Bonjour je fais de la muscu depuis quelques mois, et je n'avais jusqu'à maintenant pas de programme après m'être renseigné;
j'ai essayer de faire le programme le plus adapté pour la prise de masse.

(je fais 1m85 , 67kg mais j'ai les os très léger je suis de nature ectomorphe et j'ai 18ans)

Vous pensez que mon programme est adapté et sera efficace? Qu'es que je peux changer pour qu'il soit mieux?

mardi PEC-Biceps-abdo

-Crunch au sol 6*30
-Développé couché 6*12
-DI 5*10
-Pull Over 2*20

-Curl barre EZ 10*6
-Curl halteres: 5*10


jeudi Epaules-jambes

DV 5*8
Shrugs barre 4*12
-Elévations Latérales 3*12

Squat 3*10
Presse 3*10
Presse mollet 5*15

dimanche Dos-Triceps

-Rowing barre ou Tirage Sol ou soulevé de terre(+) 6*10
-Dips 6*5
-Tirage poulie 6*10
-Barre Front 6*10
-Extensions au dessus de la tête 3*10



Merci d'avance pour vos réponses.

Merci pour vos nombreuses réponses , personne pour me donner des conseils ou me donner un programme qui m'est adapté???

le DI avant le DC (priorité haut pecs)
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tu travailles qu'1x/s tout le corps c'est pas assez
change ton split
travaille le tout 2 x

(seul les pros matraquent suffisament leur muscle pour avoir besoin de les travailler qu'1 x, ce qui avec les poids légers qu'on prend ne risque pas d'arriver, sauf exception)

si tu bosses en poussant l'inroad très loin tu ne peux pas refaire une deuxième séance, sauf en léger.

" les pros " lol rassure moi tu ne parles pas des dopés qui font quasi que du pump ou bien font semblant en vidéos ? ^^

je pense qu'attendre la complète récupération n'est pas une bonne chose

et trouve moi un débutant qui passé les 2-3 premières semaines de reprise où les courbatures sont grandes qui peut se torcher en une semaine sans récupérer

attendre que la fatigue disparaisse c'est un truc de complaisance, on ne travaille jamais toutes les fibres en même temps, en retravaillant le muscle très légèrement fatigué (sans gène tendineuse ou autre) est tout à fait envisageable, et conduit à ce que le corps s'adapte, et permette à terme une récupération rapide, tant qu'on évite le surentraînement, ce qui se fait avec des semaines de récup complète qui sont des vacances, et ne doivent certainement pas être faite toutes les semaines pour chaque groupe sinon c'est pas de la musculation, mais de la gym douce

par contre travailler un jour lourd et un jour léger peut accroître la récupération et développer d'autres qualités donc ok et cela fait 2x/s, en outre c'est un méthode bien connue, jour lourd, jour léger...

je reste convaincu à 99.99% qu'un débutant qui travaille qu'une fois par semaine un groupe musculaire, va stagner un bon moment, et perdre la formidable capacité d'adaptation aux charges du corps les premiers mois, et entraver ainsi son développement futur en force, résistance, et potentiel

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pour les pros c'est dans ce sens là que je le disais pour ne pas vouloir être péjoratif et pro de BB bien sur pas des autres sports nobles autour des poids, même si le BB sain est noble bien évidement.

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---Inroad? tu emploies ce terme souvent je ne sais pas à quoi il correspond Jesus, si tu pouvais nous l'expliquer
(inroad, offroad, softboard,xboard, babord...)

je parle plus de débutant là, je parle de ceux qui savent ce qu'ils font, qui recrutent les muscles voulus fortement, bref un niveau confirmé, l'inroad, exemple : si je fais 3 réps à l'échec ( le vrai hein ) puis que je fais 1-2 réps forcées ( descente seul, montée aidée au DC ), puis que j'effectue un dégraissage, que là j'effectue X réps à l'échec, puis réps forcées pour finir sur une statique, là l'inroad est poussé très loin comparé à seulement une série de 3 réps à l'échec, et cela nécessite beaucoup plus de repos, d'où le fait de refaire une deuxième séance seulement en léger pour accélérer la récup ( récup active ), après y a les partisans de l'intensité maximale ( dont je fais parti ) et ceux qui préfèrent faire moults séries à l'échec ou pas sans pousser l'inroad très loin, les deux fonctionnent, il n'y a pas de règles du fait que chacun possède une génétique peu ou très différente du voisin.

j'aime ta façon de voir les choses jésus

ironique ou véridique ?

véridique

merci pour l'éclaircissement Jesus tu parfais mon éducation ^^