Salut a tous!

J aimerais attirer votre attention sur l ANM ( Activation Neuro-Musculaire ) car elle permet d etablir une classification precise des differents exercices qui existent dans le domaine du culturisme en fonction de leurs capacites a construire de la masse musculaire.

Tout d abord, un des plus grands problemes qui rend le plus perplexe les bodybuilders a toujours ete : "Quel exercice dois-je utiliser ?". La plupart des avis ont ete fournis sur des exercices donnes. On est passe sur la question en disant : "Ces exercices sont a la base de bons exercices pour construire du muscle, et pour ceux-la ce n est pas le cas", et en se basant sur notre experience. Mais nous n avons jamais su pourquoi certains d entre eux, et de maniere inconstestable, marchaient et d autres non.

"Le squat", ou le "hack-squat", sont des exercices beaucoup plus productifs que la presse a jambe. Mais d un point de vue du travail musculaire, ces exercices stressent les memes zones et il n y a pas de raison visible qui expliquerait que le squat par exemple, soit superieur. Et pourtant si.

Qu est ce que l ANM ?

C est en fait extremement simple:

Les muscles se developpent grace a l energie neurologique ou a la stimulation du systeme nerveux. Ce peut etre le stress exterieur qui produit cette stimulation, mais c est le systeme neuro-vegetatif qui est finalement la cause de la croissance.

Chaque fois que vous sectionnez un nerf a un muscle, vous verrez l importance du systeme nerveux dans l entretien musculaire et dans le developpement de sorte que l atrophie commence presque immediatement. Et elle surviendra en fait plus rapidement a cause de la perte d un nerf qu a cause de la non utilisation de celui ci. En prenant en compte le manque d exercice, une nutrition defectueuse, ou la perte de l activation nerveuse, c est cette derniere qui causera l atrophie la plus rapide. C est donc l activation nerveuse qui est la cle de la croissance musculaire et de l entretien.

Il a ete demontre, il y a maintenant une dizaine d annee, que mesurer l activation neuro-musculaire ( ANM ) ( ou la quantite de stimulation neurale du muscle si vous preferez ) fournit une excellente mesure d un exercice donne. Plus grande est la quantite de stimulation neurale dans le muscle, meilleure est la contraction et plus il y a de croissance et de developpement de la force.
C est comme regarder un film ou lire un livre: plus vous etes implique dans quelque chose, plus vous en retirez des benefices. Les muscles ne sont pas differents du cerveau humain sur ce point, et plus ils sont concentres neurologiquement sur une tache, plus ils en retireront eux aussi. Plus l ANM est haute, plus la croissance est grande.

Avant de passer a la classification, j aimerais traiter deux points fondamentaux qui vous permettront de surcroit une meilleure comprehension du classement.

Exercice d isolation contre exercice poly-articulaires:

Une des fondations du classement des exercices selon l ANM est la superiorite prouvee des exercices multi-articulaires par rapport aux exercices d isolation. Les exercices multi-articulaires ( comme le DC ou les dips ) stressent de multiples muscles autour de plusieurs articulations alors que les exercices d isolation ( comme les ecartes ou le pec-deck ) ne les stressent qu autour d une seule. Beaucoup ont vante la superiorite des exercices d isolation en expliquant que vous pouviez viser grace a eux plus precisement un muscle specifique et donc developper du muscle avec plus d efficacite.

Le probleme avec cela est que travailler les muscles autour d une seule articulation n est pas l approche la plus efficace pour construire du muscle. Parce que les exercices multi-articulaires comprennent l utilisation de plusieurs groupes musculaires a la place d une quantite limitee dans les exercices d isolation, ils permettent une plus grande surcharge sur plus de muscle pendant la meme unite de temps. Le squat par exemple, est un exercice multi-articulaire. Il travail les quadriceps, les fessiers, les ischios, les abdominaux, le bas du dos, les mollets, les abducteurs,... et donc, c est un exercice incroyablement efficace. Comparez cela au leg-extension concu specifiquement pour les quadriceps et vous verrez immediatement a quel point l exercice multi-articulaire est superieurement productif.

Les exercices poly-articulaires sont plus efficaces en terme de temps et d energie. Vous travaillez plus de muscles dans une unite de temps plus courte et plus efficace amenant ainsi et en plus un degre de stimulation neuro-musculaire plus eleve.


Exercices a resistance variable contre exercices a resistance lineaire:

Les machines a resistance variable font varier, comme leur nom l indique, la resistance au cours de l amplitude du mouvement lors de l exercice. En theorie ces machines sont concues pour reduire la resistance au point le plus faible du mouvement, et pour l augmenter au point le plus fort; le but de la machine etant de s adapter a la courbure naturelle de la force.

Theoriquement tout cela parait parfait, mais quand vous commencez vraiment a examiner le probleme, vous voyez que cela est basee sur une logique fausse: la croissance musculaire survient grace a la stimulation d un stress exterieur. Vous prenez un haltere de 10kg, vous faites des curls avec, et cela cree un stress dans le muscle. Le muscle s adaptera plus tard en grossissant, en epaississant ses fibres afin que la prochaine fois, quand vopus le stresserez a nouveau, il soit capable de lever l haltere plus facilement. Le muscle s adapte a l environnement exterieur.

Revenons aux machines a resistance variable; elles font exactement l oppose en essayant d adapter le stress exterieur au muscle. A travers la resistance variable, la machine essaie de changer les regles de la nature. Si vous fournissez a vos muscles une machine qui s y adapte, ces derniers n auront pas un travail tres dur a faire et n auront donc pas a s adapter, ce qui limitera par la meme leur croissance. Dans l environnement exterieur, dans le monde reel, il n y a pas de came qui ajuste la resistance. Vous devez sortir et soulever ce dont vous avez besoin. Au cours de l evolution, nos muscles ont ete concus pour travailler d une certaine facon, et la came de la machine ne permet pas un mouvement et un stress naturel. Enfin, rendez vous dans n importe quelle salle ou s entrainent les athletes de haut niveau, et vous remarquerez qu ils ne se servent que tres peu des machines ( a resistance variable ou pas d ailleurs ). Il s s entrainent aux poids et halteres. Plus une machine est compliquee et sophistiquee, moins elle permettra de construire du muscle. Intuitivement, et au cours des annees, les culturistes hemerites du monde entier ont trouves que les poids et halteres marchent mieux. L experience leur a donc montree ce que ce que nous savons en regardant l activation neuro-musculaire: les exercices multi-articulaires avec utilisation des poids et halteres representent la bonne solution.



Passons donc maintenant a la classification des differents exercices basee sur le degres d ANM. Plus haut sera le niveau, plus grande sera la possibilite de croissance musculaire resultant de l efficacite de l exercice. Voici donc les 7 niveaux:

Niveau un: Les exercices d isolation aux machines a resistance variable. Ils fournissent le plus bas niveau de stimulation d ANM. Ces machines ont souvent des rembourrages aux poignets, ce qui enleve beaucoup de la prise en main lors du mouvement d un exercice comme le curl par exemple, et cela limite la contraction. Il a d ailleurs ete prouve que vous obtiendrez un plus haut degres de concentration neurale dans les biceps en ayant une machine ou vous pouvez vous accrocher a quelque chose et vous y tenir. Donc, ce type de machines vous rendent un bien mauvais service en vous emmenant de plus en plus loin hors de l environnement naturel de l exercice. Nous ne sommes pas fait pour etre dans des machines, mais pour la vie reelle, le travail en trois dimensions, et le niveau d ANM atteint par les machines a resistance variable souligne ce fait important.

Niveau deux: Ce niveau d ANM comprend les exercices multi-articulaires effectues sur des machines a resistance variable. La machine a DC peut etre un exemple de ce type d exercice. Vous etes en meilleure position pour la stimulation nerveuse parce que vous effectuez un exercice multi-articulaire, mais le mecanisme de resistance variable limite la stimulation possible et le potentiel de croissance.

Niveau trois: Les exercices d isolation sur des machines a resistance non-variable. Elles n ont pas de cames, pas de chaines, pas d engrenage. Vous enfoncez simplement le taquet, et vous les utilisez. Ces machines sont pourtant relativement moins cheres, mais fournissent une ANM plus haute.

Niveau quatre: La, ca devient interressant. Les exercices multi-articulaires sur des machines a resistance non-variable. Vous verrez que les mecanismes a poulie sont a un niveau d ANM plus eleve que les machines guidees. Avec les poulies, il y a evolution dans l espace, et d autres variables que vous devez gerer. C est donc une situation plus realiste, plus en trois dimensions. Quand vous faites des rowings a la poulie basse, au lieu d etre coince dans une machine et de tirer, votre corps sent plus l environnement naturel et repond ainsi avec un plus haut degre de stimulation neurale. Vous pouvez sentir l augmentation en stress et en potentiel de croissance.

Niveau cinq: La, ca y est, vous rentrez vraiment dans des exercices hautement productifs potentiellement parlant: les exercices d isolation aux poids et halteres. Cependant, il y a une zone trouble entre certains exercices de niveau quatre et ceux de ce niveau. On peut discuter a propos du fait de savoir si des exercices d isolation aux poids et halteres ( comme les elevations laterales avec halteres ) sont vraiment superieurs a un developpe nuque a la machine et il est donc tout a fait possible que celui ci ait un degre d ANM superieur par rapport a l autre; il n en reste pas moins que generalement, l exercice d isolation aux poids et halteres sera classe a un niveau plus haut d ANM.

Niveau six: Les exercices multi-articulaires aux poids et halteres. Reprenons l exemple du squat confronte a la presse a jambes: d un point de vue cyniologique, les memes muscles sont travailles et il est donc difficile, de prime abord, de savoir lequel d entre eux serait le plus efficace. Comment alors un exercice peut il etre superiur a l autre ?

Le fait est que si vous vous bloquez dans une presse a jambe et que vous fassiez l exercice avec le plus d intensite possible, cela ne vous apportera pas les memes avantages que de prendre la barre sur les epaules et de squatter. Quand vous squattez, vous etes dans un environnement en trois dimensions plus naturel. Votre systeme nerveux est a un beaucoup plus haut degre d activation. Il sent qu il y a plus de danger, et y reagit. Psychologiquement, vous mettez aussi le turbo grace aux poids et halteres. Il y a toujours ce leger element de danger qui fait que vous etes bien plus concentre et bien plus implique dans le mouvement. C est evident que lorsque vous avez une chage de fonte sur les epaules et que vous etes en train de squatter, vous etes hautement motive pour ne pas rater la remontee!!! Travailler avec des halteres peut egalement fournir une efficacite optimale car avec eux tout peut arriver: ils peuvent glisser, tourner, tomber sur vous,... Le corps sent qu il doit developper du controle et de l equilibre, et les muscles tout naturellement font alors l experience d un degre beaucoup plus haut d ANM.

L exception a cela intervient avec un BB inexperimente, ou en perte de sensation musculaire. Ils choisiront alors la presse a jambe pour rester dans le meme exemple. Et a cause d un manque d adresse et d equilibre evident et/ou a cause d un manque de sensation, ils auront tout interet a rester dans ce mouvement; seuleument, bien souvent, ils ne sont pas tres developpes. Mais pour un BB possedant une grande adresse ainsi qu un meilleur equilibre, une meilleure coordination et de meilleures sensations musculaires, le squat, ou le travail avec haltere dans d autres exercices, parviendront a de bien meilleurs resultats car ces exercices requerront generalement un plus haut niveau d ANM et meneront donc a une croissance accrue. Beaucoup de BB de haut niveau ont instinctivement appris que les barres et halteres fournissent plus de stimulation.

Niveau sept: Bouger le corps dans l espace. Vos muscles eprouveront de maniere incontestable un plus haut degre d ANM quand vous bouger votre torse dans l espace au lieu de simplement bouger les extremites. Encore une fois, a cause du cote plus naturel de l exercice, de la stimulation meme de plusieurs groupes musculaires supplementaires, et de l augmentation du potentiel de danger, le corps repond par une activite nerveuse plus grande, il est veritablement en alerte.


Voila, j en ai termine. J espere que ce topic sera le bienvenue et qu il vous permettra de mieux comprendre la relation intrinseque entre le systeme nerveux et nos muscles de maniere a choisir avec plus de pertinence vos exercices de musculation et en en comprenant les raisons.

PS: On me demande souvent de citer les sources sur lesquelles je m appuie pour tenir tel ou tel propos, et je suis bien souvent dans l incapacite de le faire car d une part, elles sont multiples ( connaissances personnelles par curiosite en recherchant un peu partout sur le net, connaissances professionnelles dans le domaine medicale, connaissances relationnelles ( j ai dans ma famille et dans mon cercle proche des scientifiques, des medecins specialistes du sport, un professeur directeur de recherche et specialiste du muscle, des culturistes, une nutritioniste, etc...), des connaissances livresques, celles provenant de ma pratique et de mon experience, etc...De plus, ayant eu a un moment donne de bonnes bases, j ai depuis un certains temps tendance a memoriser les connaissances plutot qu a en noter les provenances. Enfin, j ai demenager tres recemment, et bon nombres de livres et autres sont restes chez mon ex avec laquelle j entretiens encore, et je le deplore, des rapports houleux ne m en permettant plus l accessibilite; et je me souvient bien de certains titres, quoiqu il y en a beaucoup, mais je memorise l info et pas forcement le livre dans lequel elle se trouvait, de sorte que si l on me demandait:"tu as su cela comment ?", je repondrais d une maniere presque systematique:"je ne sais plus dans quels ouvrages, ou meme par quelle personnes" ) et que d autre part, ma conception du culturisme se base sur une synthese que je fait en amont et apres avoir recoupees les informations entre elles de sorte que je ne puisse en sortir que les points communs. En plus, la plupart du temps, je ne suis pas d accord avec l integralite des sources en question: c est plus moi de maniere arbitraire qui fait des choix dans la somme des connaissances que j ai devant moi et en rapport avec les bases que j ai pu acquerir jusqu ici.

Mais ce que je peux vous dire sur la source de ce classement d exercice, c est qu elle provient d une photocopie qu un de mes amis m avait donne il y a 5 ou 6 ans de cela en m indiquant qu elle provenait d un ouvrage "on ne peut plus serieux" redige par un docteur en bio-energetique, et en collaboration avec des BB professionnels. Et j ai pu en verifier l exactitude par de nombreuses sources.

A tres bientot...

merci pour toutes ces infos

Tout celà est bien beau, mais la réalité est très différente, et la plupart des soi-diasnt "experts" n'ont jamais fait un seul entraînement de musculation.
Celui qui fait des squats mécaniquement parfaits et qui n'a pas de cuisses au bout de 5 ans de pratique doit se rendre à l'évidence et changer d'exercice, ça c'est la réalité, le vécu qui va à l'encontre de ce que disent les experts .

C'est comme l'impossibilité de perdre sa graisse localement alors que le contraire est constaté chaque jour dans le monde par les culturistes. La liste est considérable des affirmations des soi-disants "spécialistes" et contredite preuve à l'appui par les culturistes du monde entier .

Jusqu a present je n ai rien dit, mais comme tout un chacun, j ai aussi mes limites:

"Tout cela est bien beau", "tu parles pour ne rien dire", "tu ne nous apprends rien que nous ne savions deja", "tout ceci n est que de la theorie" , "est il utile de rappeller ceci ?", etc, etc, etc...

Tu commences serieusement a me pomper l air pour parler poliment, or, j en ai besoin pour rester calme!!

Si tu n as pas autre chose a formuler sur mes textes, alors passes ton chemin et ignores moi a l avenir; cela vaudra mieux pour tout le monde!!

Ensuite, et en tenant de tels propos, je ne sais veritablement pas lequel de nous deux parle effectivement pour ne rien dire!!

J essaie d apporter des informations sur ce forum pour que ceux qui me lisent aient envie d apprendre, pour qu ils puissent etre interpelles par telles ou telles choses de sorte qu ils reajustent au besoin et en experimentant, ou encore pour qu ils me temoignent leur facon d aborder telles ou telles choses et que l on en discute. Bref, j essaie d avoir un discours coherent et constructif.

Enfin, si tu avais lu avec plus d attention mes textes au lieu de les rabaisser de maniere systematique, tu te serais rendu compte que ce que je dit est qu il faut avant tout avoir des connaissances theoriques pour pouvoir par la suite experimenter de facon plus pertinente et en rapport a nos particularites, les elements que l on apprend de part et d autre; et que seul l experimentation individuelle prevaut.

Ah oui, je precise de surcroit dans mon texte qu une personne en perte de sensations ou n obtenant aucun, ou peu de resultats avec le squat doit changer sa pratique, meme si celui ci s avere etre un excellent exercice. Alors ta remarque a ce propos n est encore pas pertinente...

Et comme on dit: A bon entendeur....

PS: Pour les autres membres de ce forum: Vraiment desole pour ce message, mais au bout d un moment: trop, c est trop !!

Petite precision concernant le topic:

1/ Il ne s agit aucunement de theorie, mais bien d une alliance entre les sciences et la pratique ( je rappelle que des bodybuildres ont participe a l experimentation de l ANM ).

2/ Il faut privilegier les exercices compris entre le niveau 4 et 7. Non pas que les autres ne servent a rien car il y aura toujours les exceptions qui confirmeront les regles etablies, mais disons simplement qu ils peuvent etre de bons exercices pour un entretien de la forme ou pour de la reeducation.

3/ Avec ce type de classement des exercices, nous mettons en evidence, et en l expliquant, la superiorite, averee par tous les pratiquants de musculation, des exercices comme le squat, le hack-squat, les dips, le DC et ses variantes, les tractions a la barre, tous les exercices a halteres, le SDT, le rowing,... qui se trouvent tous dans les niveau 4 a 7. Et qui peut affirmer que les exercices que je viens de citer ne sont pas productifs ( associes biensur a un contexte d entrainement adapte ) ?...

Très intéressant!

Juste une question:
Pour les exercices de niveau 7, tu aurais des exemples?

Le sprint peut etre
en mouvements, les muovements d'haltérophilie je dirais

Salut Charles!

Biensur, les voici: le squat, le hack-squat, les dips, traction a la barre fixe ( pro-supination ), le SDT, l extension du buste au banc, a la machine, good morning, extension des pieds, les fentes, crunch, releve de buste,...

La liste des exercices de niveau 7 n est pas exhaustive et contient des variantes pour certains mouvements.

je lirais tout sa plus tard,mdr

OK, mais donnes nous ton avis ensuite...

"mdr", si on veut oui, je comprend...

Encore une fois très bon post Cobra x, et très interressant.
Beau travail

Beau dossier. ^^

J'avais deja travaillé sur une machine (ou une "merdasse") mais maintenant elle sert à tendre le linge ^^.

Je travaille toujours avec les haltères et poulie fait maison.
Et c'est parfois ch*ant, de toujours changer de poid, de faire de la place, de se prendre un poid dans le pied et etc...surtout pendant une séance de HID ou tout doit se faire vite.

Et c'est pour ca que j'envie un peu ceux qui ont des machines.

Mais frenchement la différence est si évident ? Certe dans le squat et le DC j'ai faillit me tuer pas mal de fois (d'ailleurs je fais plus la muscul seule), le controle de la barre est difficile et permet
de rester concentrer apres c'est sur on prend l'habitude.

Mais je vois pas en quoi ca changerais musculairement, vu que toute facon les exercices d'isolation on toujours servi en fin d'une séance la ou le muscle est pret à mourir ou stresser à mort.

Merci ce dossier est interessant on pourrait rajouter pour le niveau 7 les exercices de force à l'extérieur comme pousser un camion , porter une boule ....


On retrouve aussi certains exercices en préparation physique comme avancer en tractant des poids

Entre des exercices de niveau 1-3 et 4-7, pour moi la difference est evidente.

Apres nous pouvons tout a fait discuter de la superiorite d un exercice de niveau 5 sur l un de niveau 6 par exemple. La, c est deja moins evident car cela dependra reellement du type d exercice en question, de la maniere dont on le pratique, et de la facon dont on le ressent musculairement parlant.

Mais nous ne parlons que de potentialite qu a un exercice a construire du muscle par rapport a un autre. Or, quasiment tous les exercices sont complementaires car nous pouvons leur attribuer des roles differents selon ce que nous recherchons ( construire du muscle, prendre de la force, ameliorer son explosivite, sa resistance, ameliorer un point faible dans notre developpement, rechercher des sensations musculaires quant a un muscle que l on ressent mal,... ). Pour chacunes de ces directives, nous serions peut etre amenes, a un moment donne, a choisir et privilegier un exercice de niveau 4 par rapport a un autre de niveau 6 par exemple. Donc, tout est relatif...

Pour ce qui est de ta derniere phrase, je ne vois pas tres bien ce que tu veux dire...