Cette liste ci-dessous à été publiée sur www.bodybuilding.fr par mon amie Christine Crausaz, compétitrice culturiste Suisse.

Quelques informations et conseils utiles pour les débutants

1 Au cours des premières semaines d'entraînement, les gains de forces sont rapides sans qu’il n’y aie pour autant de développement musculaire. Cela est dû au fait que le système nerveux s’adapte d’abord aux nouveaux stimuli, ce qui permet d’optimiser la force à partir de la capacité musculaire existante. Il faut un peu plus de temps pour que le gain musculaire soit visible.

2 Notre musculature ne se développe pas durant son entraînement, mais après, pendant la période de récupération. L’entraînement crée d’abord une situation de catabolisme (dégradation), pour produire le carburant nécessaire à l’entraînement. Ce n’est qu’après, que le corps va stimuler la synthèse des protéines afin de reconstruire le tissus musculaire et le renforcer pour s’adapter à un effort croissant. Donc, si vous passez plus de temps à vous entraîner qu’à récupérer, vos muscles ne pourrons pas se construire.

3 Apprenez à faire chaque exercice correctement, ne cherchez pas à soulever du poids en négligeant la forme de l’exercice. Faite-le dans sa forme stricte, sans élan, sans vous balancer, ni faire rebondir la charge. Ce sera non seulement plus efficace, mais également moins dangereux.

4 Concentrez-vous sur ce que vous faites, cherchez à sentir vos muscles travailler, et maintenez la bonne forme du mouvement.

5 Respirez bien durant tout le mouvement, généralement le schéma respiratoire vient naturellement pendant l’effort. De manière générale, on expire vers la fin d’un mouvement concentrique, lorsqu’on est passé le « point critique », et on inspire lorsqu’on redescend la charge.

6 Gardez le dos droit lorsque vous soulevez une charge, faites attention de ne pas arrondir ou cambrer le dos. Pour prendre un poids par terre, pliez les genoux et non le dos !

7 Les périodes de repos entre les séries se situent entre 60 et 90 secondes, c’est-à-dire suffisamment longues pour reprendre son souffle. Mais, pour les grands groupes musculaires, comme les cuisses et les dorsaux, vous pouvez augmenter sensiblement les temps de repos.

8 Ne vous mettez pas en situation périlleuse en exécutant des exercices comme le squat ou le développé couché avec une charge lourde; demandez toujours l’aide d'une personne dans la salle pour vous assister.

9 Ne travaillez pas un groupe musculaire s’il est encore douloureux depuis la dernière séance.

10 Ne brûlez pas les étapes, ne cherchez pas à imiter les autres, travaillez à votre rythme et soyez à l’écoute de votre corps.

11 Si votre but est de prendre du muscle, n’abusez pas des activités cardio-vasculaire ; 20 à 30 minutes 2-3 fois par semaine est suffisant ; Cela vous permet de bénéficier des avantages de ces activités sur la santé, sans pour autant risquer le surentraînement puisque la musculation exige déjà beaucoup d’énergie.
_________________

Hey ! Trés bien résumé !
90 secondes de repos me semble quand même beaucoup entre chaque série mais cela dépend de la charge évidement.

Un débutant est peu résistant et pas fort du tout. 90 secondes est donc l'idéal pour le repos. Lorsqu'il fera de la Force ses repos iront jusqu'à 5 minutes

Encore un excellent poste , merci Gilbert

Après les 11 erreurs les plus courantes, voici les 10 mythes les plus courants, à faire lire à tout le monde avant d'engager une conversation sur la musculation, surtout aux femmes qui ont peur de soulever un haltère de peur de ressembler à amélie mauresmo en une semaine.

http://www.fedhaltero.qc.ca/pdf/MYTHES.PDF

"L’augmentation de la force peut être
effectuée en entraînant le système nerveux à
activer les muscles plus efficacement. En fait, des
recherches démontrent que les femmes sont
supérieures aux hommes dans cet aspect."

Je rajouterais dans les erreurs des debutants le fait que bien souvent ils negligent totalement le travail des membres inférieurs !

durant mes 8 premiers mois de muscu je n'ai travaillé que les pecs et les bras mdr !!! imaginez la galere pour recuperer le dos aprés ...

moi je me repos entre 1min et 1.30 min au debut des seances et en fin quand j arrive a mon maxi ou presque je prend bien 2min voir plus

J'avais pas vu ce post-it, excellent bravo !

tres compiké tout ca !!! le but principal et d'abord de soulever et bien!!!

prenons l'exemple du repos et de la répartition d'un programme:

imagine:tu cours sans t'arrêter pendant super longtemps,t'auras besoin de t'arrêter?là c'est pareil.

et surtout,c'est écrit un peu partout,c'est quand tu te reposes que ton muscle se reconstruit(car tu le détruis pendant ta séance).donc c'est assez utile à lire.

edit:suivre un programme permet aussi de bien structurer sa progression,et tu te rends compte de ce que tu fais.
en sport,si tu veux faire bien,c'est rarement simple.
exemple:un entraînement pour un semi-marathon:tu dois faire du fractionné,à 70% de ta vma etc...

et s injecter du synthol dans les bras aussi c est est une.

synthol = dopage?

ça reste une erreur et pas que de débutant non?

excellent poste