qui respecte le principe que nous venons d'énoncer:
1) jambes et cuisses (quadriceps, ischio-jambiers et mollets),
2) hanches et bas du dos,
3) torse (dos, épaules et poitrine),
4) bras (triceps, biceps et avant-bras),
5) abdominaux, 6) cou.
COMBIEN D'EXERCICES COMPORTE UN BON PROGRAMME DE MUSCULATION?Un programme de musculation équilibré devrait inclure au moins un exercice pour chacun des grands groupes musculaires. De la sorte, votre développement musculaire sera harmonieux et équilibré, c'est-à-dire que vous obtiendrez un bon équilibre de force entre les muscles qui s'opposent dans leur action (agonistes et antagonistes), les groupes musculaires contrelatéraux (gauche-droite) et les muscles du haut et du bas du corps. Si vous faites de la musculation depuis longtemps, le nombre d'exercices variera alors en fonction des objectifs que vous désirez atteindre. Par exemple, si vous voulez obtenir un gain de force maximal, 2 à 6 exercices par entraînement suffiront car le nombre de séries est élevé. Si vous visez plutôt un gain d'endurance, on conseille généralement de faire entre 6 et 12 exercices.
COMBIEN DE FOIS PAR SEMAINE DOIS-JE M'ENTRAINER POUR OBTENIR DES RÉSULTATS TANGIBLES? Il y a un consensus parmi les chercheurs sur le fait qu'il est possible d'améliorer notablement sa vigueur musculaire avec 2 entraînements et plus. En général, et dans l'optique de faire de l'éducation physique pour demeurer en santé, 2 à 3 entraînements par semaine permettent d'atteindre les objectifs fixés. Par contre, il n'est pas souhaitable de dépasser 6 entraînements par semaine, car il faut prendre au moins une journée de repos par semaine. Cela vaut aussi pour les athlètes qui ont tendance à ne jamais vouloir se reposer. Une fois vos objectifs atteints, un entraînement par semaine suffira pour maintenir vos acquis... musculaires.
PENDANT COMBIEN DE SEMAINES?La force est une qualité qui s'acquiert rapidement. Après 6 à 8 semaines de musculation, à raison d'un minimum de deux séances par semaine, on peut déjà constater une bonne amélioration de sa force.
EST-CE UNE BONNE IDÉE DE VARIER LES EXERCICES QUAND ON ENTRAÎNE UN MUSCLE OU UN GROUPE MUSCULAIRE?Pour les débutants, ce n'est pas nécessaire. Mais une fois que vous êtes rompu à la musculation, il est souhaitable de varier les exercices pour obtenir un développement plus complet d'un muscle ou d'un groupe musculaire. Par exemple, si vous faites 3 exercices pour les pectoraux, le premier exercice peut consister à faire 10 RM de « développé-couché », le second 10 RM de « développé incliné avec haltères » et le troisième de 10 RM d'« adduction des bras avec haltères » (flys). Néanmoins, si vous n'exécutez que 3 séries pour un muscle, il est préférable que vous ne fassiez qu'un seul exercice. Si vous faites 6 séries pour les pectoraux, vous pouvez alors vous permettre de faire deux exercices différents. Enfin, si vous êtes très en forme au niveau musculaire, vous pouvez faire 9 séries avec 3 exercices différents.
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L’amélioration du corps est une tache qui exige du temps, si vous êtes patient et assidu à l’entraînement, vous pourrez transformer votre corps presque à volonté.
Rappelez-vous que la charge est un moyen et non une fin. Par conséquent, la bonne charge est celle qui permet d'exécuter le mouvement dans sa course la plus complète et d'en avoir un contrôle constant durant toutes ses phases de réalisation.
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Sujet: Conseils pour débutant. 
Mer 3 Déc 2008 - 15:58
(188cm pour 75kg 
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