MUSCULATION : LA MASSE MUSCULAIRE.

Tout d'abord, que veut dire "prendre de la masse". Quand on parle de prise de masse, il s'agit bien entendu de masse musculaire mais la prise de gras en même temps que la prise de muscle est inévitable quand on désire des résultats rapides.

Pour gagner en volume, les muscles doivent être sollicités violemment jusqu'à l'échec musculaire ; c'est à dire jusqu'à ce que vous soyez incapable de faire un répétition supplémentaire.

Le corps, après avoir subi un stress inhabituel va déclencher le phénomène de surcompensation et augmenter ses moyens de résister à un nouveau stress.

Ce principe va s'appliquer au stress imposé aux muscles lors d'un entraînement avec charges, le cerveau va donner l'ordre aux fibres musculaires de grossir ou de se multiplier pour pouvoir résister plus facilement à une autre stimulation de même intensité : donc plus l'intensité des contractions est forte (plus les charges sont lourdes), plus la surcompensation est importante.

Avant de présenter les rouages d'un entraînement pour la masse, je tiens à rappeler que la relation cerveau-muscle est primordiale puisque c'est le cerveau qui envoie des décharges électriques pour donner l'ordre au muscles de se contracter. FATIGUE MUSCULAIRE ET MENTALE Au cours de chaque mouvement, n'oubliez pas que même si vos muscles vous commandent d'arrêter, le mental peut encore dépasser cette fatigue et donc pousser encore plus loin les limites du muscle.

En plus de grossir, les muscles s'innervent de plus en plus pour pouvoir contracter plus de fibres musculaires. imaginez des dizaines de voitures avec seulement quelques conducteurs : certaines voitures seront inutilisables. Et bien pour les muscles c'est pareil, c'est aussi pourquoi l’entraînement à forte intensité produit une grande fatigue mentale qui grandit au fur et à mesure que les courants électriques envoyés par le cerveau sont forts.

Mais rassurez vous, la musculation ne fera pas de vous un légume car l’excitabilité des fibres musculaires augmente, ce qui rend leur contraction plus facile et le cerveau apprend à envoyer des courants plus forts sans se fatiguer.

Nombre de répétitions.... Il existe deux méthodes possibles selon la génétique de chacun mais ne vous y méprenez pas, les deux méthodes sont aussi difficiles.

 Séries courtes, poids lourds : c'est la méthode qui marche le mieux pour la plupart des gens et c'est la seule que j'ai testé car elle me convient bien. Il s'agit de faire des séries de 5 à 8 répétitions avec des poids de l'ordre de 70% à 80% de votre force maximale. Vous devez prévoir des poids vous permettant d'arriver à l'échec musculaire sans dépasser le nombre de reps prévu. Pensez surtout à bien exécuter les exercices de manière correcte car même si pour le débutant utilisant des poids relativement légers, "tricher" n'est pas très dangereux, pour les bodybuilders utilisant des poids plus lourds, un faux mouvement peut conduire à des accidents musculaires voire des fractures.

 Séries longues, poids moyens : cette méthode d’entraînement est plus appropriée à ceux souffrant souvent d'entorses, de déchirures.....Vous devez effectuer des séries de 18 à 30 répétitions jusqu'à l'échec musculaire avec des poids représentant 50% à 60% de votre max. Même si elle présente le désavantage de stresser moins violemment les muscles, elle permet une congestion musculaire beaucoup plus importante et donc l'apport de nutriments est plus grand.

Nombre de séries... Même si l'on sait combien de répétitions par séries stimule le plus la croissance musculaire, le nombre de séries restent très variable selon les individus et le stade de leur progression en bodybuilding.

Tout d'abord, on peut séparer les individus en deux groupes :ceux qui supportent un gros volume d’entraînement et ceux pour qui le surentraînement est chose facile.

L’entraînement type est ici d'un groupe musculaire important plus un ou deux muscles plus petits (par exemple, les dos et les biceps ou les pecs et les triceps..)

 "Les surentraînés chroniques" : Pour eux, la moindre série en trop peut être fatale, il faut donc veiller à se concentrer sur l'intensité de l’entraînement plutôt que le volume d’entraînement. Je conseillerai à ces galériens , comme on les appelle dans le jargon, de ne pas faire plus de 2 ou 3 séries par groupes musculaires soit environ 8 à 10 séries par séance. Les galériens de niveau confirmé peuvent cependant faire jusqu’à 15 séries par séance.

 "Les easygainers" : peuvent supporter un gros volume d’entraînement et donc doivent en profiter. Pour un débutant, 10 séries 8 séries par séances conviennent alors que pour un bodybuilder de niveau avancé, 20 séries représentent une bonne moyenne par séance.

De manière générale, les grands groupes musculaires doivent "subir" plus de séries que les groupes musculaires plus petit mais à chaque fois, arriver à l'échec musculaire est essentiel.

Le mot de la fin... Les explications et conseils donnés ici ne doivent pas forcément être pris au pied de la lettre et si vous constatez que certain "trucs" ne marchent pas pour vous, vous pouvez vous les approprier en les adaptant à vos besoins et possibilités.

Personnellement, j'ai dû avoir recours à différents nombre de répétitions et de séries pour savoir lesquels me convenaient le mieux. j'ai eu cette doc sur un site internet, POUR LES DEBUTANT: c le vérité de la palisse, prenez en bien info.

eh wi la masse

Bonjour coach-personnel

Il serait intéressant que tu te présentes dans le topic Bienvenue afin que tu nous fasses partager tes motivations et autres choses