MENUS PRISE DE MASSE

Les menus suivants sont prévus pour un individu de 80 kg, mais ils conviennent bien aux culturistes de 72 à 90 kg. Si votre poids n'entre pas dans cette fourchette, ajustez petit à petit calories et macronutriments jusqu'à obtenir un régime porteur de progrès

MENU N°1

Petit déjeuner
3 œufs entiers
3 blancs d'ceufs
235 g de flocons d'avoine cuits
1 banane moyenne
1 c. à soupe de beurre de cacahuètes

Collation du matin
225 g de fromage frais maigre 16O g d'ananas en tranches 6 biscottes complètes.

Déjeuner
115 g de viande de dinde précuite
2 tranches de pain complet
1 petite patate douce
3OO g de salade verte 1 c. à soupe d'assaisonnement vinaigre + huile d'olive.

Collation pré entraînement
1 mesure de whey protéine diluée dans de l'eau
1 grosse pomme

Collation post entraînement
2 mesures de whey protéine diluées dans
de l'eau
6 galettes de riz soufflé 2 c. à soupe de confiture
225 g de blanc de poulet
280 g de spaghettis, poids cuit
25 g de mozzarella partiellement
écrémée râpée 122 g de sauce spaghetti 9O g de brocoli émincé 30O g de salade verte 1 c. à soupe d'assaisonnement vinaigre +
huile d'olive 145 g de fraises entières

Collation du soir
225 g de fromage frais maigre 1 mesure de protéines de caséine
235 g de flocons d'avoine cuits

TOTAUX: 3 688 calories, 317 g de protéines, 427 g de glucides et 75 g de lipides

MENU N°2

Petit déjeuner
3 œufs entiers
3 blancs d'œufs
2 muffins anglais complets
1 c. à soupe de beurre de cacahuètes

Collation du matin
225 g de yaourt aux fruits à O% W
1 mesure de whey protéine

Déjeuner
1 botte de thon
1 c. à soupe de mayonnaise à 0% MG
2 tranches de pain complet
3OO g de salade verte
1 c. à soupe d'assaisonnement vinaigre + huile d'olive

Collation pré entraînement
1 mesure de whey protéine diluée dans
de l'eau
1grosse pomme

Collation post entraînement
2 mesures de whey protéine diluée
de l'eau
1 bagel moyen nature
2 c. à soupe de confiture
23O g de bœuf haché maigre
39O g de riz complet cuit
1 botte de haricots verts
300 g de salade verte
1 c. à soupe d'assaisonnement vinaigre + huile d'olive

Collation du soir
1 patate douce moyenne
225 ml de lait écrémé
1 mesure de protéines de caséine

TOTAUX: 3 600 calories, 299 g de protéines, 437 g de glucides et 75 g de lipides

JOUR DE REPOS

Petit déjeuner
4 œufs entiers
235 g de flocons d'avoine cuits

Collation du matin
2 mesures de protéines de caséine
diluées dans de l'eau 1 banane 1 c. à soupe de beurre de cacahuètes

Déjeuner

1 botte de thon
112 g de fromage blanc
3OO g de salade verte
1 c. à soupe d'assaisonnement vinaigre + huile d'olive

Collation de milieu d'après-midi
1 botte de thon
1 c. à soupe de mayonnaise à 0% MG
2 tranches de pain complet

Collation de fin d'après-midi
2 mesures de protéines de caséine
diluées dans de l'eau
1 banane
1 c. à soupe de beurre de cacahuètes
250 g de saumon 180 g de brocoli % avocat

Collation du soir
225 g de lait deml-écrémé
2 mesures de protéines de caséine

TOTAUX: 3 312 calories, 358 g de protéines, 187 g de glucides et 123 g de lipides

ASTUCE PRISSE DE MASSE

• Les lipides alimentaires doivent repré¬senter environ 30% de l'apport calorique quotidien.

• Une foIs par semaine, programmez une journée riche en calories.

• Buvez au moins deux shakes protéines par jour.

• Prenez des suppléments de 500 à 750 mg de tribulus terrestris avant l'entraînement et de 1 OOO mg de vitamine C après l'entraînement.

• Ajoutez de l'ail à vos recettes.

• Durant l'entraînement, sirotez une boisson sucrée contenant 5O à 60 g de glucose, à laquelle vous ajouterez10 à 20 g de whey protéine.

• Réduisez l'apport glucidique de près de 50% pendant 10 jours.

• N'éliminez pas le sel de votre régime.

• Consommez régulièrement de la viande rouge.

• Consommez des poissons gras, comme du saumon ou de la truite

.

• Augmentez votre consommation de protéines si vous avez du mal à prendre de la masse

• Prenez 60 à 100 g de sucres rapides, 40 à 60 g de protéines et 5 g de créatine immédiatement après
  l'entraînement.

Ce sont des exemples parmis des milliers, chaque diète est propre à soi.
C'est à nous seul de planifier nos apports en nutriments!

bien cobra je vais acheter une fourgonnette pour faire mes courses.

Excellent , merci pour ces exemples de menus .
En ce qui concerne la collation pré entrainement , c'est combien de temps avant ? la whey est bien assimilée dans ce cas ?

l'idéal est d'avoir les acides aminés dans le sang pendant la séance donc faut compter 45 à 60 minutes pour la collation pré-training.

merci

Mais je ne comprends pas certains points j'avoue :

1/ "Durant l'entraînement, sirotez une boisson sucrée contenant 5O à 60 g de glucose, à laquelle vous ajouterez 10 à 20 g de whey protéine" --> vraiment utile la whey dans la boisson glucosée?

2/ "Augmentez votre consommation de protéines si vous avez du mal à prendre de la masse" --> je vois pas vraiment en quoi les protéines seraient plus importantes que les glucides dans le cas d'une non prise de masse non...?

Et sinon, 235g de flocons d'avoine O___o ... c'est surviolent quand même

Faut vraiment que je me fasse un de ces menus. A votre avis au bout d'1 semaine il y a une prise de masse possible?

C'est quoi une "botte" de thon? Il y a un poids?

Au bout d'une semaine une prise de masse de qualité non, c'est trop peu

Ok merci Rodrigo.
Pour les oeufs, c'est quelle préparation, comme on veut?

attention, les articles de muscle & fitness, flex etc.. c'est plus adressé aux chargés en général.

c'est clair de 300 a 350 grammes de prot par jours c'est énorme

Ok, effectivement je ne suis pas chargé

On s'en doutait, vu ton physique ingrat !

Enfoiré !!