Comment faire pour sécher, atteindre un taux de graisse dans le corps assez bas sans trop perdre de muscle ?

Rappel:


- On ne perd pas de gras localement, on perd sur tout le corps, sur chaque membre, proportionnellement à la graisse générale.

- La perte de gras se fait par couches successives qui commence toujours du plus récent au plus ancien.

- Pour perdre du poids, il suffit de déséquilibrer la balance énergie consommée/ énergie absorbée. Mais ceci ne permet pas de différencier le gras du reste du corps. Il faut aussi penser à équilibrer son alimentation de manière à ce que le corps n'utilise pas les protéines du muscle comme aliment producteur d'énergie.

- L'effort en aérobie/endurance(longues séries, longs footings) permettra une consommation d'énergie immédiate plus importante. Mais l'effort intense type interval training (ce que vous pratiquez couramment dans la salle de musculation) demande plus d'énergie pour récupérer et en fin de journée, vous aurez consommé plus de calories avec un entraînement moins endurant, plus court, mais plus éprouvant.

Principes pour perdre du gras :

Entraînement

Pour une perte de poids ciblée, c'est-à-dire sans perte de muscle, ou avec peu de perte de muscle, il est important de conserver un entraînement type prise de masse (pour ne pas régresser dans la taille du muscle, pour continuer à consommer beaucoup d'énergie après l'entraînement), mais aussi d'augmenter la durée de l'effort pour consommer immédiatement plus d'énergie (se cumulant donc avec la consommation après l'effort).

Plusieurs possibilités:

- Ajouter à vos séries normales d'entraînement des séries plus légères, enchaînées à vos séries lourdes, travaillant soit le même muscle (très éprouvant et nécessitant une baisse de la charge sur les barres), soit le muscle antagoniste (par ex faire notre série lourde avec les biceps et enchaîner avec une série légère et longue aux triceps). On appelle cela des super-séries ou super-sets.

- Ajouter une partie cardio en début ou fin d'entraînement, afin d'augmenter la consommation d'énergie durant l'entraînement, mais sans toucher aux séances en elles-même. Cela à l'avantage de moins fatiguer que la solution précédente, de faire perdre une partie des réserves en eau (que l'on retrouvera par la suite presque complètement, mais permettant un nettoyage des cellules). En contre-partie, la récupération sera plus longue (effort complètement différent par rapport à l'entraînement traditionnel, donc votre organisme récupérera plus difficilement au début).

- Ajouter quelques séries ou répétitions à votre séance (par exemple si vous travaillez sur du 3x10reps, vous pouvez passer à 4-5x15reps). Cela augmentera votre effort dans la séance, mais nécessitera une grosse baisse de la charge sur les barres, donc une quantité d'énergie consommée durant la récupération moins importante, donc une perte de gras moins rapide.


Nutrition:

- Il faut réduire le nombre de calories consommées. Cela permet de mettre le corps en déficit, l'obligeant ainsi à consommer les stocks énergétiques qu'il possède.

- Cela a malheureusement une implication : l'utilisation des protéines dans le corps (acides aminés dans le sang, muscle) dans la fabrication de l'énergie. Il faudra donc augmenter notre apport en protéines dans l'alimentation afin de pallier à ceci.

- Il faudra éviter de manger des sucres rapides puisque ces derniers fournissent une énergie immédiatement utilisable, en quantité, permettant au corps de ne pas trop grignoter dans les réserves (sans compter que ce genre d'aliment favorise la prise de gras).

- Il faudra absolument augmenter la consommation en légumes et fruits. D'une part parce qu'ils fournissent peu de graisse, beaucoup d'eau (nécessaire à l'évacuation des déchets), permettent d'avoir le ventre plein avec peu de calories, mais surtout parce que dans un régime de perte de poids, la baisse de la quantité d'aliments ingérés provoque une baisse des vitamines et minéraux ingérés, provoquant des déséquilibres pouvant être très mauvais pour la santé. Et une augmentation significative de ces légumes et fruits pallient pour une grande partie à ce déséquilibre.

Je n'ai rien inventé, ces infos je les ai glanées sur le net en espérant vous aider un peu.

Super!!! J'étais justement entrain de chercher un petit article sur la sèche aujourd'hui!
Mais un petit eclaircissement: c'est combien de grammes par kilo pour les prots et les glucides?

Pour les pourcentages si l'on veut sécher sans perdre de masse musculaire, pars sur 30% des calories venant des protéines, 20% des lipides et 50% des glucides

2,2g/kg pour les proteines mais comme tu es en seche tu peux en prndre un peux plus!!

3,5g/kg pour les glucides mais je ne suis pas certains a 100% donc attends une reponse de nabilka, c'est mieux!! Mais en tout cas, il faut diminuer l'apport de glucide en fin de journée!!

faut il arrêter son gainer pour se mettre à la Whey au passage ?

Ou tout arrêter ?

Thx

La whey c'est bon!!

Petite question : j'ai un but bien précis : éviter toute substance non-naturelle. Donc est-ce que je peux consommer de la Whey ? Tous les forums et sites se contredisent, certains disent que c'est que du naturel, d'autres 100% chimiques, d'autre q'il n'y a pas de prot...
Je commence à me demander si on vit dans le même monde xD

pas de prot dans la whey? Elle est bien bonne ^^

Nan c "naturel", c'est de la proteine de petit lait dégraissée, délactosée, déshydratée, et aromatisée, pas pire que certains produits précuisinés, meme largement meilleur pour la santé.

mais tu entendzs quoi par naturel.

vous commencez dejas vos prog seche

"Nabilka" il ne vient plus sur le forum du red ?

Il est passé du coté obscur de la force ...

pas de proteine dans la whey loool.pour la seche jtrouve que c'est un peu tôt,mieux vaut profiter de l'hiver si on peut appeller ça l'hiver pour prendre du volume et cacher les bourellets sous les pulls.moi jme donne jusqu'à début avril pour atteindre 90kg; ensuite une bonne séche^^

idem, c'est ce qu'on appelle l'appel de la plage ^^

Dommage de grossir pour ensuite faire un régime... Autant prendre un minimum de gras. Entre le physique "au top" et le physique "enrobé" il ne devrait y avoir que 5 ou 6 KILOS MAXIMUM ce qui serait l'idéal et pas mal de bodybuilders y parviennent sans problème. En forme 12 mois sur 12. Ce n'est pas le but ??
Les plus grands BB français arrivent à celà comme Thierry Taché, Fred Sauvage, Memeth Yildirim et d'autres encore.

absolument dacord avec hélios, vaut mieux grossir avec un minimum de gras jsuis bien dacord