slt
ben il faut dejà savoir que la creatine est plus specifique pour les cycle de force ! elle conviens pas à tout le monde et c'est suite a un essai que l'on voit si cela nous conviens ! elle a tendance a retenir l'eau dans les cellules ce qui fait que vous pouvez paraitre plus massif ! mais une fois la cure terminée et l'eau partie vous avec tendance a revenir à votre aspect initial ! pour comme je le dis cela aide pour les cycles de force !à t'elle un effet psychosomatique ! je ne sais pas ! tout ce que je sais c'est que je recuperais beaucoup mieux ce qui fait que je pouvais m'entrainer plus souvent et plus durement ! volà me concernant !
voici un article des plus interessant
" La créatine est l’un des suppléments les plus vendus dans le monde. Son apparition a créé une véritable révolution dans l’industrie, et la créatine est devenue une manne inespérée pour les vendeurs de suppléments. C’est le supplément roi dans le bodybuilding (au même titre que la protéine) et le fait qu’aujourd’hui son prix ait nettement baissé en fait un produit incontournable pour le sportif désireux d’accroître sa masse et sa force. Cet article est destiné à mettre fin à la désinformation grandissante et aux nombreuses questions liées à l’utilisation de ce produit.
Mais d’abord commençons par un petit cours scientifique pour mieux comprendre l’origine de ce produit et son action dans l’organisme.
La créatine est une molécule naturellement présente de le corps humain. L’organisme en contient 120 g pour un poids de l’homme adulte de 70 kg et 95% de cette créatine est contenue dans le muscle squelettique.
Le corps produit de la créatine en combinant 3 acides aminés (glycine, arginine, méthionine), mais il tire aussi une partie de la créatine qu’il utilise à partir des aliments (viande rouge et poisson) .
Pour comprendre le mode d’action de la créatine nous devons connaître un peu de physiologie :
Dans le corps humain l’énergie provient d’une molécule appelée ATP (adénosine triphosphate) Lorsque l’ATP est utilisé pour créer de l’énergie des déchets sont produits : Un ion phosphate et de l’ADP (adénosine diphosphate). Ces produits sont normalement excrétés par le corps. Lorsque l’on ingère de la créatine monohydrate celle-ci est d’abord transformée en créatine phosphate en s’alliant avec un ion phosphate. Dans la cellule musculaire cette substance (créatine phosphate) à la capacité de céder son ion phosphate à l’ADP et donc de régénérer l’ATP (ADP + P = ATP). Et qui dit nouvel ATP dit nouvelle énergie. Cela permet une meilleure récupération, un entraînement plus long et plus intensif ce qui bien évidemment peut entraîner une croissance musculaire plus importante.
Mais ce n’est pas tout, la créatine à l’avantage d’absorber de l’eau lorsqu’elle est présente dans les cellules musculaires. Cette entrée d’eau fait grossir la cellule musculaire (plus d’eau veut dire que la cellule doit grossir pour maintenir un équilibre sinon elle risque d’éclater) et pour grossir la cellule utilise plus d’acides aminés pour renforcer sa membrane . C’est ce qu’on appelle la volumisation cellulaire. Cette rétention d’eau a pour effet de créer une légère déshydratation et c’est pour cela que l’on conseille toujours de boire beaucoup d’eau quand on prend de la créatine.
Le plus grand problème lorsque l’on supplémente avec la créatine est que cette substance n’est pas absorbée facilement par les cellules musculaires. Le problème est en partie résolu grâce à la phase de charge, mais là encore on risque de n’utiliser que la moitié de la créatine absorbée. La clé derrière l’absorption de la créatine s’appelle l’insuline. Tout le monde sait que l’insuline est une hormone anabolisante. En augmentant la sécrétion d’insuline lors de la prise de créatine, l’insuline force la créatine à entrer dans le muscle. Différentes solutions ont donc été utilisés pour améliorer l’absorption de créatine par les muscles. Je commencerais par énumérer celles qui ne marche pas.
Créatine et jus de raisin :
Au départ cela paraît une excellente idée. Le jus de raisin contient du glucose et du fructose ce qui permet de créer un pic glycémique bénéfique à l’absorption des nutriments. Le seule problème c’est que l’excrétion d’insuline a lieu bien avant que la créatine ne soit à disposition des muscles ( de 30 minutes à 1 heure après son ingestion). voir "la meilleure façon de prendre la créatine", plus bas.
Créatine liquide :
L’idée derrière la créatine liquide est qu’elle est plus facilement absorbable et qu’elle arrive donc plus vite dans le système sanguin. Mais meilleure absorption sanguine ne veut pas dire meilleure absorption musculaire. De plus et cela a été vérifié scientifiquement la créatine en solution est instable. En 30 jours la totalité de la créatine en solution devient de la créatinine une substance inutilisable par le corps humain et très dangereuse pour les reins. Donc ne croyez pas les compagnies qui disent qu’ils ont trouvé une créatine stable en solution, c’est un tissu de mensonge. En solution la créatine n’est PAS stable, point.
Créatine effervescente :
Là encore l’idée derrière la créatine effervescente est d’améliorer l’absorption par le sang de la créatine. Encore une fois qui dis meilleure absorption par le sang ne dis pas meilleur absorption par le muscle. La créatine effervescente est aussi efficace que la créatine en poudre mais elle coûte plus chère. De plus je me vois mal mettre un comprimé effervescent dans mon shake de protéines.
Créatine en gélules :
La créatine en gélule est de la créatine en poudre mise dans des gélules, cela paraît absurde mais c’est la réalité. Pour 1 cure de créatine de 2 mois, la créatine en gélule revient 2 fois plus chère que la créatine en poudre. De plus je me vois mal avaler jusqu’à 30 gélules par jour pendant la phase de charge.
Créatine en gomme à mâcher (chewing gum) :
Cette forme là montre à quel point les compagnies de supplément sont prêtes à tout et n’importe quoi du moment que leurs ventes décollent. Qui peut bien avoir envie de manger des bonbons à la créatine, et quel bénéfice peut on tirer des quelques grammes de dextrose contenus dans ces gommes. Parmi les moyens qu’ils existent de gâcher son argent celui se classe parmi les premiers.
Cell-tech :
Tout bodybuilder a déjà entendu parler de ce supplément de Muscle-tech. Il contient pour chaque portion 10 g de créatine et 70 g de dextrose pharmaceutique plus d’autres produits sensés améliorer l’absorption de la créatine. Le problème c’est que le dextrose va effectivement élever l’insuline mais bien avant que la créatine ne soit disponible pour le muscle, l’efficacité réelle d’un tel produit est très loin de ce que Muscle-tech veut faire croire (800 % plus efficace que la créatine normale, pfft). De plus Cell-tech est cher, trop cher pour les résultats réels.
La meilleure façon de prendre la créatine (THEORIQUE) :
Pour 5 g de créatine il faudrait la prendre avec 15 g de dextrose, puis 20 minutes plus tard encore 15 g de dextrose, puis 30 minutes plus tard encore 15 g de dextrose et enfin 40 minutes plus tard encore 15 g de dextrose. Le dextrose est cher et prendre 60 g de dextrose pour faire pénétrer 5 g de créatine dans le muscle est ridicule. De plus je n’est pas que ça a faire dans la vie et je ne vais pas perdre 40 minutes de mon temps pour rendre la créatine plus efficace.
La meilleure façon de prendre la créatine (PRATIQUE) :
C’est assez simple en fait, (extrait du forum de Top Muscu©) :
"pour résumer :
- 5 grammes 1h30 avant ton entrainement, le jus de raisin 30 min avant l'entrainement.
- 5 grammes juste après l'entrainement, le jus de raisin 1 heure plus tard.
c'est contraignant mais efficace.
- les jours où tu ne t'entraines pas, pas de créatine, elle ne sera pas assimilée.
- pour le shake, tu peux mélanger avec la créatine, de la glutamine (pour conserver la masse musculaire) et de la taurine pour te donner de l'energie pendant l'entrainement."
La forme de créatine la plus efficace :
La créatine la plus efficace est la créatine en poudre de chez SKW (maintenant Degussa BioActives). SKW est un laboratoire allemand qui produit la CREAPURE qui est la créatine monohydrate la plus pure au monde et celle qui donne les meilleures résultats. Du fait de la finesse de ces particules elle est celle qui est absorbée le plus facilement au niveau digestif. L’un de ces avantages est qu’elle ne crée pas les mêmes troubles digestifs (ballonnements, diarrhées…) que les autres créatines du marché. En effet la créatine aime se lier à l’eau et cet apport d’eau excessif dans l’intestin peut entraîner des diarrhées (surtout pendant la période de charge), diarrhées qui rétrocèdent le plus souvent à la fin de la période de charge. Si vous êtes comme moi et que vos allez-retour aux toilettes sont incessants pendant la prise de charge, 2 comprimés de IMODIUM (en vente libre en pharmacie) permettent d’éviter les désagréments de la phase de charge.
Il faut encore savoir que quelque soit la forme de créatine que vous achetez, 100% de la créatine ingérée est absorbée par les intestins.
De plus lors de la fabrication de la créatine on retrouve obligatoirement des substances résultants des créations chimiques qui ont permis la production de créatine :
_ Dicyandiamide
_ Dihydrotriazine (substance à la toxicité inconnue)
_ Créatinine
La CREAPURE est la créatine en poudre qui contient le moins de déchets de fabrication de la créatine.
Dicyandiamide : < 20 ppm
Dihydrotriazine : non détectable
Créatinine < 50 ppm
Utilisation
Phase de charge :
La phase de charge n’est pas nécessaire, mais vous verrez les résultats plus vite car les muscles seront saturés plus rapidement en créatine.
Il faut prendre pendant 5 jours de 20 à 25 g de créatine par jour pendant la phase de charge. Soit 3 * 7 g par jour. 1 fois le matin (au réveil), 1 fois à midi et une dernière fois juste après l’entraînement. La phase de charge ne devrait pas durer plus de 5 jours car dès le 4 jour 50% de la créatine ingérée se retrouve dans les urines (inutilisée).
Phase de maintien :
La phase de maintien dure 55 jours, pendant cette phase le corps peut encore absorbé de 7 à 10 g de créatine par jour, soit 4 g le matin au réveil et 4 g après l’entraînement. En effet c’est le matin et après l’entraînement que les cellules musculaires sont affamés et absorbent tout ce que vous leurs donné.
Cycle :
Au bout de 2 mois de supplémentation en créatine les récepteurs saturent et l’utilisateur n’a plus aucun avantage à supplémenter en créatine. Il faut au moins 1 mois sans créatine pour pouvoir recommencer la supplémentation (nouvelle phase de charge et nouvelle phase de maintien).
Prise de créatine avant l’entraînement (Le mythe) :
On a vu que la créatine permet d’augmenter significativement les performances lors de l’entraînement. Il paraît donc avantageux de prendre la créatine ½ heure avant le début d’un entraînement. Cela n’est malheureusement pas vérifié pour la simple et bonne raison que la créatine ingérée met plus d’une heure pour pouvoir être utilisée par le muscle. Lors d’un exercice musculaire c’est la créatine ingérée plusieurs heures auparavant qui est utilisée. Si vous prenez votre créatine ½ avant l’entraînement le muscle ne pourra pas absorber correctement cette créatine car lorsqu’elle lui sera disponible (1/2 heure à 1 heure après ingestion) celui ci sera soumis aux efforts intenses de l’entraînement et aura autre chose à faire que d’absorber la créatine ingérée.
Effets secondaires :
Le plus commun est la déshydratation, si vos cellules musculaires absorbent plus d’eau vous devez bien évidemment boire plus. Et plus particulièrement si vos entraînements sont intensifs et se déroulent en ambiance chaude.
L’autre effet (et nous l’avons vu plus haut) est la diarrhée, cela n’a rien a voir avec des dommages physiques aux intestins mais seulement au fait que la créatine attirent beaucoup d’eau au niveau des intestins. Toutes cette eau peut chez certaines personnes donner lieu à des diarrhées bénignes. Le dernier effet est qu’il vous faudra allez vous soulager la vessie plus souvent.
Comme vous le voyez ces effets secondaires sont mineurs voire anecdotiques. Mais quand est-il de toute la désinformation des médias envers la toxicité de la créatine sur le corps humains. Tous ces effets délétères (maladie des reins, mort subite…) n’ont aucun fondement scientifique et tienne plus de l’idiotie de quelques journalistes aussi familiers avec le monde du bodybuilding que je ne le suis avec le monde de la broderie sur soie. La créatine n’est dangereuse pour les reins que si vous souffrez d’une insuffisance rénale grave, et la mort de deux lutteurs américains sous créatine n’est due qu’à la déshydratation sévère auquel ils ont été soumis pour répondre aux impératif de poids maximum liés aux sports de combats.
Sensibilité individuelle envers la créatine :
Il est scientifiquement établi que 20 % des personnes ne réagissent pas (aucun bénéfice) à la supplémentation en créatine, il y 2 raisons à cela :
La première et la plus simple est que certaines personnes ne savent ni achetez leur créatine ni la prendre correctement. La créatine phosphate est intégralement détruite dans l’intestin donc si vous vous êtes fais avoir par une de cette pub qui vante la supériorité de la créatine phosphate par rapport à la monohydrate ne vous en prenez qu’à vous même. De plus comme nous le verrons un peu plus tard la créatine doit être prise avec certains nutriments pour améliorer son absorption par les cellules musculaires.
La deuxième raison requière une petite explication scientifique. Chez l’individu avant supplémentation la teneur en créatine du muscle sec est de 120 mmol/kg, et lors de la supplémentation en créatine la teneur du muscle ne peut dépasser 160 mmol/kg de muscle sec. Chez certaines personnes la teneur en créatine du muscle sec est déjà de 160 mmol/kg avant même toute supplémentation en créatine monohydrate. La supplémentation en créatine n’a aucun effet sur la performance physique et la prise de masse car ces personnes ont déjà un taux maximum de créatine dans le muscle.
Résumé (ce qui marche) :
Prenez une marque connue (Optimum nutrition creatine powder ou Prolab creatine powder) car ils utilisent la CREAPURETM. N’achetez qu’un pot de 600 g vous en aurez suffisamment pour une cure de 2 mois (21 g par jour pendant 5 jours puis 8 g par jour pendant 55 jours), une fois ouverte la créatine doit être consommée rapidement car elle est très sensible à l’humidité qui peut allez jusqu’à durcir la poudre (créatine + humidité = créatinine) et lui faire perdre toute efficacité. Veillez aussi à bien refermer votre pot à chaque utilisation (pour éviter de vous retrouvez comme certains (moi par exemple) avec 1000 g de créatine dure comme de la pierre et bonne à jeter à la poubelle).
Gains sous créatine :
En moyenne et en suivant les recommandations d’utilisation et dans la mesure ou vous faîtes partie des 80% de la population qui tirent avantage de la supplémentation en créatine, en 2 mois vous pouvez vous attendre à prendre au mois 5 kg de masse, certaines personnes au gabarit déjà imposant ont pu prendre plus de 10 kg en 2 mois de supplémentation.
Il faut aussi savoir qu’une partie de ces gains est due à une rétention d’eau et lorsque vous cesserez la supplémentation en créatine les gains liés à la rétention d’eau disparaîtront, par contre les gains obtenus par l’amélioration de vos performances et de l’intensité de votre entraînement (dus à la créatine) eux ne disparaîtront pas.
Voilà j’espère que cet article vous aura permis de différencier le vrai du faux sur la créatine. "
a+ dagda :wink:
source:t.muscu
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Sujet: LA CREATINE 
Sam 26 Mar 2005 - 22:56
) sur mon ordi... dès q je parviendrai à le sortir de cette connerie de boiboite, je le mettrais sur le forum... je vous préviens c'est ULTRA long à lire mais y a pas plus complet!!!!
