Bonjour à tous,

J'ai commencé la musculation au mois de Juillet, j'ai arrêté début Aout.

J'ai fait pendant 2 semaine un entrainement full body (3 séances de 1h30 par semaine, 1 exercice de 4 série de 12 par muscle).
Les deux semaines suivant j'ai fait un entrainement de type "Split 3 séances pyramidal).
Pendant les deux premières semaines, je fesais pendant chaque jour de repos 1h00 de footing
Apparemment ça à l'air d'avoir bien fonctionné.
En un mois j'ai perdu 4 kilos (82 - 72).
Voici l'avant après.



Depuis j'ai prit 4 kilo (Je suis remonté à 82 ^^) D'ailleurs je ne comprend pas pourquoi, j'ai mangé "sainement" et pratiqué une activité physique pendant tout le mois de Juillet puisque j'ai repris le travail. Je déduis donc que j'ai une morphologie de type "Mesomorphe".
J'aimerais m'y remettre mais je ne sais pas quel programme d'entrainement choisir .
Devenir champion de body bulding n’intéresse pas je souhaite plutôt avoir un physique bien définis et sec.
Mon but est plutôt d'être comme ceci

PS 1: J'ai un peu de graisse au niveau des cuisses comment pourrais-je faire pour la perdre ?
PS 2: J'aimerais ne pas prendre plus d'épaisseur au niveau des pecs mais plutôt les sécher, pour les abdos contrairement au pecs je souhaiterais les sécher et les épaissir.

Merci à tous bonne journée.

graisse au niveau des cuisses : vélo, course à pied ; ça a très bien fonctionné pour moi (bien que je ne recherchais pas cela), quadriceps bien définis, par contre pour l'intérieur, faut taffer spécifiquement avec "des exos pour femme" ^^

sinon des exos de musculation avec des séries longues, par exemple tu peux faire ton squat en 6-20 réps, et de la presse à cuisses en séries supérieures à 20 réps, série centurion (100 réps), pourquoi pas .

bref, idem aux autres muscles, l'effort d'endurance ( séries longues, pas forcément légères!! ) augmente la lipolyse localement.

donc t'as plusieurs choix, soit faire deux séances par groupes, une en "lourd" et l'autre en "léger", soit combiner les deux dans la même séance, en respectant la logique qui est "lourd" au début lorsque l'on est frais, pour se terminer en léger.

sinon biensûr il faut avant déjà respecter une diète saine et hypocalorique avec ^^

Bonjour à tous,

Après avoir lut vos conseils, je me lance dans la création d’un programme full body.
Tout d’abord j’ai fait ce programme pour une durée de 1h00 - 1h30, en 3 séances par semaine (Lundi, Mercredi, Vendredi) avec un temps de récupération de 1min après chaque série.
J’hésite un peu sur des charges fixe ou pyamidal.

Lundi

- Développé couché 4*20
- Rowing 4*20
- Élévations des bras 4*20
- Curl barre 4*20
- Triceps à la poulie 4*20
- Crunch 4*20

Mercredi

- Développé incliné 4*20
- Tirage Sol 4*20
- Développé Devant 4*20
- Curl Haltère 4*20
- Triceps barre front 4*20
- Dips 4*20
- Crunch 4*20

Vendredi

- Développé décliné 4*20
- Tirage debout 4*20
- Développé Arrière 4*20
- Curl Pupitre 4*20
- Triceps à la poulie 4*20
- Pull Over 4*20
- Crunch 4*20


Que pensez-vous de ce programme ?
Je n’ai pas mit d’exercices pour les jambes, vu qu’une séance de footing de 40min suit la séance de musculation.

PS : Pour les abdominaux que me conseilliez vous ? quand je fais des crunchs au sol, je ressent une douleur au niveau du coxis, par contre quand je les fait sur un banc incliné pas de problème, dois-je quand même essayé de les faire au sol ? Malgré la douleur que je ressent ? ou bien l’exercice est le même sur le banc incliné ?

Bonne journée.

si t'arrives à effectuer 4 fois le même nombre de réps à la même charge c'est que tu t'entraines comme un touriste, donc soit tu prends une charge assez lourde, mais ça va faire du 10 - 8 - 6 - 5 ( exemple ) dans tes réps, soit tu fais du pyramidal et là ça varie en fonction de ton énergie.

Travail en pyramidal si tu veut combiner force volume, il te faut 15 20 minutes d'échauffement et quasiment autant à la fin, mais beaucoups zappe cela, c'est un tort...

Repos: 1mn 1m30

Pour ta douleur au coccyx mets un tapis assez épais lorsque tu travailles tes abdos

Citation:

Je n’ai pas mit d’exercices pour les jambes, vu qu’une séance de footing de 40min suit la séance de musculation.

C'est une excuse comme une autre, bien au contraire inclus des exos, tu veut développer une musculature harmonieuse?
Ou avoir une moitié hypertrophier, et la infèrieur atrophier, c'est pas beau à voir

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L’amélioration du corps est une tache qui exige du temps, si vous êtes patient et assidu à l’entraînement, vous pourrez transformer votre corps presque à volonté.
Rappelez-vous que la charge est un moyen et non une fin. Par conséquent, la bonne charge est celle qui permet d'exécuter le mouvement dans sa course la plus complète et d'en avoir un contrôle constant durant toutes ses phases de réalisation.