Perdre du poids, du gras ou du muscle?


Si vous devez perdre des kilos accumulés au fil des années ou suite à une bonne prise de masse, vous devez avoir comme objectif la perte d'environ un kilo par semaine.
C'est un objectif raisonnable et réaliste. Vouloir perdre plus est tout à fait possible, mais la perte de poids sera probablement de la masse musculaire.
Perdre du muscle entraîne une baisse du métabolisme c'est à dire de la consommation de calories par votre corps et une perte de capacités à perdre de la graisse, car elles sont brûlées dans les muscles (mitochondries).

Au bout d'un certain temps vous remarquerez que la perte de poids n'aura plus lieu et vous serez obligé de baisser encore plus vos apports pour perdre.

Le régime suivi éventuellement d'une sèche, est quelque chose de difficile à vivre pour le pratiquant de musculation qui a fournis tant d’efforts pour arriver à gagner quelque kilos de muscles. Le but est donc de limiter le plus possible la perte de muscles et de perdre le maximum de gras.

Pour un surpoids de dix kilos à perdre il faudra compter sur un régime de deux mois et demi, variable selon les individus.

Certains perdrons beaucoup et vite au début du régime. Par exemple si vous êtes obèses avec un gros excès de graisse et qu’en plus vous faites de la rétention d’eau, vous perdrez plus d’un kilo par semaine car votre corps en plus de la perte de graisse perdra l’eau stockée en excès. D’autres auront plus de difficultés et ce sera a vous d’adapter au fil du temps votre alimentation.


Vérifier l’évolution de la composition corporelle et suivre ses résultats
Il y a plusieurs moyens d'évaluer et vérifier l'évolution de votre corps pendant votre régime.
On peut utiliser un compas pour mesurer manuellement en plusieurs points du corps le gras sous la peau.
Il y a les balances à impedancemétrie. Elles donnent un début de réponse même si il faut prendre ces valeurs avec des pincettes. Cela permet d'évaluer les variations de masse musculaire et grasse.
N'oubliez pas aussi de vérifier votre apparence dans la glace et de demander l'avis d'une autre personne comme l’œil avisé d’un proche.
Suivant l’appréciation et les résultats il faudra ajuster le régime, c’est à dire augmenter l'apport calorique par le biais des sucres lents (index glycémique bas) s'il y a trop de perte de poids ou le diminuer si il n’y en a pas assez.

Pourquoi les régimes ne marchent pas!

Faire comprendre qu’il faut se muscler pour maigrir est difficile à faire accepter.
Les gens se tournent généralement vers des régimes drastiques ou des méthodes miracles trouvées dans des magasines dont le seul but est de vendre :

"Perdez 10 kg en 2 semaines avant les vacances d’été sans efforts".

Certain(e)s sont au régime plusieurs fois pendant l’année et victimes de l’effet yo-yo. En effet, le corps s’adapte et réduit son métabolisme basal quand il est face à une disette qui s’éternise. Il se trouve alors obligé de s'adapter et de dépenser moins d’énergie.
Le métabolisme de base ou basal, dépend de plusieurs facteurs comme l’age, le sexe, la masse musculaire et grasse mais pour une partie il dépend aussi de la génétique, nous ne sommes donc pas égaux devant l’assiette, certains pourront manger beaucoup sans prendre et d’autres pas, c’est injuste.
L’apport énergétique en calories de ce type de régime est généralement faible mais c’est l’apport protidique qui pose problème, surtout si il devient quasi inexistant. Le corps va alors piocher directement dans les muscles qui sont des réserves d’acides aminés et d’énergie pour compenser ce manque. Moins de muscles c’est la baisse du métabolisme.

Ces privations ne pouvant pas durer éternellement, ces personnes finissent par craquer et reprennent l'alimentation normale d'avant ou alors se lâchent sur les pires aliments. Elles regrossissent alors encore plus qu’avant, même en mangeant léger car leur métabolisme à baissé et le corps fait des réserves en cas de nouvelle famine!
Ces régimes privent aussi la personne de vitamines et minéraux avec des conséquences néfastes pour la santé (calcium par exemple).
En plus leur vie sociale est affectée car les personnes au régime depuis longtemps sont constamment fatiguées ou agressives et c’est le conjoint ou les enfants qui supportent.
Pour qu’il y ait perte de graisse, il faut que les dépenses énergétiques soit supérieures à l’apport calorique, donc la solution pour sécher c’est de diminuer l’apport calorique par l’alimentation et d’augmenter les dépenses énergétiques. Nous allons aborder la partie alimentation puis les moyens d'augmenter les dépenses énergétiques.

Alimentation pour le régime, les points importants


● Ne diminuez pas votre taux calorique brutalement.
C'est le meilleur moyen pour perdre du poids mais surtout de la masse musculaire. Il faut baisser progressivement l'apport alimentaire.
Pour les pourcentages si l'on veut maigrir et limiter la perte de masse musculaire, partez sur 30% des calories venant des protéines, 20% des lipides et 50% des glucides. Utilisez pour ces calculs le logiciel de nutrition Nutrical ou la table des calories présente dans la partie diététique du site.

● Mangez des sources de protéines de qualité.
Si vous êtes novice en musculation et que vous n'y connaissez rien en nutrition, reportez vous à la rubrique diététique Protéines, pour être sensibilisé sur l’importance des protéines quand on fait un régime avec de la musculation.
Pour votre régime puis votre sèche, mangez des protéines de qualité à chaque repas et variez vos sources pour en maximiser l’absorption. Par exemple vous pouvez compléter les protéines animales par des protéines végétales issues de féculents ou légumineuses. Conservez un apport élevé en protéines sans être excessif.

● Préférez les hydrates de carbones complexes plutôt que les simples.

Diminuez les glucides progressivement mais ne les supprimez jamais sur le long terme pour garder sa force et sa pêche pour vos activités quotidiennes et votre entraînement sportif.
Les sucres simples pourront être consommés le matin au petit déjeuner et après sa séance pour accélérer la récupération et reconstituer le glycogène. Il faudra ajuster cet apport en fonction de l’intensité de la séance.
Suivant l’appréciation et les résultats du régime sur votre corps, il faudra ajuster ce paramètre, c’est à dire augmenter les glucides lents qui ont un index glycémique bas si il y a trop de perte de poids ou les diminuer si il n’y en a pas assez. tableau index glycémique.
Il est préférable de réduire la consommation de glucides le soir pour éviter de les stocker sous forme de tissus adipeux (graisse corporelle). Le repas du soir sera riche en protéines et faible en glucides.

● Mangez peu de graisses mais suffisamment pour préserver sa santé.

Faire la chasse aux graisses pour ne plus en avaler un gramme est nuisible pour la santé. Il faut en manger suffisamment pour éviter toute carence. Préférez les huiles riches en acides gras essentiels et ne descendez jamais en dessous de 10% de l'apport calorique.

● Privilégiez Les aliments qui ont un bon indice de satiété.
Ce sont ceux qui bourrent, rassasie et calent. Par exemple les céréales, les fibreux, les légumes, les légumineuses, les fruits, les flocons d’avoine et bien d'autres.
Ils ne font pas grossir et les fibres ne sont pas absorbées par l’organisme.

Vous devez éviter d’avoir faim au cours de votre régime sous peine de vous jeter sur le pire.

● Faites 5 à 6 petits repas par jours plutôt que 3 copieux.

Les avantages sont nombreux : augmentation du métabolisme (digestion), meilleur absorption et utilisation des nutriments et des calories, production d’hormones améliorée (système endocrinien), synthèse protéique accrue, récupération plus rapide, taux stable d’énergie.


Certains suppléments peuvent vous aider.


Ceux dit thermogènes font augmenter la production de chaleur par le corps. On peut citer la caféine et l'éphédrine. Ceux à base de plantes comme le cassis, l'orthosiphon, l'artichaut, le pissenlit ont certaines propriétés intéressantes. D'autres sont lipotropes comme la choline, l'inositol, le guarana ou le citrus aurantium. Ils peuvent être un plus mais sont loin d’être indispensables et certains sont carrément dangereux comme l'éphédrine. Faites des recherches poussées sur la substance et son dosage avant d'avaler quoi que ce soit.

● Rechargez périodiquement en glucides.

Cela permet de stimuler l'anabolisme musculaire. La recharge glucidique est une technique utilisée par les bodybuilders pour ne pas être à plat et évite que le régime hypocalorique abaisse trop les niveaux d'énergie et d'hormones. Ceci permet aux muscles de se recharger en glycogène et de garder la force et le volume.
Pensez aussi que l'entraînement de musculation est catabolisant c'est à dire qu'il détruit le muscle. Pour limiter ce catabolisme consommez des glucides après la séance d'entraînement.
Ce principe d'alimentation cyclique est à la base du Régime Zigzag.


Source: http://www.musculaction.com/secher_nutrition.htm

Très bon post pineteam Tout est dit

Une précision tout de même qui à son importance, car sur ce forum la presque quasi totalité des membres ne savent pas ce que signifie "sécher". Ils confondent avec "maigrir" ( perdre de la graisse). Maigrir n'est donc pas "sécher".


"Sécher", terme "inventé" par les culturistes pour désigner un taux de graisse extrèmement bas, aux environs de 5 à 6% maximum dans le but de concourir.

Nous ne devrions pas dire "je sèche" ( comme le linge sur le fil ) mais bien " je mets mes muscles au sec ". Pourquoi ? Le but d'une "sèche" une vraie comme l'entendent les culturistes compétiteurs , et eux seuls, est de n'avoir sur le muscle que la peau et rien d'autre. Pas de graisse extra cellulaire, pas d'eau sous-cutanée.
A travers une peau devenue extrèmement FINE, il est alors possible de voir les fibres des muscles et les veines.Pour celà il faut maîtriser A LA PERFECTION la nutrition ( à ne pas confondre avec la diététique ).

En résumé, lorsqu'un membre du forum dit "je fais une sèche", en réalité il fait un régime pour perdre un peu de graisse superflue et c'est tout, comme Mr et Mme "tout le monde "..

merci j'ai tout lu j'vais appliquer a la lettre O_o enfin essayer

je vois ke tu n a pas perdu ton doigter pineteam
toujours des sujet extremement interessant
merci

tres interessant cet article c'et un peu mon cas en ce moment!

merci beaucoup pour cet article.

Cependant comment savoir le nombre exact de calories qu'il nous est nécessaire.

Comment savoir que l'on brule de la graisse et non du muscle?

Faut pensé à s'entrainer dans cette optique, aussi.

rajoutons quelques infos plus sérieuses ( phrases selectionnées pour résumer l'essentiel )

Citation:

Chez l’homme, les lipides sont stockés sous forme de triglycérides dans le tissu adipeux (TA) et constituent la plus grande réserve de substrats énergétiques. Le TA représente chez l’homme adulte jeune sédentaire environ 15 à 20% du poids corporel total, alors que chez la femme le pourcentage de masse adipeuse est encore plus important (20 à 25%). Il faut distinguer le TA sous-cutané ou superficiel (environ 80% de l’ensemble du TA de l’organisme) du TA profond périviscéral. Les risques de complications métaboliques et cardio-vasculaires seraient à l’heure actuelle plutôt imputés à l’excès de lipides du TA profond. Les acides gras circulants sont la résultante d’une part de la mobilisation des lipides à partir du TA et d’autre part de leur utilisation en tant que substrat énergétique par la cellule (en particulier la cellule musculaire). Donc, pour avoir des concentrations plasmatiques peu élevées d’acides gras, il est nécessaire d’avoir une bonne adéquation entre la libération d’acides gras par l’adipocyte et l’oxydation de ces acides gras au niveau du muscle. Il est, depuis de nombreuses années, bien établi que la mobilisation des lipides à partir du TA est sous l’influence du système sympathique. Les catécholamines (Adrénaline-Noradrénaline), libérées par le système nerveux végétatif orthosympathique et par les médullosurrénales, sont lipolytiques, c’est-à-dire qu’elles permettent la libération des lipides. L’effet lipolytique est du à la fixation des catécholamines sur un récepteur béta-adrénergique au niveau de la membrane de l’adipocyte, ce qui va entraîner dans la cellule une activation de Lipase Homono-Sensible (LHS), enzyme qui permet l’hydrolyse des triglycérides. Mais, l’adipocyte possède également à sa surface des récepteurs alpha-adrénergiques, qui eux sont anti-lipolytiques, c’est-à-dire qu’ils empêchent la libération des lipides en inhibant la LHS. Il existe également une autre hormone ayant un effet anti-lipolytique puissant, il s’agit de l’insuline, hormone secrétée en post-prandial par le pancréas et permettant le stockage énergétique (lipogénèse). Bien entendu, de nombreux autres facteurs ou hormones interviennent dans la mobilisation des lipides, telle que l’hormone de croissance, mais leur importance physiologique est encore mal définie. L’action de ces hormones sur le TA dépend soit de leurs concentrations plasmatiques soit de la sensibilité des récepteurs adipocytaires à ces hormones. Le TA profond a une plus grande sensibilité aux récepteurs béta-adrénergiques lipolytiques et l’action des récepteurs anti-lipolytiques alpha-adrénergiques à ce niveau est moindre qu’au niveau du TA superficiel. La graisse glutéale (hanches) est plus difficile à mobiliser que la graisse abdominale en raison d’une plus grande quantité de récepteurs alpha-adrénergiques. La femme a d’une part, une meilleure sensibilité béta-adrénergique, d’autre part, au cours de l’exercice physique, elle a une moins grande libération d’adrénaline, or les récepteurs antilipolytiques alpha2 sont activés par l’adrénaline. Par conséquent, la femme a une meilleure capacité de mobilisation des lipides comparée à l’homme. Plus un sujet est mince et plus il est entraîné en endurance, plus ses récepteurs béta seront efficaces. Donc un sportif a plus de facilité à mobiliser ces graisses qu’un sédentaire, et encore plus qu’un obèse (a priori sédentaire). Par ailleurs, le sujet entraîné en endurance a une plus grande facilité à oxyder (utiliser) les lipides, ceci lui permet donc d’avoir des concentrations sanguines d’acides gras beaucoup plus faibles par rapport à un obèse. Lors du jeûne la mobilisation des lipides est supérieure afin de fournir les substrats énergétiques nécessaires, cette mobilisation est facilitée par la diminution de sécrétion d’insuline. Des études réalisées lors de régimes très basses calories mettent en évidence une augmentation de la réponse béta-adrénergique et une diminution de la réponse alpha-adrénergique. La restriction calorique permet donc d’améliorer la mobilisation des lipides. Un autre moyen d’augmenter la lipolyse est la pratique d’une activité physique. Au cours d’un exercice physique la sécrétion des hormones hyperglycémiantes et lipolytiques augmentent, en particulier les catécholamines, et la sécrétion de l’hormone hypoglycémiante et antilipolytique (l’insuline) diminue. Ce phénomène est d’autant plus important que l’exercice est intense et qu’il se prolonge dans le temps. La mobilisation des lipides est donc augmentée afin de fournir l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. Par ailleurs, l’entraînement en endurance permet, comme nous l’avons vu plus haut, d’améliorer la sensibilité béta-adrénergique et de diminuer la réponse alpha-adrénergique. L’entraînement favorise une meilleure oxydation des lipides par le muscle. Dans cette optique, l’entraînement en endurance permet non seulement de mobiliser ses réserves énergétiques à partir du TA mais également de les utiliser au niveau musculaire, en évitant ainsi l’afflux d’acides gras dans la circulation sanguine.

ce qui nous raméne aux séries longues particulièrement efficaces associées à du lourd en "séche". cadeau pour Hartouze qui aime bien les textes de ce genre

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Plusieurs mois d'arrêt total de tout type de training, en transition vers une reprise histoire d'en terminer avec le mode somalien (188cm pour 75kg )

Merci Jésus, j'avais lu cela quelque part.

j'ai selectionné ces phrases de l'article " Comment moduler la mobilisation des graisses ? " par Isabelle de Glisezinski - Service d’Exploration de la Fonction Respiratoire et de Médecine du Sport.

pour citer la source en respect de l'auteur.

j'ai rdv demain apres midi chez une dieteticienne pour entamer une seche avec un suivi elle est specialise dans la dietetique sportive , j'en saurais plus demain.