Je fais ce post parce que j'en ai marre de voir des débutants qui savent pas s'entrainer et qui font des tonnes de séries qui servent littéralement à rien.
Je pense que tout débutant, quelques soit son objectif, devrait avoir pour objectif, lors de ses 2 premières années de training, d'atteindre les perfs suivantes:

DC: 1,5*pdc
Squat: 2*pdc
SDT: 2,3*pdc
DM: 0,8*pdc
tractions suppination: 15 à pdc

Les exercices d'isolation devraient se limiter a 20% de l'entrainement et n'être que des exos "de base" comme le curl barre, haltère, les extensions triceps barre ou haltère...etc

Meme si le SDT ne donne pas des résultats visibles au niveau du physique, c'est un peu la fondation que l'on batit, et qui permettra de progesser à beaucoup d'exos (exo de cuisse, curl, rowing, trap...).

Si tous les pratiquant avaient cet objectif (et l'atteignaient, mais c à la portée de tt le monde):
- Ils auraient une excellente base pour continuer dans n'importe quelle voie par la suite (force, masse, athléticité...)
- Ils seraient surement plus musclés qu'avec 2 ans de split routine monotone en 4*10, 3 exos

Pour ce qui est du split routine, il est efficace pour des pratiquants capables de litéralement "détruire" leur muscle en une séance. Et un débutant n'en est pas capable, malgré les apparences. En effet, 7 jours de repos c'est énorme et cela doit se justifier.

Je pense qu'un débutant progressera mieux avec un split sur 2 jours ou un full body. Pour le split, haut/bas ou tirer/pousser sont très biens.

Pour progresser continuellement, il est à mon avis suffisant de changer tte les 3-4 semaines, le nombre de répétitions (passer de 5*5 a 4*8 par exemple), et de changer quelques exercices (DC serré --> DI serré).
Le principe de surcharge progressive est bien pour progressrer mais n'est de loin pas le seul, et heureusement.
On peut aussi:
- rajouter une série à l'entrainement suivant
- diminuer les temps de pause
- augmenter d'une rep (pas forcement toutes les séries, au moins 1 sur 2)
- amplitude augmentée (squat parallèle--> squat un peu en dessous --> squat complet)
- tempo (par exemple passer d'un montée en 2 sec, a une montée en 3 sec)
- temps de pause pdt le mouvement (par exemple passer de 0 sec à 2 seconde sur le pecs au DC)
- ...

Se limiter à la surcharge progressive, c'est se limiter tout court.

Mais une chose est sure, si vous n'augmentez pas l'intensité a chaque séance, par un des moyens précédants, c'est comme si vous n'aviez rien fait. Alors avant de penser à la congestion, aux sensations... penser à progresser d'un manière ou d'un autre.

Un avantage de faire chaque muscle 2 fois par semaine, c'est que vous l'entrainez 2 fois "frais", et que vous pouvez varier d'un séance à l'autre le rep range (l'expérience montre que si on se limite a une fourchette de rep, on progresse pdt 3 a 4 semaines, par contre si on augmente a 2 voire 3, ou 4 ou 5... la fourchette de rep, en alternant, le système nerveux est a chaque entrainement stimulé, et vous pouvez conserver le meme programme BCP plus longtemps, sans stagner)

L'execution est aussi importante. Deja pour ne pas se blesser et aussi pour une autre raison, que j'ai apprise sur t-nation.com ya pas longtemps, et que je pensais etre du pipeau: Il serait beaucoup plus efficace par exemple de faire des curls en contractant au max ses biceps pdt ttes les rep que de se contenter de lever la charge avec juste la force nécessaire.

Je m'oppose donc pas à toutes les méthodes de BB, au split routine... tt type d'entrainement a ses avantages et ses inconvenients, mais je dis juste ce que je pense de ce que devrait etre un entrainement de débutant.

Si vous avez des comm, ou si vous pensez que c'est utile de le mettre en post-it dites le.

C'est bon pour les débutants ça, à metttre en Post-It
Bien joué Jo

Très bon boulot Joboi l'essentiel est là, je rajouterai que l'exécution de l'exercice est tout aussi importante que l'augmentation de la charge, bien sentir les contractions du muscles exercés.

Oui ne surtout pas vouloir pousser comme un taré, mais faire le mvt lentement et bien sentir le muscle concerné travailler, la c'est une sénce efficace

Ben en général on conseil d'etre explosif dans la montée, et de controler la descente. Mais comme je l'ai dit, ralentir le mouvement ca peut etre un moyen de progression. Mais pas à pratiquer tte l'année sinon on devient lent (véridique !)

Jo, la voix de la sagesse

Bien !

jai une petite question:

si je fait 2x par semaine du SDT ça suffira pour avoir du resultat
jai deja reussi a faire 5x 90kg jamais essayer plus ^^

si tu fait du sqt et/ou rowing evite car, le lombaire vont trop se fatiguer et tu risque la blessure. Une fois par semaine en format force c'est assez taxant comme ca surtout si tu est sur un programme basé sur du lourd

Ouais SDT pas plus d'un fois par semaine c'est l'exo le plus taxant pour le système nerveux.

Il apporte beaucoup mais il faut l'utiliser avec parcimonie.

merci les gars

heureusement qu'il y a JOBOI

Je pense que la première année doit servir à apprendre comment exécuter les exo,à savoir à quoi ils servent.
la deuxième année il faudrait faire de la force de façon à pousser plus lourd quand on revient à un système basique et à avoir les fondations.