*~*~* PHASE DE SECHE *~*~*

Avertissement ! Les conseils indiqués ici sont à appliquer par des personnes qui pratiquent la musculation, ou une autre activité sportive. Pour les personnes qui n'ont jamais fait de sport et/ou qui ont dépassé un certain âge, il est préférable de poser un maximum de questions, avant d'envisager ce programme. Cela pourrait néfaste pour la santé et le coeur.

L’entraînement de musculation

En sèche, on peut tout à fait conserver le même programme qu’en prise de masse, à savoir le travail en séries de 10 à 12 reps (10 à 14 séries pour les petits groupes ; 12 à 16 séries pour les gros groupes). Par contre, il faudra ajouter des séances de cardio, à raison de 3 par semaine, afin d’augmenter la dépense énergétique sur la journée, donc de pouvoir perdre du gras.

Pour ceux qui ne peuvent pas faire beaucoup de cardio, ajouter des séries légères à ses séances est un bon compromis. Mais il reste qu’un programme avec cardio reste quand même plus efficace pour perdre du gras.


L’entraînement cardio

En règle générale, le cardio-training s’exerce à 60 % de ta FCM (en alternant avec des petites plages à 70 %) et se planifie comme suit :
* le matin à jeun
* après la muscu
* un autre jour

Le mode de calcul de la FCM (Fréquence Cardiaque Maxi) se fait comme suit :
* Homme : 220 – l’âge
* Femme : 230 – l’âge

Voici un site qui vous permettra de calculer votre FCM, suivant le % travaillé http://www.sporteus-training.com/Evaluation_Frequences.htm

Si on conseille de ne pas dépasser certains pourcentages, c’est pour protéger la masse musculaire (éviter que l’organisme puise dans la masse sèche pour piocher son carburant, cela entraînement une fonte musculaire) et l’organisme (éviter le surentraînement qui conduit à des effets néfastes sur le la santé).

C'est au bout de 30mn d'exercice que le processus fait son effet. D'où les conseils de pratiquer une séance de cardio après la séance de musculation (le corps aura déjà été soumis à l'exercice. En pratiquant le cardio à jeun, 30mn peuvent suffire car le métabolisme est très rapide, à cette heure-ci, ce qui permet d'éliminer encore plus facilement.

Si on souhaite faire une séance de cardio, en dehors des séances de musculation, il vaut mieux faire 45mn minimum. Attention toutefois à ne pas dépasser 60mn, si on a l’intention de faire une autre séance de sport dans la même journée. L’organisme, déjà fortement affaibli par la séance de cardio, n'aura pas assez de carburant pour supporter les sollicitations, lors de la séance de musculation. Il ira donc piocher le carburant dont il a besoin dans les muscles et non dans la masse graisseuse.


La diet en question
Pour qu’une sèche soit efficace, il faut réduite son apport calorique en abaissant sa consommation de glucides et de lipides. On peut répartir la prise de nutriments de la sorte :
- 10 % de lipides
- 50 % de glucides
- 40 % de protéines

Mais il faut également tenir compte de son type morphologique, de sa dépense énergétique journalière et de son objectif de sèche (silhouette écorchée ou silhouette remodelée). Les mésomorphes auront tendance à perdre du gras facilement, les endomorphes non. Ces pourcentages varieront donc légèrement en fonction de l’individu.

la répartition sur la journée de ces prises alimentaires peut se faire de la sorte :
* petit déjeuner
* collation
* déjeuner
* collation
* dîner
* collation (surtout réservée au type ecto).

Il est important d’apporter les trois types de nutriments à son organisme, lors de tous ces repas (protéines, glucides, lipides).

On ne peut pas donner de répartition calorique précise car les apport dépendent de nombre de calories à consommer. Et ce dernier dépend de plusieurs critères :
- poids
- type morphologique
- activité journalière (assis toute la journée, bouge beaucoup)
- type d'activité sportive pratiquée en plus de la musculation


Points et conseils à connaître au sujet de la sèche

Une sèche ne doit pas excéder 10 à 12 semaines. Au delà, cela n’apportera plus grand chose, si ce n’est une fonte musculaire et un épuisement physique et mental important.

Il faut s’alimenter toutes les 3 à 4 heures, pour éviter que l’organisme se mette à faire des stocks. Il faudrait donc deux collations, en plus des principaux repas. Par contre, si la différence entre le petit déjeuner et le déjeune ne dépasse pas 4 heures, la collation du matin n’est pas obligatoire.

A partir de 17 heures (c’est un horaire approximatif établi par les nutritionnistes), ce que l’on absorbe sera, en grande partie, stocké par l’organisme. Ce stock va être utilisé durant la nuit, pour la réparation et la construction des fibres musculaires, des cellules….

Il faut consommer des glucides à chaque repas mais cette quantité doit diminuer à partir de l’après-midi (matin : quantité importante, midi : quantité modérée, soir : petite quantité).
Ne pas oublier de faire un repas dans l’heure qui suit l’entraînement afin de stopper le catabolisme (destruction des fibres musculaires).

Source :http://www.bodyscult.com/modules.php?name=Forums&file=index